Yaxshiroq uyqu oyi
Siz yetarlicha uxlamayotganingizni his qilyapsizmi? Yiqilish yoki uxlab qolish siz uchun qiyinmi? Agar shunday bo'lsa, siz yaxshi sheriksiz: AQShda taxminan har uchinchi kattalar etarli darajada uxlamaydilar (Milliy yurak, o'pka va qon instituti, 2022). Bu muhim masala, chunki uyqu nafaqat o'zimizni yaxshi his qiladi, balki uzoq muddatli sog'liq uchun ko'plab foyda keltiradi. Yaxshi uxlash immunitet tizimini mustahkamlashga, sog‘lom vaznni oshirishga, qandli diabet yoki yurak xastaligiga chalinish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi va avtomobil haydash kabi muhim mashg‘ulotlarga e’tiboringizni kuchaytiradi (AQSh Sog‘liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti, 2022).
Shaxsiy tajribamdan shuni bilamanki, yaxshi uxlash qiyin. Menga o'smirlik davrida uyqu buzilishi tashxisi qo'yilgan va tinch uxlayotganimga ishonch hosil qilish uchun yaxshi uyqu odatlari haqida o'rganishim kerak edi. Men keksayganimda uyqu klinikasida texnolog bo'lib ishladim va uyqu buzilishini tekshirdim; Bu menga uyqu kasalliklari bilan boshqalarga yordam berish uchun birinchi qatorni berdi. Shunday qilib, “Yaxshi uyqu oyi” munosabati bilan men yillar davomida to‘plagan sevimli uyqu bo‘yicha maslahatlarimni siz bilan baham ko‘rmoqchiman. Ushbu maslahatlar odatda uyqusizlik yoki uyqu/uyg'onish ritmining buzilishi (sirkadiyalik ritm buzilishi) bo'lganlar uchun mo'ljallangan, ammo men ular har kimga foyda keltirishi mumkinligiga qat'iy ishonaman.
- Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling. Dam olish kunlarida uxlash qanchalik qiziqarli bo'lsa, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish tanangizga kun oxirida uyquga bo'lgan ehtiyojni etarli darajada oshirishga imkon beradi (Piters, 2023). Bizning tanamiz oldindan aytib bo'ladigan naqshlarni yaxshi ko'radi, shuning uchun belgilangan vaqtda uyg'onish tanani tungi uyqu uchun yaxshi ritmga soladi.
- Uyg'onganingizda quyosh nuriga ta'sir qilishingizga ishonch hosil qiling. Bizning ko'zimizdagi hujayralar ayniqsa quyosh nuriga moslashgan va miyaga uyquga yordam beradigan melatonin ishlab chiqarishni kamaytirish uchun signal beradi (Pacheco, 2023). Bir vaqtning o'zida uyg'onish tananing uyqu/uyg'onish ritmiga yordam bergani kabi, yorug'lik ham uyquni nazorat qilish uchun kuchli omil hisoblanadi. Agar siz ertalab quyosh nuri olish qiyin bo'lgan joyda yashasangiz, yorug'lik qutisini olishni o'ylab ko'ring. Chiroq qutisi asosan quyosh nuriga taqlid qiluvchi chiroqdir va ertalab tayyorlanayotganda yoqish uchun juda mos keladi (turli xil variantlarni topish uchun Amazonda "uyqu uchun yorug'lik qutisi" ni kiriting).
- Kechqurun xira chiroqlar. Ertalab ko'proq yorug'lik yaxshi, lekin kechqurun buning aksi. Kechasi yorug'likni, ayniqsa kompyuter ekranlari va telefonlardan iste'mol qilishni kamaytirish tanangizga melatonin ishlab chiqarishni boshlashga yordam beradi, bu esa sog'lom uyqu haydashga yordam beradi (AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti, 2022). Ko'pgina zamonaviy telefonlar va kompyuter ekranlarida uyquga yordam beruvchi funksiyalar mavjud bo'lib, ularda ekranlar avtomatik ravishda xiralashadi yoki ranglarini to'q sariq rangga o'tkazadi (tanaga uyqu vaqti kelganini bildirish uchun yorug'likning yaxshi chastotasi). Yoki siz men qiladigan ishni qila olasiz: yotishdan oldin to'q sariq rangli quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing (xotinim ularni ahmoqona ko'rinadi, deb o'ylaydi, lekin ular ishlaydi!).
- Doimiy vaqtda ovqatlaning. Oziq-ovqat iste'moli tanangizning uyqu/uyg'onish davri haqida ma'lumot beruvchi yana bir tetikdir. Har kuni turli vaqtlarda ovqatlanish tanani chalkashtirib yuborishi va uni ritmini buzishi mumkin (Milliy uyqu fondi, 2022). Ideal kechki ovqat yotishdan ikki-uch soat oldin bo'lishi kerak va engil kechki ovqat afzalroqdir (National Sleep Foundation, 2022). Va yarim tunda gazaklar yo'q; Kechasi juda kech ovqat iste'mol qilish tanangizni tinch uyquga kirishiga to'sqinlik qiladi (National Sleep Foundation, 2022).
- Agar siz kechasi uyg'onsangiz, uxlash uchun jim harakat qiling. Kechasi bir necha marta uyg'onish odatiy holdir. Biroq, agar siz taxminan 20 daqiqadan so'ng uxlay olmasligingizni aniqlasangiz, to'shakni tark eting va dam olish uchun kitob o'qish kabi xotirjam mashg'ulot bilan shug'ullaning. Bu to'shakda chayqalish va burilishdan ko'ra tanangizni uyquga keltirishda samaraliroq bo'ladi (Jons Xopkins, nd). Kutish - bu siz majbur qila olmaydigan narsalardan biridir; uyquni ushlab turish uchun tanangizni tinchlantirishingiz va ongingizni chalg'itishingiz kerak.
- Agar uyqu muammolari davom etsa, uyqu bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Agar uyquingiz tinch emasligini yoki uxlab qolish muammosi takrorlanayotganini sezsangiz, uyqu bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvga yozing. Uyqu buzilishi juda keng tarqalgan va yaxshi uyquga qaytishingizga yordam beradigan ko'plab davolash usullari mavjud. Uyqu klinikasida ishlagan vaqtimda men son-sanoqsiz bemorlar uyqu muammolarini hal qilgandan so'ng ularning hayoti yaxshi tomonga o'zgarganini ko'rdim.
Ushbu maslahatlardan ba'zilarini sinab ko'ring va umid qilamanki, barchangiz yaxshi uyqu oyida uxlab qolasiz!
resurslar
Jon Xopkins tibbiyoti (nd). Yarim tunda turibsizmi? Qanday qilib uyquga qaytish kerak.
Milliy yurak, o'pka va qon instituti (2022, 22 mart). Uyqusizlik nima va
Kamchilikmi? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Milliy uyqu fondi (2022 yil, 13 mart). Jadvalda to'g'ri ovqatlanish orqali sog'lom uyquga ega bo'ling.
Pacheco, Danielle (2023 yil, 6 aprel). Uyqusizlikdan aziyat chekuvchilar uchun nur terapiyasi. Uyqu fondi.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023 yil, 15 yanvar). Yaxshi uxlash uchun birinchi qadam: har bir vaqtda bir vaqtning o'zida uyg'onish
Kun. Juda yaxshi salomatlik. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti (2022 yil, 15 iyul). Sog'lom turmush tarzi: etarli bo'ling
Kutish. Kasalliklarning oldini olish va salomatlikni mustahkamlash boshqarmasi. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep