Osu Orun Dara julọ

Ṣe o lero pe o ko ni oorun ti o to? Ṣe o nira fun ọ lati ṣubu tabi sun oorun? Ti o ba jẹ bẹ, o wa ni ile-iṣẹ to dara: nipa ọkan ninu awọn agbalagba mẹta ni ijabọ AMẸRIKA ko ni oorun ti o to (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Eyi jẹ ọrọ pataki nitori kii ṣe oorun nikan jẹ ki a lero dara julọ, ṣugbọn o tun ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera igba pipẹ. Nini oorun ti o dara le ṣe iranlọwọ igbelaruge eto ajẹsara, ṣe igbelaruge iwuwo ilera, dinku awọn aye rẹ ti nini àtọgbẹ tabi arun ọkan, ati fun ọ ni idojukọ ni okun sii fun awọn iṣẹ pataki bii awakọ (Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, 2022).

Lati iriri ti ara ẹni, Mo mọ pe oorun ti o dara jẹ gidigidi lati gba. Wọ́n ṣàyẹ̀wò mi pé àìsàn oorun kan ń ṣe mí nígbà tí mo wà lọ́dọ̀ọ́, ó sì ní láti kẹ́kọ̀ọ́ nípa àṣà oorun tó dáa láti rí i pé mo ń sùn dáadáa. Nigbati mo dagba, Mo ṣiṣẹ ni ile-iwosan oorun bi onimọ-ẹrọ ti n ṣe idanwo fun awọn rudurudu oorun; èyí fún mi ní ìjókòó iwájú láti ran àwọn ẹlòmíràn lọ́wọ́ pẹ̀lú àwọn àìsàn oorun wọn. Nitorinaa, fun Oṣu oorun ti o dara julọ, Emi yoo fẹ lati pin pẹlu rẹ gbogbo diẹ ninu awọn imọran oorun ayanfẹ mi ti Mo ti mu ni awọn ọdun. Awọn imọran wọnyi ni gbogboogbo ti lọ si awọn ti o ni insomnia tabi pẹlu awọn idalọwọduro oorun/ji (awọn rudurudu rhythm circadian), ṣugbọn Mo gbagbọ gidigidi pe wọn le ṣe anfani ẹnikẹni.

• Gbiyanju lati ji ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ. Bii igbadun pupọ bi o ti jẹ lati sun ni awọn ipari ose, jidide ni ayika akoko kanna ni gbogbo ọjọ gba ara rẹ laaye lati ṣe agbero iwulo fun oorun ni opin ọjọ naa (Peters, 2023). Awọn ara wa nifẹ awọn ilana asọtẹlẹ, nitorina ji dide ni awọn akoko ṣeto fi ara sinu ariwo ti o dara fun lilọ sun ni alẹ.
• Rii daju pe o gba ifihan si imọlẹ orun nigbati o ba ji. Awọn sẹẹli ti o wa ni oju wa paapaa ni ibamu si imọlẹ oorun ati pe yoo ṣe ifihan si ọpọlọ lati dinku iṣelọpọ melatonin, kemikali ti ara ṣe lati ṣe iranlọwọ fun oorun (Pacheco, 2023). Gẹgẹ bi jiji ni akoko kanna ṣe iranlọwọ fun oorun oorun / ariwo ti ara, ina tun jẹ ifosiwewe to lagbara fun iṣakoso oorun. Ti o ba n gbe ni aaye kan nibiti o ti ṣoro lati gba imọlẹ oorun ni owurọ, ronu gbigba apoti ina kan. Apoti ina jẹ ipilẹ atupa ti o farawe imọlẹ oorun ati pe o dara fun titan lakoko ti o n murasilẹ ni owurọ (kan tẹ ni “apoti ina fun orun” lori Amazon lati wa ọpọlọpọ awọn aṣayan).
• Dim imọlẹ nigba aṣalẹ. Imọlẹ diẹ sii ni owurọ dara, ṣugbọn ni aṣalẹ, idakeji jẹ otitọ. Idinku gbigbe ina rẹ ni alẹ, paapaa lati awọn iboju kọmputa ati awọn foonu, yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati bẹrẹ iṣelọpọ melatonin, eyiti yoo ṣe agbega wiwakọ oorun ti ilera (Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, 2022). Ọpọlọpọ awọn foonu igbalode ati awọn iboju kọnputa ni awọn ẹya iranlọwọ oorun nibiti awọn iboju yoo dinku laifọwọyi tabi yi awọn awọ pada si osan (igbohunsafẹfẹ ina ti o dara julọ fun sisọ fun ara pe o to akoko fun ibusun). Tabi o le ṣe ohun ti Mo ṣe: wọ awọn gilaasi osan ṣaaju ki o to lọ sùn (iyawo mi ro pe wọn dabi dorky, ṣugbọn wọn ṣiṣẹ!).
• Je ounjẹ ni awọn akoko deede. Lilo ounjẹ jẹ okunfa miiran ti o sọ fun oorun / oorun ti ara rẹ. Njẹ ounjẹ ni awọn akoko oriṣiriṣi lojoojumọ le dapo ara ati ki o jabọ kuro ni ariwo (National Sleep Foundation, 2022). Ounjẹ irọlẹ pipe yẹ ki o jẹ wakati meji si mẹta ṣaaju ibusun, ati pe ounjẹ alẹ ina ni o fẹ ( National Sleep Foundation, 2022). Ko si si ọganjọ ipanu; jijẹ ounjẹ pẹ ju ni alẹ ṣe idiwọ fun ara rẹ lati wọ inu oorun isinmi (National Sleep Foundation, 2022).
• Ti o ba ji ni alẹ, ṣe iṣẹ idakẹjẹ lati pada si sun. O jẹ deede lati ji ni igba pupọ ni gbogbo alẹ. Sibẹsibẹ, ti o ba rii pe o ko le pada sun lẹhin bii iṣẹju 20, lọ kuro ni ibusun ki o ṣe iṣẹ idakẹjẹ bii kika lati sinmi. Eyi yoo jẹ eso diẹ sii ni gbigba ara rẹ sun kuku ju sisọ ati titan ni ibusun (Johns Hopkins, nd). Orun jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o ko le fi agbara mu; o gbọdọ tunu rẹ ara ati ki o distract ọkàn rẹ fun orun lati mu.
• Gbiyanju lati rii alamọja oorun ti awọn iṣoro oorun ba tẹsiwaju. Ti o ba rii pe oorun rẹ ko ni isimi, tabi pe sisun sun jẹ iṣoro ti nwaye, ṣe adehun pẹlu alamọja oorun. Awọn rudurudu oorun jẹ wọpọ pupọ, ati pe ọpọlọpọ awọn aṣayan itọju wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si iyọrisi oorun ti o dara. Ni akoko mi ti n ṣiṣẹ ni ile-iwosan oorun, Mo ti rii ainiye awọn igbesi aye awọn alaisan ti yipada fun didara ni kete ti wọn ba ti koju awọn iṣoro oorun wọn.

Gbiyanju diẹ ninu awọn imọran wọnyi, ati pe Mo nireti pe gbogbo rẹ ni oorun ti o dara julọ lakoko Oṣu Orun Dara julọ!

Oro

Johns Hopkins Oogun (nd). Up ni Aringbungbun ti awọn Night? Bi o ṣe le Pada si orun.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

Okan ti Orilẹ-ede, Ẹdọfóró, ati Ile-ẹkọ Ẹjẹ (2022, Oṣu Kẹta Ọjọ 22). Ohun ti o wa orun aini ati

Aipe?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

National Sleep Foundation (2022, March 13). Gba Oorun Ni ilera nipa jijẹ ọtun lori Eto.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, Oṣu Kẹrin Ọjọ 6). Itọju Imọlẹ fun Awọn oluya Insomnia. Orun Foundation.

sleepfoundation.org/light-therapy

Peters, Brandon (2023, Oṣu Kini Ọjọ 15). Igbesẹ akọkọ si oorun to dara: Ji ni akoko kanna ni gbogbo

Day.  GidigidiHealth.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan (2022, Oṣu Keje, 15). Igbesi aye ilera: Gba To

Orun.  Ọfiisi Idena Arun ati Igbega Ilera.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep