മികച്ച ഉറക്ക മാസം

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് വീഴാനോ ഉറങ്ങാനോ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നല്ല കൂട്ടുകെട്ടിലാണ്: യുഎസിലെ മുതിർന്നവരിൽ മൂന്നിൽ ഒരാൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു (നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലംഗ്, ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്, 2022). ഇത് ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്, കാരണം ഉറക്കം നമ്മെ സുഖപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ഇതിന് നിരവധി ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട്. നല്ല ഉറക്കം രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും പ്രമേഹമോ ഹൃദ്രോഗമോ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഡ്രൈവിംഗ് പോലുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും സഹായിക്കും (യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, 2022).

വ്യക്തിപരമായ അനുഭവത്തിൽ നിന്ന്, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് എനിക്കറിയാം. കൗമാരപ്രായത്തിൽ എനിക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി, എനിക്ക് ശാന്തമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് പഠിക്കേണ്ടിവന്നു. എനിക്ക് പ്രായമായപ്പോൾ, ഉറക്ക തകരാറുകൾ പരിശോധിക്കുന്ന സാങ്കേതിക വിദഗ്ധനായി ഞാൻ ഒരു സ്ലീപ്പ് ക്ലിനിക്കിൽ ജോലി ചെയ്തു; മറ്റുള്ളവരുടെ ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളിൽ സഹായിക്കാൻ ഇത് എനിക്ക് മുൻ നിര സീറ്റ് നൽകി. അതിനാൽ, മികച്ച ഉറക്ക മാസത്തിനായി, വർഷങ്ങളായി ഞാൻ തിരഞ്ഞെടുത്ത എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉറക്ക നുറുങ്ങുകളിൽ ചിലത് നിങ്ങളുമായി പങ്കിടാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഈ നുറുങ്ങുകൾ പൊതുവെ ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം/വേക്ക് റിഥം തടസ്സങ്ങൾ (സർക്കാഡിയൻ റിഥം ഡിസോർഡേഴ്സ്) ഉള്ളവർക്കുവേണ്ടിയുള്ളതാണ്, എന്നാൽ അവ ആർക്കും പ്രയോജനം ചെയ്യുമെന്ന് ഞാൻ ശക്തമായി വിശ്വസിക്കുന്നു.

• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാൻ ശ്രമിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നത് പോലെ തന്നെ രസകരമാണ്, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്തുതന്നെ ഉണരുന്നത്, ദിവസാവസാനം ഉറങ്ങേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പര്യാപ്തമാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു (പീറ്റർസ്, 2023). നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവചനാതീതമായ പാറ്റേണുകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിശ്ചിത സമയങ്ങളിൽ ഉണരുന്നത് രാത്രി ഉറങ്ങാൻ ശരീരത്തെ ഒരു നല്ല താളത്തിലാക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നമ്മുടെ കണ്ണിലെ കോശങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യപ്രകാശവുമായി ഇണങ്ങിച്ചേർന്നിരിക്കുന്നു, ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കാൻ ശരീരം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന രാസവസ്തുവായ മെലറ്റോണിൻ ഉൽപ്പാദനം കുറയ്ക്കാൻ തലച്ചോറിന് സൂചന നൽകും (പച്ചേക്കോ, 2023). ഒരേ സമയം ഉണരുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കം/ഉണർവ് താളം എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നതുപോലെ, ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഘടകമാണ് വെളിച്ചം. രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള സ്ഥലത്താണ് നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഒരു ലൈറ്റ് ബോക്സ് എടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ലൈറ്റ് ബോക്‌സ് അടിസ്ഥാനപരമായി സൂര്യപ്രകാശത്തെ അനുകരിക്കുന്ന ഒരു വിളക്കാണ്, അത് രാവിലെ തയ്യാറാകുമ്പോൾ ഓണാക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ് (വിവിധ ഓപ്ഷനുകൾ കണ്ടെത്താൻ ആമസോണിൽ "ഉറക്കത്തിനുള്ള ലൈറ്റ് ബോക്സ്" എന്ന് ടൈപ്പ് ചെയ്യുക).
• വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചം. രാവിലെ കൂടുതൽ വെളിച്ചം നല്ലതാണ്, എന്നാൽ വൈകുന്നേരം, നേരെ വിപരീതമാണ്. രാത്രിയിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കംപ്യൂട്ടർ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്നും ഫോണുകളിൽ നിന്നുമുള്ള നിങ്ങളുടെ വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുന്നത്, മെലറ്റോണിൻ ഉൽപ്പാദനം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ഡ്രൈവിംഗ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും (US ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, 2022). പല ആധുനിക ഫോണുകളിലും കംപ്യൂട്ടർ സ്‌ക്രീനുകളിലും സ്ലീപ്പ് എയ്ഡ് ഫീച്ചറുകൾ ഉണ്ട്, സ്‌ക്രീനുകൾ സ്വയമേവ മങ്ങുകയോ ഓറഞ്ചിലേക്ക് നിറങ്ങൾ മാറ്റുകയോ ചെയ്യും (ഉറക്കത്തിന് സമയമായെന്ന് ശരീരത്തോട് പറയുന്നതിനുള്ള മികച്ച വെളിച്ചത്തിന്റെ ആവൃത്തി). അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഓറഞ്ച് സൺഗ്ലാസുകൾ ധരിക്കുക (എന്റെ ഭാര്യ അവർ വൃത്തികെട്ടതായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ അവർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു!).
• സ്ഥിരമായ സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കം/ഉണർവ് ചക്രം അറിയിക്കുന്ന മറ്റൊരു ട്രിഗറാണ് ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം. ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയും താളം തെറ്റിക്കുകയും ചെയ്യും (നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ, 2022). അനുയോജ്യമായ സായാഹ്ന ഭക്ഷണം ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് ആയിരിക്കണം, ലഘു അത്താഴമാണ് അഭികാമ്യം (നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ, 2022). അർദ്ധരാത്രി ലഘുഭക്ഷണവും ഇല്ല; രാത്രി വളരെ വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് തടയുന്നു (നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ, 2022).
• രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ഉണരുകയാണെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ തിരികെ പോകാൻ ശാന്തമായ ഒരു പ്രവർത്തനം നടത്തുക. രാത്രിയിൽ പലതവണ ഉണരുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഏകദേശം 20 മിനിറ്റിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, കിടക്ക വിട്ട് വിശ്രമിക്കാൻ വായന പോലുള്ള ശാന്തമായ പ്രവർത്തനം ചെയ്യുക. കിടക്കയിൽ കിടന്നുറങ്ങുന്നതിനും തിരിഞ്ഞ് കിടക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറങ്ങാൻ ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ്, nd). നിങ്ങൾക്ക് നിർബന്ധിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒന്നാണ് ഉറക്കം; നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുകയും ഉറക്കം പിടിക്കാൻ മനസ്സിനെ വ്യതിചലിപ്പിക്കുകയും വേണം.
• ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു സ്ലീപ്പ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ സമീപിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ശാന്തമല്ലെന്നോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ആവർത്തിച്ചുള്ള പ്രശ്‌നമാണെന്നോ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്ലീപ്പ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി കൂടിക്കാഴ്ച നടത്തുക. ഉറക്ക തകരാറുകൾ വളരെ സാധാരണമാണ്, കൂടാതെ നല്ല ഉറക്കം വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഒരു സ്ലീപ്പ് ക്ലിനിക്കിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന എന്റെ കാലത്ത്, ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾ പരിഹരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ എണ്ണമറ്റ രോഗികളുടെ ജീവിതം മെച്ചപ്പെട്ടതായി മാറുന്നത് ഞാൻ കണ്ടിട്ടുണ്ട്.

ഈ നുറുങ്ങുകളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, മികച്ച ഉറക്ക മാസത്തിൽ നിങ്ങൾക്കെല്ലാവർക്കും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു!

ഉറവിടങ്ങൾ

ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ (nd). അർദ്ധരാത്രിയിൽ കയറി? ഉറക്കത്തിലേക്ക് എങ്ങനെ മടങ്ങാം.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലംഗ്, ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് (2022, മാർച്ച് 22). എന്താണ് ഉറക്കക്കുറവ് കൂടാതെ

കുറവോ?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ (2022, മാർച്ച് 13). ഷെഡ്യൂളിൽ കൃത്യമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം നേടുക.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, ഏപ്രിൽ 6). ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവർക്കുള്ള ലൈറ്റ് തെറാപ്പി. സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ.

sleepfoundation.org/light-therapy

പീറ്റേഴ്സ്, ബ്രാൻഡൻ (2023, ജനുവരി 15). മികച്ച ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള ആദ്യ ചുവട്: എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരേ സമയം ഉണരുക

ദിവസം.  വെരിവെൽ ഹെൽത്ത്.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് (2022, ജൂലൈ, 15). ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം: മതിയാകൂ

ഉറക്കം.  ഓഫീസ് ഓഫ് ഡിസീസ് പ്രിവൻഷൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep