Mí Codladh Níos Fearr
An mothaíonn tú nach bhfuil go leor codlata á fháil agat? An bhfuil sé deacair duit titim i do chodladh nó fanacht i do chodladh? Más ea, tá tú i gcuideachta mhaith: tuairiscíonn thart ar dhuine amháin as gach triúr daoine fásta sna SA nach bhfuil go leor codlata á fháil acu (Institiúid Náisiúnta an Chroí, na Scamhóige agus na Fola, 2022). Is ceist shuntasach é seo mar ní hamháin go mbraitheann codladh níos fearr dúinn, ach tá go leor buntáistí sláinte fadtéarmacha aige freisin. Is féidir codladh maith cabhrú leis an chóras imdhíonachta a threisiú, meáchan sláintiúil a chur chun cinn, do seans diaibéiteas nó galar croí a ísliú a laghdú, agus fócas níos láidre a thabhairt duit le haghaidh gníomhaíochtaí tábhachtacha cosúil le tiomáint (Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na SA, 2022).
Ó thaithí phearsanta, tá a fhios agam go bhfuil sé deacair codladh maith a fháil. Diagnóisíodh go raibh neamhord codlata orm nuair a bhí mé i mo dhéagóir agus bhí orm foghlaim faoi nósanna maithe codlata le cinntiú go raibh codladh suaimhneach á fháil agam. Nuair a d’éirigh mé níos sine, d’oibrigh mé i gclinic codlata mar theicneolaí ag tástáil le haghaidh neamhoird codlata; thug sé seo suíochán tosaigh dom chun cabhrú le daoine eile lena gcuid tinnis codlata. Mar sin, le haghaidh Mí Codladh Níos Fearr, ba mhaith liom cuid de na leideanna codlata is fearr liom a roghnaigh mé thar na blianta a roinnt leat. Tá na leideanna seo dírithe go ginearálta orthu siúd a bhfuil insomnia orthu nó a bhfuil cur isteach ar rithim codlata/múscail (neamhoird rithim circadian), ach creidim go láidir gur féidir leo leas a bhaint as aon duine.
- Déan iarracht múscail ag an am céanna gach lá. An oiread spraoi agus a bhaineann le codladh isteach ar an deireadh seachtaine, cuireann dúiseacht thart ar an am céanna gach lá ar chumas do chorp cur leis an ngá atá le codladh ag deireadh an lae (Peters, 2023). Is breá lenár gcoirp patrúin intuartha, agus mar sin má dúisítear ag amanna socraithe cuireann an corp isteach i rithim mhaith chun dul a chodladh san oíche.
- Bí cinnte go bhfaigheann tú nochtadh do sholas na gréine nuair a dhúisíonn tú. Tá na cealla inár súile i ngleic go háirithe le solas na gréine agus cuirfidh siad comhartha don inchinn chun táirgeadh melatonin a laghdú, an ceimiceán a tháirgeann an corp chun cuidiú leis an gcodladh (Pacheco, 2023). Cosúil le dúiseacht ag an am céanna cuidíonn sé le rithim codlata/dúiseacht an choirp, is fachtóir láidir é solas freisin chun codlata a rialú. Má tá cónaí ort in áit a bhfuil sé deacair solas na gréine a fháil ar maidin, smaoinigh ar bhosca solais a fháil. Go bunúsach is lampa é bosca solais a dhéanann aithris ar sholas na gréine agus atá iontach chun é a chasadh air agus tú ag ullmhú ar maidin (ní gá ach “bosca solais le haghaidh codlata” a chlóscríobh ar Amazon chun roghanna éagsúla a fháil).
- Soilse caol sa tráthnóna. Tá níos mó solais ar maidin go maith, ach sa tráthnóna, tá a mhalairt fíor. Cabhróidh laghdú do iontógáil solais san oíche, go háirithe ó scáileáin ríomhaire agus fóin, le do chorp tús a chur le táirgeadh meileatonin, rud a chuirfidh tiomáint codlata sláintiúil chun cinn (Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na SA, 2022). Tá gnéithe cúnaimh codlata ag go leor fóin nua-aimseartha agus scáileáin ríomhaire áit a laghdóidh scáileáin go huathoibríoch nó a aistreoidh dathanna go oráiste (minicíocht solais níos fearr chun a rá leis an gcorp go bhfuil sé in am don leaba). Nó is féidir leat an méid a dhéanfaidh mé: caith spéaclaí gréine oráiste roimh dul a chodladh (is dóigh le mo bhean chéile go bhfuil cuma dorky orthu, ach oibríonn siad!).
- Ith béilí ag amanna comhsheasmhacha. Spreagadh eile is ea tomhaltas bia a chuireann timthriall codlata/dúisithe do chorp ar an eolas. Má itear béilí ag amanna éagsúla gach lá féadann sé an corp a chur amú agus rithim a chaitheamh amach (An National Sleep Foundation, 2022). Ba chóir go mbeadh béile tráthnóna idéalach idir dhá agus trí huaire an chloig roimh an leaba, agus is fearr dinnéar éadrom (An National Sleep Foundation, 2022). Agus ní sneaiceanna meán oíche; cuireann ithe bia ró-dhéanach san oíche cosc ar do chorp dul isteach i gcodladh suaimhneach (An National Sleep Foundation, 2022).
- Má dhúisíonn tú san oíche, déan gníomhaíocht chiúin chun dul ar ais a chodladh. Is gnách é a dhúiseacht arís agus arís eile ar feadh na hoíche. Mar sin féin, má fhaigheann tú amach nach féidir leat dul ar ais a chodladh tar éis timpeall 20 nóiméad, fág an leaba agus déan gníomhaíocht shocair cosúil le léamh chun do scíth a ligean. Beidh sé seo níos táirgiúla chun do chorp a chodladh seachas a bheith ag caitheamh agus ag casadh sa leaba (Johns Hopkins, ú). Tá codladh ar cheann de na rudaí nach féidir leat a chur i bhfeidhm; ní mór duit do chorp a mhaolú agus d'intinn a dhíspreagadh chun codladh a shealbhú.
- Smaoinigh ar speisialtóir codlata a fheiceáil má leanann fadhbanna codlata. Má fhaigheann tú amach nach bhfuil do chodladh suaimhneach, nó gur fadhb athfhillteach é titim i do chodladh, déan coinne le speisialtóir codlata. Tá neamhoird codlata an-choitianta, agus tá go leor roghanna cóireála ann a d'fhéadfadh cabhrú leat filleadh ar chodladh maith a bhaint amach. Le linn dom a bheith ag obair i gclinic codlata, tá saol na n-othar go leor feicthe agam athraithe chun feabhais nuair a tugadh aghaidh ar a gcuid fadhbanna codlata.
Bain triail as cuid de na leideanna seo, agus tá súil agam go bhfaighidh tú codladh níos fearr le linn na Mí Codlata Níos Fearr!
Acmhainní
Leigheas Johns Hopkins (nd). Suas i Lár na hOíche? Conas Dul Ar Ais a Chodladh.
Institiúid Náisiúnta an Chroí, na Scamhóige agus na Fola (2022, 22 Márta). Cad iad Díothacht Codladh agus
An Foras Codlata Náisiúnta (2022, 13 Márta). Faigh Codladh Sláintiúil trí Ithe Ceart ar an Sceideal.
Pacheco, Danielle (2023, 6 Aibreán). Teiripe Éadrom le haghaidh Fulaingt Insomnia. Fondúireacht codlata.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 Eanáir). An Chéad Chéim chun Codladh Níos Fearr: Múscail Ag an Am céanna Gach Duine
Lá. An-Folláin Sláinte. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna (2022, Iúil, 15). Maireachtáil Shláintiúil: Faigh a Dhóthain
Codladh. An Oifig um Ghalair a Chosc agus a Chothú Sláinte. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep