Monat für besseren Schlaf
Haben Sie das Gefühl, nicht genug Schlaf zu bekommen? Fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen? Wenn ja, sind Sie in guter Gesellschaft: Etwa jeder dritte Erwachsene in den USA gibt an, nicht genug Schlaf zu bekommen (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Das ist ein wichtiges Thema, denn Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass wir uns besser fühlen, sondern hat auch zahlreiche langfristige gesundheitliche Vorteile. Guter Schlaf kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, ein gesundes Gewicht zu fördern, das Risiko, an Diabetes oder Herzerkrankungen zu erkranken, zu senken und Ihnen eine stärkere Konzentration auf wichtige Aktivitäten wie das Autofahren zu ermöglichen (US-Gesundheitsministerium, 2022).
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass guter Schlaf schwer zu bekommen ist. Als Teenager wurde bei mir eine Schlafstörung diagnostiziert und ich musste mir gute Schlafgewohnheiten aneignen, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Als ich älter wurde, arbeitete ich in einer Schlafklinik als Technologe für Tests auf Schlafstörungen. Dies verschaffte mir einen Platz in der ersten Reihe, um anderen bei ihren Schlafstörungen zu helfen. Deshalb möchte ich zum Better Sleep Month einige meiner liebsten Schlaftipps, die ich im Laufe der Jahre gesammelt habe, mit euch teilen. Diese Tipps richten sich im Allgemeinen an Personen mit Schlaflosigkeit oder Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadiane Rhythmusstörungen), aber ich bin fest davon überzeugt, dass sie jedem zugute kommen können.
- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. So viel Spaß es auch macht, am Wochenende auszuschlafen, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzuwachen, ermöglicht es Ihrem Körper, das Schlafbedürfnis am Ende des Tages ausreichend aufzubauen (Peters, 2023). Unser Körper liebt vorhersehbare Muster, daher bringt das Aufwachen zu festgelegten Zeiten den Körper in einen guten Rhythmus, um nachts einzuschlafen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beim Aufwachen Sonnenlicht ausgesetzt sind. Die Zellen in unseren Augen sind besonders auf Sonnenlicht eingestellt und signalisieren dem Gehirn, die Melatoninproduktion zu reduzieren, die Chemikalie, die der Körper produziert, um den Schlaf zu unterstützen (Pacheco, 2023). So wie das gleichzeitige Aufwachen den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers unterstützt, ist auch Licht ein wichtiger Faktor für die Schlafkontrolle. Wenn Sie an einem Ort leben, an dem es morgens schwierig ist, Sonnenlicht zu bekommen, sollten Sie über die Anschaffung eines Leuchtkastens nachdenken. Ein Leuchtkasten ist im Grunde eine Lampe, die das Sonnenlicht nachahmt und sich hervorragend zum Einschalten eignet, während man sich morgens fertig macht (tippen Sie einfach „Leuchtkasten zum Schlafen“ bei Amazon ein, um eine Vielzahl von Optionen zu finden).
- Abends gedämpftes Licht. Mehr Licht am Morgen ist gut, abends ist das Gegenteil der Fall. Wenn Sie die Lichtaufnahme in der Nacht reduzieren, insbesondere durch Computerbildschirme und Telefone, kann Ihr Körper die Melatoninproduktion ankurbeln, was einen gesunden Schlaf fördert (US-Gesundheitsministerium, 2022). Viele moderne Telefone und Computerbildschirme verfügen über Schlafhilfefunktionen, bei denen die Bildschirme automatisch dunkler werden oder die Farben auf Orange umschalten (eine bessere Lichtfrequenz, um dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit zum Schlafen ist). Oder Sie machen das, was ich mache: Tragen Sie vor dem Schlafengehen eine orangefarbene Sonnenbrille (meine Frau findet sie dämlich, aber sie funktioniert!).
- Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zu gleichbleibenden Zeiten ein. Die Nahrungsaufnahme ist ein weiterer Auslöser, der den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers beeinflusst. Das Essen von Mahlzeiten zu verschiedenen Tageszeiten kann den Körper verwirren und ihn aus dem Rhythmus bringen (National Sleep Foundation, 2022). Ein ideales Abendessen sollte zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, bevorzugt wird ein leichtes Abendessen (National Sleep Foundation, 2022). Und keine Mitternachtssnacks; Zu spätes Essen in der Nacht verhindert, dass Ihr Körper in einen erholsamen Schlaf gelangt (National Sleep Foundation, 2022).
- Wenn Sie nachts aufwachen, machen Sie eine ruhige Aktivität, um wieder einzuschlafen. Es ist normal, im Laufe der Nacht mehrmals aufzuwachen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie nach etwa 20 Minuten nicht wieder einschlafen können, verlassen Sie das Bett und gehen Sie einer ruhigen Aktivität wie Lesen nach, um sich zu entspannen. Dadurch wird Ihr Körper effektiver schläfrig, als wenn Sie sich im Bett hin und her wälzen (Johns Hopkins, nd). Schlaf gehört zu den Dingen, die man nicht erzwingen kann; Sie müssen Ihren Körper beruhigen und Ihren Geist ablenken, damit Sie einschlafen können.
- Erwägen Sie, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, wenn die Schlafprobleme weiterhin bestehen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schlaf nicht erholsam ist oder das Einschlafen immer wieder Probleme bereitet, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Schlafspezialisten. Schlafstörungen kommen sehr häufig vor und es gibt zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten, die Ihnen dabei helfen können, wieder gut zu schlafen. Während meiner Zeit in einer Schlafklinik habe ich gesehen, wie sich das Leben unzähliger Patienten zum Besseren veränderte, nachdem ihre Schlafprobleme gelöst wurden.
Probieren Sie einige dieser Tipps aus und ich hoffe, dass Sie alle im Better Sleep Month besser schlafen können!
Downloads
Johns Hopkins Medicine (nd). Mitten in der Nacht? So kommen Sie wieder in den Schlaf.
Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut (2022. März 22). Was sind Schlafentzug und
National Sleep Foundation (2022, 13. März). Erhalten Sie gesunden Schlaf, indem Sie pünktlich essen.
Pacheco, Danielle (2023, 6. April). Lichttherapie für Schlaflosigkeitspatienten. Schlafstiftung.
Peters, Brandon (2023, 15. Januar). Erster Schritt zu besserem Schlaf: Wachen Sie immer zur gleichen Zeit auf
Tag. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US-Gesundheitsministerium (2022, 15. Juli). Gesundes Leben: Genug bekommen
Schlafen. Büro für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep