Bulan Saré hadé
Anjeun ngarasa kawas anjeun teu meunang cukup sare? Naha hésé pikeun anjeun murag atanapi tetep saré? Upami kitu, anjeun aya dina perusahaan anu saé: sakitar hiji tina tilu déwasa di Amérika Serikat ngalaporkeun teu cekap bobo (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Ieu mangrupikeun masalah anu penting sabab henteu ngan ukur bobo ngajantenkeun urang langkung saé, tapi ogé ngagaduhan seueur kauntungan kaséhatan jangka panjang. Saré anu saé tiasa ngabantosan nguatkeun sistem imun, ngamajukeun beurat séhat, nurunkeun kasempetan anjeun kaserang diabetes atanapi panyakit jantung, sareng masihan anjeun fokus anu langkung kuat pikeun kagiatan penting sapertos nyetir (Departemén Kaséhatan AS sareng Layanan Asasi Manusa, 2022).
Tina pangalaman pribadi, kuring terang yén bobo anu saé sesah kéngingkeun. Kuring didiagnosis ku gangguan saré nalika kuring rumaja sareng kedah diajar ngeunaan kabiasaan bobo anu saé pikeun mastikeun yén kuring bobo bobo. Nalika kuring sepuh, kuring damel di klinik bobo salaku tés téknologi pikeun gangguan bobo; ieu masihan kuring korsi baris hareup pikeun mantuan batur kalawan ailments sare maranéhanana. Janten, pikeun Bulan Saré Langkung Saé, Abdi hoyong bagikeun sareng anjeun sadayana sababaraha tip bobo karesep kuring anu kuring angkat salami mangtaun-taun. Tip ieu umumna diarahkeun ka jalma anu insomnia atanapi gangguan irama sare / hudang (gangguan irama sirkadian), tapi kuring yakin pisan yén aranjeunna tiasa nguntungkeun saha waé.
- Coba hudang dina waktos anu sami unggal dinten. Seueur anu pikaresepeun sapertos bobo dina sabtu minggu, hudang dina waktos anu sami unggal dinten ngamungkinkeun awak anjeun nyukupan kabutuhan bobo dina ahir dinten (Peters, 2023). Awak urang resep pola anu tiasa diprediksi, janten hudang dina waktos anu disetél nempatkeun awak kana wirahma anu saé pikeun bobo wengi.
- Pastikeun anjeun meunang paparan ka cahya panonpoé nalika anjeun hudang. Sél-sél dina panon urang utamana attuned ka cahya panonpoé sarta bakal sinyal ka otak pikeun ngurangan produksi melatonin, bahan kimia awak ngahasilkeun pikeun mantuan bobo (Pacheco, 2023). Sapertos hudang dina waktos anu sami ngabantosan ritme sare / hudang awak, cahaya ogé mangrupikeun faktor anu kuat pikeun ngontrol saré. Upami anjeun cicing di tempat anu hese kéngingkeun sinar panonpoé énjing-énjing, pertimbangkeun nyandak kotak lampu. Kotak lampu dasarna mangrupikeun lampu anu niru sinar panonpoé sareng saé pikeun hurung nalika nyiapkeun énjing-énjing (ngan ngetik "kotak lampu pikeun bobo" dina Amazon pikeun milarian rupa-rupa pilihan).
- Pareum lampu peuting. Langkung terang isuk-isuk saé, tapi magrib, sabalikna. Ngurangan asupan cahaya anjeun dina wengi, khususna tina layar komputer sareng telepon, bakal ngabantosan awak anjeun ngamimitian produksi melatonin, anu bakal ngamajukeun nyetir bobo anu séhat (Departemén Kaséhatan AS sareng Layanan Asasi Manusa, 2022). Seueur telepon modéren sareng layar komputer gaduh fitur bantosan bobo dimana layar otomatis bakal taram atanapi ngageser warna ka oranyeu (frékuénsi cahaya anu langkung saé pikeun nyarioskeun awak yén waktosna sare). Atanapi anjeun tiasa ngalakukeun naon anu kuring laksanakeun: ngagem kacamata oranyeu sateuacan bobo (pamajikan kuring nyangka aranjeunna katingali dorky, tapi tiasa dianggo!).
- Dahar tuangeun dina waktos anu konsisten. Konsumsi dahareun mangrupikeun pemicu sanés anu nginpokeun siklus sare/hudang awak anjeun. Dahar tuang dina waktos anu béda unggal dinten tiasa ngabingungkeun awak sareng ngaleungitkeun wirahma (National Sleep Foundation, 2022). Dahar wengi anu idéal kedah dua dugi ka tilu jam sateuacan bobo, sareng tuangeun anu hampang langkung dipikaresep (National Sleep Foundation, 2022). Jeung euweuh snacks tengah wengi; dahar kadaharan telat peuting nyegah awak anjeun asup ka saré nyenyak (National Sleep Foundation, 2022).
- Lamun hudang peuting, ngalakukeun kagiatan sepi balik saré. Ieu normal pikeun hudang sababaraha kali sapanjang peuting. Nanging, upami anjeun mendakan anjeun teu tiasa bobo deui saatos 20 menit, tinggalkeun ranjang sareng laksanakeun kagiatan anu tenang sapertos maca pikeun bersantai. Ieu bakal leuwih produktif dina meunang awak anjeun tunduh tinimbang tossing jeung péngkolan dina ranjang (Johns Hopkins, nd). Saré téh salah sahiji hal nu teu bisa maksa; Anjeun kedah nenangkeun awak anjeun sareng ngaganggu pikiran anjeun pikeun bobo.
- Mertimbangkeun ningali spesialis sare lamun masalah sare persist. Lamun manggihan yén saré anjeun teu tenang, atawa nu ragrag saré téh masalah reoccurring, nyieun janjian jeung spesialis sare. Gangguan saré umum pisan, sareng aya seueur pilihan pangobatan anu tiasa ngabantosan anjeun tiasa bobo deui. Dina waktos abdi damel di klinik saré, kuring ningali seueur pasien anu hirupna robih janten langkung saé nalika aranjeunna ngagaduhan masalah bobo.
Coba sababaraha tip ieu, sareng kuring ngarepkeun anjeun sadayana bobo langkung saé salami Bulan Saré Langkung saé!
sumberdaya
Johns Hopkins Kedokteran (nd). Nepi di Tengah Peuting? Kumaha Balik Saré.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22 Maret). Naon Saré Deprivation na
Kakurangan? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Yayasan Saré Nasional (2022, 13 Maret). Meunang Saré Sehat ku Dahar Pas dina Jadwal.
Pacheco, Danielle (2023, 6 April). Terapi Cahaya pikeun Panyakit Insomnia. Yayasan Saré.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 Januari). Léngkah munggaran pikeun bobo anu langkung saé: hudang dina waktos anu sami
Dinten. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departemen Kaséhatan AS sareng Jasa Asasi Manusa (2022, Juli, 15). Hirup Sehat: Meunang Cukup
Sare. Kantor Pencegahan Kasakit jeung Promosi Kaséhatan. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep