Dam olish va tiklanish aslida yordam beradi
Men o'zimni sportchi deb hisoblamayman va hech qachon bo'lmaganman, lekin sport va fitnes hayotimning katta qismi bo'lgan. Men ko'p harakatlarni bir marta sinab ko'rishga tayyorman. Agar ular mening mashqlarimning bir qismiga aylansa, ajoyib, lekin agar bo'lmasa, hech bo'lmaganda men ulardan zavqlanganimni bilaman. Voyaga etganimda men bir nechta sport turlari bilan shug'ullanganman, jumladan, futbol, futbol to'pi va tennis. Men hatto bir nechta raqs darslarini ham oldim (Karenga, eng yaxshi raqs o'qituvchisi), lekin tennis men hali ham kattalardek shug'ullanaman.
Men umrim davomida o'zimni yugurish bilan shug'ullanishga majbur qildim, lekin undan zavqlanishdan ko'ra tez-tez nafratlanganimdan keyin men yugurishga dosh berolmasligimni va sog'lom bo'lishim uchun bu sportga muhtoj emasligini angladim. Men Zumba haqida bir xil xulosaga keldim; Garchi men raqs darslarini o'sganimda yaxshi ko'rgan bo'lsam ham, men aniqman yo'q raqqosa (Kechirasiz, Karen). Ammo yigirma yoshimda birinchi marta chang'i uchishga harakat qildim. Garchi bu qiyin va kamtarin bo'lsa-da (ehtimol, men qilgan eng og'ir ishlardan biri), men bundan shunchalik zavqlanamanki, hozir bu mening qishki fitnes rejimimning katta qismiga aylandi, shuningdek, qorda yurish, uyda mashq qilish va og'irliklarni ko'tarish. Chang'i sporti ham menga birinchi marta dam olish kunlari sog'lom va kuchli fitnes uchun juda muhim ekanligini tushunishga yordam berdi.
O'rta maktabda men sport zaliga qatnashdim va noto'g'ri sabablarga ko'ra tez-tez mashq qila boshladim, kamdan-kam hollarda o'zimga dam olish kunini berdim va har safar o'zimni aybdor his qilardim. Maqsadlarimga erishish uchun haftada etti kun mashq qilishim kerak deb o'yladim. O'shandan beri men juda xato qilganimni bilib oldim. Zarur bo'lganda dam olish kuni (yoki ikki) - sog'lom tiklanishning kalitidir. Buning sabablari juda ko'p:
- Mashq kunlari orasida dam olish jarohatlarning oldini olishga, mushaklarning o'sishiga yordam beradi va tiklanishni tezlashtiradi. Agar siz tez-tez mashq qilsangiz, mushaklaringiz og'riydi va keyingi mashg'ulotdan oldin og'riqni davolashga vaqtingiz bo'lmaydi. Bu sizning shaklingiz azoblanishini anglatadi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
- Mashq qilish mushaklaringizda mikroskopik ko'z yoshlar paydo bo'lishiga olib keladi. Mashqlar orasida dam olsangiz, tanangiz bu ko'z yoshlarni tiklaydi va mustahkamlaydi. Shunday qilib, mushaklar kuchayadi va o'sadi. Ammo mashg‘ulotlar oralig‘ida yetarlicha dam olmasangiz, tanangiz ko‘z yoshlarini tiklay olmaydi, bu esa natijalaringizni pasaytiradi.
- Haddan tashqari mashq qilish ba'zi alomatlarga olib kelishi mumkin, jumladan, tana yog'ining ko'payishi, suvsizlanish xavfi (ayniqsa quruq Koloradoda istamaydigan narsa) va kayfiyatning buzilishi. Bu sizning ishlashingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Ko'proq o'qing Bu yerga va bu yerda.
Dam olish va tiklanish har doim ham "hech narsa qilmaslik" deb tarjima qilinmaydi. Qayta tiklashning ikki turi mavjud: qisqa muddatli (faol) va uzoq muddatli. Faol tiklanish sizning intensiv mashg'ulotingizdan boshqa narsani qilishni anglatadi. Shunday qilib, agar ertalab og'irlik ko'tarsam, o'sha kuni faol tiklanishim uchun sayrga chiqaman. Yoki uzoq sayohatga chiqsam, o'sha kuni yoga yoki cho'zish bilan shug'ullanaman. Va to'g'ri ovqatlanish ham faol tiklanishning katta qismi bo'lganligi sababli, mashg'ulotimdan so'ng tanamni yonilg'i bilan to'ldirishim uchun doimo oqsil va uglevodlar muvozanatiga ega gazak yoki ovqat iste'mol qilishga ishonch hosil qilaman.
Uzoq muddatli tiklanish ko'proq to'liq, to'g'ri dam olish kunidan iborat. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi (ACE) umumiy tavsiyaga ega har etti kundan 10 kungacha "talab qiluvchi jismoniy faoliyat" dan to'liq dam olish kunini olish uchun, lekin bu har doim ham hamma uchun tegishli bo'lmasligi mumkin. Men odatda ushbu ko'rsatmalarga amal qilaman, lekin har doim tanamning o'zgaruvchan ehtiyojlarini tinglayman. Agar men kasal bo'lsam, haddan tashqari stressga duchor bo'lsam yoki tog'da yoki uydagi mashg'ulotlarda o'zimni juda qattiq itarib charchagan bo'lsam, ikki kun dam olaman.
Shunday qilib, davom eting Milliy fitnesni tiklash kuni bu yil tanangizni ham tinglang. Dam olish va tiklanish uchun biroz vaqt ajrating yoki hech bo'lmaganda fitnes va salomatlik maqsadlariga erishish uchun tanangizga qanday g'amxo'rlik qilishni rejalashtiring!
resurslar
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/