ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ತಿಂಗಳು
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಬೀಳಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕಂಪನಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ: US ವರದಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ (ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ, 2022). ಇದು ಗಮನಾರ್ಹ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯು ನಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಲವಾರು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (US ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ, 2022).
ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವದಿಂದ, ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಾನು ಹದಿಹರೆಯದವನಾಗಿದ್ದಾಗ ನನಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರುವುದು ಪತ್ತೆಯಾಯಿತು ಮತ್ತು ನಾನು ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ನಾನು ವಯಸ್ಸಾದಾಗ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಾನು ತಂತ್ರಜ್ಞನಾಗಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ; ಇದು ಇತರರಿಗೆ ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನನಗೆ ಮುಂದಿನ ಸಾಲಿನ ಆಸನವನ್ನು ನೀಡಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ತಿಂಗಳಿಗಾಗಿ, ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿರುವ ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ/ವೇಕ್ ರಿದಮ್ ಅಡೆತಡೆಗಳು (ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್) ಇರುವವರಿಗೆ ಸಜ್ಜಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಬಲವಾಗಿ ನಂಬುತ್ತೇನೆ.
- ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಎಷ್ಟು ಖುಷಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ (ಪೀಟರ್ಸ್, 2023). ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಲಯಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಎದ್ದಾಗ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕ (ಪ್ಯಾಚೆಕೊ, 2023). ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಳುವುದು ದೇಹದ ನಿದ್ರೆ/ಎಚ್ಚರದ ಲಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬೆಳಕು ಸಹ ಪ್ರಬಲ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಕಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಕಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯು ಮೂಲತಃ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ದೀಪವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಆನ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು Amazon ನಲ್ಲಿ "ನಿದ್ದೆಗಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ" ಎಂದು ಟೈಪ್ ಮಾಡಿ).
- ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಂದ ದೀಪಗಳು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳಕು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಸಂಜೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಕಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಗಳು ಮತ್ತು ಫೋನ್‌ಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (US ಡಿಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸರ್ವೀಸಸ್, 2022). ಅನೇಕ ಆಧುನಿಕ ಫೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪರದೆಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮಸುಕಾಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ (ಇದು ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಎಂದು ದೇಹಕ್ಕೆ ತಿಳಿಸಲು ಬೆಳಕಿನ ಉತ್ತಮ ಆವರ್ತನ). ಅಥವಾ ನಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು: ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದ ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸಿ (ನನ್ನ ಹೆಂಡತಿ ಅವರು ಡಾರ್ಕಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ!).
- ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿದ್ರೆ/ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು ತಿಳಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಲಯವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬಹುದು (ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್, 2022). ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂಜೆಯ ಊಟವು ಮಲಗುವ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಲಘು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್, 2022). ಮತ್ತು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಗಳಿಲ್ಲ; ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಾಂತವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ (ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್, 2022).
- ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಜ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮರಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಓದುವಂತಹ ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಿರುಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್ಕಿನ್ಸ್, nd). ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯೂ ಒಂದು; ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯು ಶಾಂತವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮರುಕಳಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿದ್ರೆ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಸ್ಲೀಪ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನನ್ನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಸಂಖ್ಯಾತ ರೋಗಿಗಳ ಜೀವನವು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿದ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಾನು ನೋಡಿದ್ದೇನೆ.
ಈ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ತಿಂಗಳಿನಲ್ಲಿ ನೀವೆಲ್ಲರೂ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ!
ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು
ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್ಕಿನ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (nd). ರಾತ್ರಿಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಪ್? ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಹೇಗೆ.
ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ (2022, ಮಾರ್ಚ್ 22). ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು
ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ (2022, ಮಾರ್ಚ್ 13). ಸರಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ಯಾಚೆಕೊ, ಡೇನಿಯಲ್ (2023, ಏಪ್ರಿಲ್ 6). ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ. ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್.
sleepfoundation.org/light-therapy
ಪೀಟರ್ಸ್, ಬ್ರಾಂಡನ್ (2023, ಜನವರಿ 15). ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ: ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಿ
ದಿನ. ವೆರಿವೆಲ್ ಹೆಲ್ತ್. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ (2022, ಜುಲೈ, 15). ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ: ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಿರಿ
ಸ್ಲೀಪ್. ರೋಗ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರದ ಕಚೇರಿ. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep