Mellor mes do sono
Sentes que non estás a durmir o suficiente? É difícil para ti quedar ou durmir? Se é así, estás en boa compañía: preto de un de cada tres adultos nos Estados Unidos informa que non dorme o suficiente (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Este é un problema importante porque non só o sono fainos sentir mellor, senón que tamén ten numerosos beneficios para a saúde a longo prazo. Durmir ben pode axudar a aumentar o sistema inmunitario, promover un peso saudable, reducir as posibilidades de padecer diabetes ou enfermidades cardíacas e darche un maior foco en actividades importantes como conducir (Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos, 2022).
Por experiencia persoal, sei que é difícil durmir ben. A min diagnosticáronme un trastorno do sono cando era adolescente e tiven que aprender sobre os bos hábitos do sono para asegurarme de que estaba a durmir reparador. Cando me fixen maior, traballei nunha clínica do sono como tecnólogo probando os trastornos do sono; isto deume un asento na primeira fila para axudar a outros coas súas enfermidades do sono. Entón, para o mes do mellor sono, gustaríame compartir con todos vós algúns dos meus consellos favoritos para durmir que collín ao longo dos anos. Estes consellos xeralmente están dirixidos a persoas con insomnio ou con interrupcións do ritmo de sono/vixilia (trastornos do ritmo circadiano), pero creo firmemente que poden beneficiar a calquera.
- Tenta espertar á mesma hora todos os días. Por moi divertido que sexa durmir os fins de semana, espertar á mesma hora todos os días permite que o teu corpo acumule adecuadamente a necesidade de durmir ao final do día (Peters, 2023). Os nosos corpos adoran os patróns previsibles, polo que espertar a horas determinadas pon ao corpo un bo ritmo para ir durmir pola noite.
- Asegúrate de estar exposto á luz solar cando espertes. As células dos nosos ollos están especialmente en sintonía coa luz solar e indicarán ao cerebro para reducir a produción de melatonina, a substancia química que o corpo produce para axudar a durmir (Pacheco, 2023). Do mesmo xeito que espertar ao mesmo tempo axuda ao ritmo de sono/vixilia do corpo, a luz tamén é un factor forte para controlar o sono. Se vives nun lugar onde é difícil recibir a luz solar pola mañá, considera comprar unha caixa de luz. Unha caixa de luz é basicamente unha lámpada que imita a luz solar e é ideal para acenderse mentres se prepara pola mañá (só tes que escribir "caixa de luz para durmir" en Amazon para atopar unha variedade de opcións).
- As luces baixas durante a noite. Máis luz pola mañá é bo, pero pola noite, é o contrario. Reducir a inxestión de luz pola noite, especialmente das pantallas dos ordenadores e dos teléfonos, axudará ao teu corpo a iniciar a produción de melatonina, o que promoverá unha condución saudable do sono (Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos, 2022). Moitos teléfonos modernos e pantallas de ordenador teñen funcións de axuda a durmir nas que as pantallas atenuan automaticamente ou cambian as cores a laranxa (unha mellor frecuencia de luz para dicirlle ao corpo que é hora de durmir). Ou podes facer o que fago eu: usar lentes de sol laranxa antes de durmir (a miña muller cre que parecen tontas, pero funcionan!).
- Coma comidas en horarios constantes. O consumo de alimentos é outro desencadenante que informa o ciclo de sono/vixilia do teu corpo. Comer as comidas a diferentes horas cada día pode confundir o corpo e botarlle o ritmo (National Sleep Foundation, 2022). Unha cea ideal debe ser de dúas a tres horas antes de durmir, e é preferible unha cea lixeira (National Sleep Foundation, 2022). E sen merendas de medianoite; comer comida demasiado tarde pola noite impide que o teu corpo entre en un sono reparador (National Sleep Foundation, 2022).
- Se espertas pola noite, fai unha actividade tranquila para volver durmir. É normal espertar varias veces ao longo da noite. Non obstante, se atopas que non podes volver durmir despois duns 20 minutos, deixa a cama e fai unha actividade tranquila como ler para relaxarte. Isto será máis produtivo para adormecer o corpo en lugar de darlle voltas na cama (Johns Hopkins, nd). O sono é unha desas cousas que non podes forzar; debes calmar o teu corpo e distraer a túa mente para que o sono se afiance.
- Considera consultar a un especialista en sono se persisten os problemas de sono. Se consideras que o teu sono non é reparador ou que adormecer é un problema recurrente, pide unha cita cun especialista en sono. Os trastornos do soño son moi comúns e hai numerosas opcións de tratamento que poden axudarche a volver a conseguir un bo sono. No meu tempo traballando nunha clínica do sono, vin a vida de innumerables pacientes transformadas para mellor unha vez que solucionaron os seus problemas de sono.
Proba algúns destes consellos e espero que durmides mellor durante o Mes do mellor sono!
recursos
Medicina Johns Hopkins (nd). Arriba no medio da noite? Como volver a durmir.
Instituto Nacional do Corazón, Pulmóns e Sangue (2022 de marzo de 22). Que son a privación do sono e
Deficiencia? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, 13 de marzo). Obtén un sono saudable comendo correctamente no horario.
Pacheco, Danielle (2023, 6 de abril). Terapia de luz para enfermos de insomnio. Fundación do sono.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 de xaneiro). Primeiro paso para durmir mellor: esperta á mesma hora cada vez
Día. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA (2022, xullo, 15). Vida saudable: obtén o suficiente
Durmir. Oficina de Prevención de Enfermidades e Promoción da Saúde. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep