Volana matory tsara kokoa
Mahatsiaro ho tsy ampy torimaso ve ianao? Sarotra aminao ve ny mianjera na matory? Raha izany no izy, dia miaraka tsara ianao: eo amin'ny iray amin'ny olon-dehibe telo any Etazonia dia mitatitra fa tsy ampy torimaso (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Olana lehibe izany satria tsy vitan'ny hoe mamelona antsika ny torimaso, fa manana tombony ara-pahasalamana maharitra ihany koa. Ny torimaso tsara dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hery fanefitra, hampiroborobo ny lanja ara-pahasalamana, hampihenana ny vintanao ho voan'ny diabeta na aretim-po, ary hanome anao fifantohana bebe kokoa amin'ny hetsika manan-danja toy ny mitondra fiara (Departemantan'ny Fahasalamana sy Human Services, 2022).
Araka ny traikefa manokana dia fantatro fa sarotra ny mahazo torimaso tsara. Voamarina fa voan'ny aretin'ny torimaso aho fony aho zatovo ary tsy maintsy nianatra momba ny fahazarana matory tsara mba hahazoana antoka fa mahazo torimaso milamina aho. Rehefa nihalehibe aho, dia niasa tao amin'ny toeram-pitsaboana torimaso ho toy ny teknolojia fitiliana ny tsy fahampian-torimaso; Izany dia nanome ahy seza laharana voalohany hanampiana ny hafa amin'ny aretin'ny torimaso. Noho izany, ho an'ny Better Sleep Month, tiako ny hizara aminareo ny sasany amin'ireo toro-hevitra momba ny torimaso tiako indrindra noraisiko nandritra ny taona maro. Ireo toro-hevitra ireo dia matetika natao ho an'ireo izay manana tsy fahitan-tory na misy fikorontanan'ny gadona matory/mifoha (fikorontanana amin'ny gadona circadian), saingy mino mafy aho fa mety hahasoa na iza na iza izy ireo.
- Miezaha mifoha amin'ny ora mitovy isan'andro. Na dia mahafinaritra aza ny matory amin'ny faran'ny herinandro, ny fifohazana amin'ny fotoana mitovy isan'andro dia ahafahan'ny vatanao manangana ny filana torimaso amin'ny faran'ny andro (Peters, 2023). Ny vatantsika dia tia lamina azo vinaniana, ka ny fifohazana amin'ny fotoana voatondro dia mametraka ny vatana ao anatin'ny gadona tsara hatory amin'ny alina.
- Ataovy azo antoka fa mahazo tara-masoandro ianao rehefa mifoha. Ny sela eo amin'ny masontsika dia mifanentana indrindra amin'ny tara-masoandro ary mandefa famantarana amin'ny atidoha mba hampihenana ny famokarana melatonine, ilay zavatra simika vokarin'ny vatana mba hanampiana ny torimaso (Pacheco, 2023). Sahala amin'ny manampy ny gadona torimaso/fohazan'ny vatana ny fifohazana amin'ny fotoana iray, ny hazavana koa dia singa matanjaka amin'ny fifehezana ny torimaso. Raha mipetraka any amin'ny toerana sarotra mahazo masoandro ianao amin'ny maraina, dia eritrereto ny haka boaty maivana. Ny boaty maivana dia amin'ny ankapobeny dia jiro manahaka ny tara-masoandro ary tsara ho an'ny fandrehetana rehefa miomana amin'ny maraina (manoratra fotsiny ny "boaty hazavana ho an'ny torimaso" amin'ny Amazon mba hahitana safidy isan-karazany).
- Jiro manjavozavo mandritra ny hariva. Ny hazavana bebe kokoa amin'ny maraina dia tsara, fa ny hariva kosa dia ny mifanohitra amin'izany no marina. Ny fampihenana ny fihinanana hazavana amin'ny alina, indrindra amin'ny efijerin'ny ordinatera sy ny telefaona, dia hanampy ny vatanao hanomboka ny famokarana melatonin, izay hampiroborobo ny torimaso ara-pahasalamana (Departemantan'ny Fahasalamana sy ny Human Services, 2022). Maro amin'ny finday maoderina sy efijerin'ny ordinatera no manana endri-javatra manampy amin'ny torimaso izay hanjavona ho azy ny efijery na hanova ny lokony ho volomboasary (fahaterana hazavana tsara kokoa hilazana ny vatana fa tonga ny fotoana hatoriana). Na azonao atao ny ataoko: manao solomaso volom-boasary alohan'ny hatoriana (mihevitra ny vadiko fa toa dorky izy ireo, fa miasa!).
- Mihinàna sakafo amin'ny fotoana tsy miovaova. Ny fihinanana sakafo dia antony iray hafa mampahafantatra ny tsingerin'ny torimaso/fohazan'ny vatanao. Ny fihinanana sakafo amin'ny fotoana samihafa isan'andro dia mety hampisavoritaka ny vatana sy hanary ny gadona (National Sleep Foundation, 2022). Ny sakafo hariva tsara indrindra dia tokony adiny roa na telo alohan'ny hatoriana, ary ny sakafo hariva maivana no tiana (National Sleep Foundation, 2022). Ary tsy misy tsakitsaky mamatonalina; Ny fihinanana sakafo tara loatra amin'ny alina dia manakana ny vatanao tsy hiditra amin'ny torimaso milamina (National Sleep Foundation, 2022).
- Raha mifoha amin'ny alina ianao dia manaova hetsika mangina mba hatory indray. Ara-dalàna ny mifoha imbetsaka mandritra ny alina. Na izany aza, raha hitanao fa tsy afaka miverina matory ianao rehefa afaka 20 minitra eo ho eo, dia mialà eo am-pandriana ary manaova hetsika milamina toy ny famakiana mba hialana sasatra. Izany dia hahavokatra kokoa amin'ny fampatoriana ny vatanao fa tsy ny mitodi-doha eo am-pandriana (Johns Hopkins, nd). Ny torimaso dia iray amin'ireo zavatra tsy azonao terena; tsy maintsy mampitony ny vatanao ianao ary manelingelina ny sainao mba hahazoana torimaso.
- Eritrereto ny manatona manam-pahaizana momba ny torimaso raha mbola mitohy ny olana amin'ny torimaso. Raha hitanao fa tsy milamina ny torimasonao, na olana miverimberina ny torimasonao, dia manaova fotoana miaraka amin'ny manam-pahaizana momba ny torimaso. Tena mahazatra ny aretin'ny torimaso, ary misy safidy fitsaboana maro izay afaka manampy anao hiverina amin'ny torimaso tsara. Tamin'ny fotoana niasako tao amin'ny tobim-patoriana iray dia nahita ny fiainan'ireo marary marobe aho niova ho tsara kokoa rehefa voavaha ny olan'ny torimasony.
Andramo ny sasany amin'ireo toro-hevitra ireo, ary manantena aho fa hatory tsara kokoa ianareo rehetra mandritra ny Better Sleep Month!
Resources
Johns Hopkins Medicine (nd). Miakatra amin'ny misasak'alina? Ahoana ny fomba hiverenana amin'ny torimaso.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22 martsa). Inona no atao hoe tsy fahampian-torimaso sy
Tsy fahampiana? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, 13 martsa). Mahazo torimaso ara-pahasalamana amin'ny alalan'ny fihinanana sakafo ara-potoana.
Pacheco, Danielle (2023, Aprily 6). Fitsaboana maivana ho an'ireo mararin'ny tsy fahitan-tory. Fondation Sleep.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, Janoary 15). Dingana voalohany amin'ny torimaso tsara kokoa: Mifohaza amin'ny fotoana mitovy
Day. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Department of Health and Human Services (2022, Jolay, 15). Fiainana ara-pahasalamana: Mahazo Ampy
Matory aza izy. Biraon'ny fisorohana ny aretina sy ny fampiroboroboana ny fahasalamana. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep