Nasashada iyo Soo kabashada Dhab ahaantii Caawin

Uma tixgalinayo naftayda ciyaaryahan oo waligay ma haysto, laakiin isboortiga iyo jirdhiska labaduba waxay ahaayeen qaybo muhiim ah inta badan noloshayda. Waxaan u furanahay inaan isku dayo hawlaha ugu badan hal mar. Haddii ay qayb ka noqdaan jimicsigayga caadiga ah, weyn, laakiin haddii kale, ugu yaraan waan ogahay haddii aan ku riyaaqay. Markii aan koray, waxaan ciyaaray dhowr isboorti, oo ay ku jiraan kubbadda cagta, kubbadda T-ball, iyo tennis-ka. Xitaa waxaan qaatay dhowr xiisado qoob-ka-cayaar ah (ku dhawaaqay Karen, macalinkii qoob ka ciyaarka ugu fiicnaa abid), laakiin tennis-ka waa midka kaliya ee aan wali sameeyo anigoo weyn.

Waxa aan isku dayay in aan nafteyda ku qasbo in aan nolosheyda ka mid noqdo orodyahan,laakin ka dib markii aan necbahay in ka badan inta aan ku raaxaysanayay,waxa aan gartay in aanan u adkaysan karin orodka oo aanan uga baahneen nolol maalmeedkayga si aan u caafimaad qabo. Waxaan isla gunaanadkii ku imid Zumba; inkasta oo aan jeclaa fasalada qoob ka ciyaarka ee soo koraya, xaqiiqdii waan ahay ma qoob-ka-ciyaarka (waan ka xumahay, Karen). Laakin waxaan isku dayay in aan barafka ku tago markii ugu horeysay abid labaataneeyadii. Inkasta oo ay tahay mid adag oo is-hoosaysiinaysa (malaha mid ka mid ah waxyaalihii ugu adkaa ee aan abid sameeyo), aad ayaan ugu raaxeeyaa in ay hadda qayb weyn ka tahay habka jirdhiska jiilaalka, oo ay weheliso kabo barafka, jimicsiga guriga, iyo qaadista miisaanka. Barafka ayaa sidoo kale iga caawiyay in aan ogaado, markii ugu horeysay abid, in maalmaha nasashada ay aad muhiim ugu yihiin caafimadka iyo jirdhiska joogtada ah.

Dugsiga sare, waxaan ku biiray qolka jimicsiga waxaana bilaabay shaqada marar badan sababo khaldan dartood, marar dhif ah ayaan naftayda siiya maalin nasasho oo waxaan dareemo dembi mar kasta oo aan sameeyo. Waxaan si dhab ah u maleeyay inaan u baahanahay inaan shaqeeyo todobo maalmood todobaadkii si aan u gaaro yoolalkayga. Waxa aan bartay tan iyo markaas in aan si cajiib ah u khaldamay. Qaadashada maalin nasasho (ama laba) marka aad u baahan tahay waa furaha soo kabashada caafimaadka leh. Waxaa jira sababo badan oo tan:

• Nasashada inta u dhaxaysa maalmaha jimicsiga waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dhaawacyada, kor u qaadida koritaanka murqaha, iyo kor u qaadida soo kabashada. Haddii aad marar badan shaqeyso, murqahaagu wuu xanuunayaa, mana heli doontid wakhti aad ku daryeesho xanuunka ka hor jimicsigaaga xiga. Tani waxay la macno tahay in foomkaagu dhaawacmi doono, taasoo keeni karta dhaawacyo.
• Shaqaynta waxay sababtaa ilmo yar oo ka soo baxa murqahaaga. Markaad nasato inta u dhaxaysa jimicsiga, jidhkaaga ayaa hagaajiya oo xoojiya ilmadan. Tani waa sida muruqyadaadu u xoogaystaan ​​oo u koraan. Laakiin haddii aanad helin nasasho ku filan inta u dhaxaysa jimicsiga, jidhkaagu ma awoodi doono inuu hagaajiyo ilmada, taas oo keeni doonta natiijadaada.
• Tababbarka xad-dhaafka ah wuxuu sababi karaa calaamado khuseeya, oo ay ku jiraan dufanka jidhka oo sarreeya, khatarta sare ee fuuq-baxa (wax aanad si gaar ah uga doonayn Colorado qalalan), iyo niyad-jabka. Waxay kaloo saameyn xun ku yeelan kartaa waxqabadkaaga.

Akhri wax dheeraad ah halkan iyo halkan.

Nasashada iyo soo kabashada had iyo jeer ma tarjumaan "waxba ma samaynayso," in kastoo. Waxaa jira laba nooc oo soo kabasho ah: waqti gaaban (firfircoon) iyo mid dheer. Soo kabashada firfircooni waxay la macno tahay samaynta wax ka duwan jimicsigaaga adag. Sidaa darteed, haddii aan miisaanka kor u qaado subaxdii, waxaan aadi doonaa socod dambe maalintaas si aan u soo kabsado firfircoonidayda. Ama haddii aan aado socod dheer, waxaan samayn doonaa xoogaa yoga ah ama iskala bax maalintaa ka dib. Iyo maadaama nafaqada saxda ah ay sidoo kale qayb weyn ka tahay soo kabashada firfircoon, waxaan had iyo jeer hubiyaa inaan cuno cunto fudud ama cunto dheellitiran oo borotiin ah iyo karbohaydraytyo ka dib jimicsigayga si aan jidhkayga ugu shubo.

Soo kabashada muddada-dheer waxay ku saabsan tahay qaadashada maalin nasasho buuxda oo habboon. Golaha Maraykanka ee jimicsiga (ACE) ayaa leh talo guud si aad maalin nasasho buuxda uga qaadato "dhaqdhaqaaq jireed oo dalbanaya" todoba ilaa 10 maalmoodba mar, laakiin tani ma khusayso qof walba mar walba. Guud ahaan waan raacaa tilmaantan laakiin had iyo jeer waxaan dhageystaa baahida jidhkayga ee isbeddelaysa. Haddii aan buko, diiqad sarreeyo, ama aan ka daalanahay in aan aad ugu riixayo buurta ama jimicsiga gurigayga, waxaan qaadan doonaa laba maalmood oo nasasho ah.

Markaa, on Maalinta Soo kabashada Jirdhiska Qaranka sanadkan, sidoo kale dhegayso jidhkaaga. Qaado wakhti aad ku nasato oo aad ka soo kabsato, ama ugu yaraan qorshee sida aad u daryeeli lahayd jidhkaaga si aad u gaadho yoolalkaaga fayoqabka iyo caafimaadka!

Resources

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/nasasho-iyo-soo-kabashada-ee-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-sababta-loo-qaado-maalin-nasasho/