Phomolo le ho Pholoha Ehlile Thusa
Ha ke inke ke le moatlelete ebile ha ho mohla nkileng ka ba teng, empa lipapali le boikoetliso e bile likarolo tsa bohlokoa bophelong ba ka. Ke bulehetse ho leka mesebetsi e mengata hang. Haeba li fetoha karolo ea kemiso ea ka ea boikoetliso, li ntle, empa haeba ho se joalo, bonyane kea tseba hore na ke li thabetse. Ha ke ntse ke hōla, ke ne ke bapala lipapali tse seng kae, tse akarelletsang bolo, T-ball le tenese. Ke bile ka nka litlelase tse ’maloa tsa ho tantša (ho hoeletsa Karen, tichere e hloahloa ea tantši), empa thenese ke eona feela eo ke ntseng ke e etsa ha ke se ke le moholo.
Ke lekile ho iqobella ho ba semathi nako e telele ea bophelo ba ka, empa ka mor’a ho se hloea hangata ho feta ho se thabela, ke ile ka hlokomela hore nke ke ka ema ke tiile ’me ha ke hloke hore ke be semathi kemisong ea ka hore ke phele hantle. Ke ile ka fihlela qeto e tšoanang ka Zumba; le hoja ke ne ke rata lihlopha tsa ka tsa ho tantša ha ke ntse ke hōla, ke 'nete eseng motho ea tantšang (ke masoabi, Karen). Empa ke ile ka leka ho ski ka lekhetlo la pele lilemong tsa ka tse mashome a mabeli. Leha e le phephetso ebile e kokobetsa (mohlomong e le e 'ngoe ea lintho tse thata ka ho fetisisa tseo nkileng ka li etsa), ke e thabela hoo e seng e le karolo e kholo ea boikoetliso ba ka ba mariha, hammoho le ho thella lehloeng, ho ikoetlisetsa lapeng le ho phahamisa litšepe. Ho thellelisa ho ile ha boela ha nthusa ho hlokomela, khetlo la pele, hore matsatsi a phomolo a bohlokoa haholo bakeng sa kemiso ea ho ikoetlisa e phetseng hantle le e matla.
Ha ke le sekolong se phahameng, ke ile ka kena setsing sa boikoetliso ba ’mele ’me ka qala ho ikoetlisa khafetsa ka mabaka a fosahetseng, e le ka seoelo ke iphang letsatsi la ho phomola ’me ke ikutloa ke le molato neng le neng ha ke etsa joalo. Ke ile ka nahana ka botebo hore ke lokela ho sebetsa matsatsi a supileng ka beke hore ke finyelle lipakane tsa ka. Ke ithutile ho tloha ka nako eo hore ke ne ke fositse haholo. Ho phomola letsatsi (kapa a mabeli) ha u hloka ke senotlolo sa ho fola hantle. Ho na le mabaka a mangata a sena:
- Ho phomola pakeng tsa matsatsi a ho ikoetlisa ho ka thusa ho thibela likotsi, ho khothalletsa kholo ea mesifa, le ho matlafatsa ho hlaphoheloa. Haeba u ikoetlisa khafetsa, mesifa ea hau e tla ba bohloko, 'me u ke ke ua ba le nako ea ho hlokomela bohloko pele u ikoetlisa hape. Sena se bolela hore foromo ea hau e tla utloa bohloko, e leng se ka lebisang likotsing.
- Ho ikoetlisa ho baka meokho e sa bonahaleng ka har'a mesifa ea hau. Ha u phomola pakeng tsa boikoetliso, 'mele oa hao oa lokisa le ho matlafatsa meokho ena. Ke kamoo mesifa ea hau e matlafalang kateng le ho hōla. Empa haeba u sa phomole ka ho lekaneng lipakeng tsa boikoetliso, 'mele oa hau o ke ke oa khona ho lokisa meokho, e leng se tla sitisa litholoana tsa hau.
- Ho ikoetlisa ho feta tekano ho ka baka matšoao a mang, ho kenyelletsa le mafura a mangata a 'mele, kotsi e kholo ea ho felloa ke metsi 'meleng (ntho eo u sa e batleng haholo Colorado e omileng), le pherekano ea maikutlo. E ka boela ea ba le liphello tse mpe mosebetsing oa hau.
Bala haholoanyane Mona 'me Mona.
Leha ho le joalo, ho phomola le ho hlaphoheloa ha li fetolele "ho se etse letho". Ho na le mefuta e 'meli ea ho hlaphoheloa: nako e khutšoanyane (e sebetsang) le ea nako e telele. Ho hlaphoheloa ka mafolofolo ho bolela ho etsa ho hong ho fapaneng le ho ikoetlisa ka matla. Kahoo, haeba ke phahamisa litšepe hoseng, ke tla tsamaea hamorao letsatsing leo bakeng sa ho hlaphoheloa ka mafolofolo. Kapa haeba ke tsamaea nako e telele, ke tla etsa yoga kapa ke otlolle hamorao letsatsing leo. 'Me kaha phepo e nepahetseng e boetse ke karolo e kholo ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo, kamehla ke etsa bonnete ba hore ke ja seneke kapa lijo tse nang le protheine e ntle le lik'habohaedreite ka mor'a ho ikoetlisa e le hore ke khone ho tlatsa 'mele oa ka.
Ho hlaphoheloa ha nako e telele ho amana haholo le ho nka letsatsi le felletseng le le loketseng la ho phomola. Lekhotla la Amerika la Boikoetliso (ACE) le na le tlhahiso e akaretsang ho phomola letsatsi le leng le le leng "ho itloaetsa ho ikoetlisa" ka matsatsi a supileng ho isa ho a 10, empa sena se ka 'na sa se ke sa sebetsa ho bohle ka linako tsohle. Ka kakaretso ke latela tataiso ena empa kamehla ke mamela litlhoko tse fetohang tsa 'mele oa ka. Haeba ke kula, ke imetsoe haholo, kapa ke khathetse ke ho ikitlaetsa ka matla thabeng kapa ha ke ntse ke ikoetlisa lapeng, ke tla nka matsatsi a mabeli a phomolo.
Kahoo, tsoelapele Letsatsi la Naha la Pholiso ea Boikoetliso selemong sena, mamela 'mele oa hao, hape. Iphe nako ea ho phomola 'me u hlaphoheloe, kapa bonyane rera mokhoa oa ho hlokomela' mele oa hau ho thusa ho fihlela sepheo sa hau sa 'mele le bophelo bo botle!
Resources
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/