Ọnwa ụra ka mma
Ọ dị gị ka ị naghị ehi ụra nke ọma? Ọ na-esiri gị ike ịda ma ọ bụ hie ụra? Ọ bụrụ otu a, ị nọ na ezigbo ụlọ ọrụ: ihe dị ka otu onye n'ime ndị okenye atọ nọ na US na-akọ na ha anaghị ehi ụra nke ọma (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Nke a bụ ihe dị mkpa n'ihi na ọ bụghị naanị na ụra na-eme ka ahụ dịkwuo anyị mma, kamakwa ọ nwere ọtụtụ uru ahụike na-adịte aka. Inwe ezigbo ihi ụra nwere ike inye aka kwalite usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, kwalite ịdị arọ dị mma, belata ohere ị nwere ịrịa ọrịa shuga ma ọ bụ ọrịa obi, ma nye gị mgbado siri ike maka ihe omume ndị dị mkpa dị ka ịnya ụgbọ ala ( Department of Health and Human Services, 2022).
Site n'ahụmahụ onwe m, amaara m na ezigbo ụra na-esi ike ịnweta. A chọpụtara na m nwere nsogbu ihi ụra mgbe m dị afọ iri na ụma na aghaghị m ịmụta banyere ezigbo ihi ụra iji jide n’aka na m na-ehi ụra nke ọma. Mgbe m tolitere, m rụrụ ọrụ n’ụlọ ọgwụ na-ehi ụra dị ka ọkà mmụta nkà na ụzụ na-anwale nsogbu ihi ụra; nke a nyere m oche oche dị n'ihu iji nyere ndị ọzọ aka n'ọrịa ụra ha. Yabụ, maka ọnwa ụra ka mma, ọ ga-amasị m ịkọrọ gị ụfọdụ ndụmọdụ ụra kacha amasị m nke m nwetagoro kemgbe ọtụtụ afọ. Ndụmọdụ ndị a na-echekarị maka ndị nwere ehighi ura ma ọ bụ ndị nwere nsogbu ụra / teta n'ụda (ọrịa circadian rhythm disorders), mana ekwenyere m na ha nwere ike ịbara onye ọ bụla uru.
- Gbalịa na-eteta n'otu oge kwa ụbọchị. Ka ọ na-atọ ụtọ ka ọ na-ehi ụra na ngwụsị izu, iteta n'otu oge kwa ụbọchị na-enye ahụ gị ohere iwulite mkpa ihi ụra nke ọma na njedebe nke ụbọchị (Peters, 2023). Ahụ anyị hụrụ ụkpụrụ a pụrụ ịkọ n'anya n'anya, ya mere iteta n'ụra n'oge a kara aka na-etinye ahụ ahụ n'ime ezigbo ụda maka ịrahụ ụra n'abalị.
- Gbaa mbọ hụ na ị ga-enweta ìhè anyanwụ mgbe ị tetara. Selụ dị n'anya anyị na-adaba na ìhè anyanwụ, ọ ga-egosikwa ụbụrụ iji belata mmepụta melatonin, kemịkalụ ahụ na-emepụta iji nyere aka ihi ụra (Pacheco, 2023). Dị nnọọ ka iteta n'ụra n'otu oge na-enyere aka ihi ụra/eteta nke ahụ, ìhè bụkwa ihe siri ike maka ịchịkwa ụra. Ọ bụrụ na ị bi n'ebe ọ na-esiri ike ịnweta ìhè anyanwụ n'ụtụtụ, tụlee ịnweta igbe ọkụ. Igbe ọkụ bụ isi oriọna nke na-egosipụta ìhè anyanwụ ma dị mma maka ịgbanwuo mgbe ị na-akwadebe n'ụtụtụ (dị nnọọ pịnye na "igbe ọkụ maka ụra" na Amazon ịchọta nhọrọ dị iche iche).
- Ọkụ na-enwu n'oge mgbede. Ìhè ndị ọzọ n'ụtụtụ dị mma, ma na mgbede, ihe dị iche bụ eziokwu. Mbelata oriri ọkụ gị n'abalị, ọkachasị site na ihuenyo kọmputa na ekwentị, ga-enyere ahụ gị aka ịmalite mmepụta melatonin, nke ga-akwalite ịnya ụra nke ọma ( Department of Health and Human Services, 2022). Ọtụtụ ekwentị ọgbara ọhụrụ na ihuenyo kọmputa nwere atụmatụ enyemaka ụra ebe ihuenyo ga-adaba ozugbo ma ọ bụ gbanwee agba ka ọ bụrụ oroma (ugboro ọkụ ka mma maka ịgwa ahụ na oge eruola ụra). Ma ọ bụ ị nwere ike ime ihe m na-eme: na-eyi ugogbe anya maka anwụ tupu ị lakpuo ụra (nwunye m na-eche na ha na-ele anya dorky, ma ha na-arụ ọrụ!).
- Rie nri n'oge na-agbanwe agbanwe. Iri nri bụ ihe ọzọ na-akpalite na-agwa usoro ụra/ụra ụra nke ahụ gị. Iri nri n'oge dị iche iche kwa ụbọchị nwere ike ime ka ahụ gbagwojuru anya wee tụpụ ya n'ụda (National Sleep Foundation, 2022). Nri mgbede dị mma kwesịrị ịbụ awa abụọ ma ọ bụ atọ tupu ịlaba ụra, yana nri abalị dị ọkụ ka a na-ahọrọ (National Sleep Foundation, 2022). Ma ọ dịghị nri abalị nke etiti abalị; Iri nri nke ukwuu n'abalị na-egbochi ahụ gị ịbanye n'ụra zuru ike (National Sleep Foundation, 2022).
- Ọ bụrụ na ị teta n'ụra n'abalị, mee ihe omume dị jụụ ka ịlaghachi n'ụra. Ọ bụ ihe dị mma iteta n'ụra ọtụtụ ugboro n'abalị. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ịchọta na ị gaghị enwe ike ịlaghachi ụra mgbe ihe dị ka nkeji iri abụọ gachara, pụọ n'àkwà ma mee ihe dị jụụ dị ka ịgụ akwụkwọ iji zuru ike. Nke a ga-abara uru karị n'ime ka ahụ gị na-ehi ụra kama ịtụgharị na ịtụgharị n'àkwà (Johns Hopkins, nd). Ụra bụ otu n'ime ihe ndị ị na-enweghị ike ịmanye; ị ga-emerịrị ahụ gị ma dọpụ uche gị ka ụra wee jide gị.
- Tụlee ịhụ ọkachamara n'ụra ma ọ bụrụ na nsogbu ihi ụra na-adịgide. Ọ bụrụ na ịchọta na ụra gị adịghị ezu ike, ma ọ bụ na ịrahụ ụra bụ nsogbu na-emekarị, mee oge gị na onye ọkachamara na-ehi ụra. Nsogbu ihi ụra bụ ihe a na-ahụkarị, ma enwere ọtụtụ nhọrọ ọgwụgwọ nwere ike inyere gị aka ịlaghachi n'ụra nke ọma. N'oge m na-arụ ọrụ n'ụlọ ọgwụ na-ehi ụra, ahụla m ọtụtụ ndị ọrịa na-agbanwe ndụ ka mma ozugbo ha nwetara nsogbu ihi ụra ha.
Gbalịa mee ụfọdụ n'ime ndụmọdụ ndị a, enwere m olileanya na ị ga-ehi ụra nke ọma n'ime ọnwa ụra ka mma!
Ngwa ọrụ
Johns Hopkins Medicine (nd). Elu na etiti abalị? Otu esi alọghachi n'ụra.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, Maachị 22). Gịnị bụ Ụra Ụra na
Enweghị ụkọ? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, Maachị 13). Nweta ezigbo ụra site na iri nri nke ọma na nhazi oge.
Pacheco, Danielle (2023, Eprel 6). Ọgwụgwọ ọkụ maka ndị na-arịa ehighi ura. Ntọala ụra.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, Jenụwarị 15). Nzọụkwụ mbụ iji hie ụra nke ọma: teta n'otu oge ọ bụla
Daybọchị. Ahụ ike nke ukwuu. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Ọrụ US (2022, Julaị, 15). Ibi ndụ ahụike: zuru oke
Ụra. Ụlọ ọrụ Mgbochi Ọrịa na nkwalite ahụike. health.gov/myhealthfinder/health-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep