Mìos cadail nas fheàrr
A bheil thu a’ faireachdainn nach eil thu a’ faighinn cadal gu leòr? A bheil e duilich dhut tuiteam no fuireach nad chadal? Ma tha, tha thu ann an deagh chompanaidh: tha timcheall air aon às gach triùir inbheach anns na SA ag aithris nach eil iad a’ faighinn cadal gu leòr (Institiùd Nàiseanta a’ Chridhe, na Sgamhan agus na Fala, 2022). Tha seo na chùis chudromach oir chan e a-mhàin gu bheil cadal a’ toirt oirnn faireachdainn nas fheàrr, ach tha grunn bhuannachdan slàinte fad-ùine aige cuideachd. Le bhith a’ faighinn deagh chadal cuidichidh e le bhith ag àrdachadh an t-siostam dìon, a’ brosnachadh cuideam fallain, a’ lughdachadh na cothroman agad air tinneas an t-siùcair no tinneas cridhe fhaighinn, agus fòcas nas làidire a thoirt dhut airson gnìomhan cudromach leithid draibheadh (Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA, 2022).
Bho eòlas pearsanta, tha fios agam gu bheil deagh chadal duilich fhaighinn. Chaidh a dhearbhadh gun robh mì-rian cadail orm nuair a bha mi nam dheugaire agus bha agam ri ionnsachadh mu dheidhinn deagh chleachdaidhean cadail gus dèanamh cinnteach gu robh mi a’ faighinn cadal sàmhach. Nuair a dh'fhàs mi nas sine, bha mi ag obair aig clionaig cadail mar theicneòlaiche a' dèanamh deuchainn airson eas-òrdughan cadail; thug seo suidheachan aghaidh dhomh airson daoine eile a chuideachadh len tinneasan-cadail. Mar sin, airson Mìos Cadail Nas Fheàrr, bu mhath leam cuid de na molaidhean cadail as fheàrr leam a thog mi thar nam bliadhnaichean a roinn leat. Tha na molaidhean sin mar as trice ag amas air an fheadhainn le insomnia no le briseadh ruitheam cadail / dùisg (eas-òrdughan ruitheam circadian), ach tha mi gu làidir den bheachd gun urrainn dhaibh buannachd a thoirt do dhuine sam bith.
- Feuch ri dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha. Leis cho spòrsail ‘s a tha e a bhith a’ cadal a-staigh air an deireadh-sheachdain, le bhith a’ dùsgadh timcheall air an aon àm a h-uile latha leigidh sin do bhodhaig togail gu leòr air an fheum air cadal aig deireadh an latha (Peters, 2023). Tha na cuirp againn dèidheil air pàtrain a tha dùil, agus mar sin bidh dùsgadh aig amannan suidhichte a’ cur a’ bhodhaig ann an ruitheam math airson a dhol a chadal air an oidhche.
- Dèan cinnteach gum faigh thu solas na grèine nuair a dhùisgeas tu. Tha na ceallan nar sùilean gu sònraichte ceangailte ri solas na grèine agus bidh iad a’ comharrachadh don eanchainn gus cinneasachadh melatonin a lughdachadh, an ceimigeach a bhios am bodhaig a’ dèanamh gus cadal a chuideachadh (Pacheco, 2023). Gu math coltach ri bhith a’ dùsgadh aig an aon àm a’ cuideachadh ruitheam cadail/dùsgadh na bodhaig, tha solas cuideachd na fheart làidir airson smachd a chumail air cadal. Ma tha thu a’ fuireach ann an àite far a bheil e doirbh solas na grèine fhaighinn sa mhadainn, smaoinich air bogsa solais fhaighinn. Tha bogsa solais gu bunaiteach na lampa a tha coltach ri solas na grèine agus a tha math airson a chuir air fhad ‘s a tha thu ag ullachadh sa mhadainn (dìreach cuir a-steach“ bogsa solais airson cadal ”air Amazon gus grunn roghainnean a lorg).
- Solas aotrom tron fheasgar. Tha barrachd solas sa mhadainn math, ach san fheasgar, tha an taobh eile fìor. Cuidichidh lughdachadh na tha thu a’ faighinn a-steach air an oidhche, gu sònraichte bho scrionaichean coimpiutair agus fònaichean, do bhodhaig gus cinneasachadh melatonin a thòiseachadh, a bhrosnaicheas draibheadh cadal fallain (Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA, 2022). Tha feartan cobhair cadail aig mòran de fhònaichean agus scrionaichean coimpiutair an latha an-diugh far am bi scrionaichean gu fèin-ghluasadach a’ lughdachadh no a ’gluasad dhathan gu orains (tricead solais nas fheàrr airson innse don bhodhaig gu bheil an t-àm ann airson leabaidh). No faodaidh tu na nì mi a dhèanamh: cuir ort speuclairean-grèine orains mus tèid thu dhan leabaidh (tha mo bhean den bheachd gu bheil iad a’ coimhead dorky, ach tha iad ag obair!).
- Ith biadh aig amannan cunbhalach. Tha caitheamh bìdh na bhrosnachadh eile a bheir fiosrachadh do chearcall cadail / dùisg do bhodhaig. Faodaidh ithe biadhan aig diofar amannan gach latha am bodhaig a chur troimh-chèile agus ruitheam a thilgeil dheth (National Sleep Foundation, 2022). Bu chòir biadh feasgair air leth a bhith dhà no trì uairean a thìde ron leabaidh, agus b’ fheàrr le dìnnear aotrom (National Sleep Foundation, 2022). Agus chan eil greimean-bìdh meadhan-oidhche; bidh ithe biadh ro fhadalach air an oidhche a’ cur casg air do bhodhaig bho bhith a’ dol a-steach gu cadal fois (National Sleep Foundation, 2022).
- Ma dhùisgeas tu air an oidhche, dèan gnìomhachd sàmhach gus a dhol air ais gu cadal. Tha e àbhaisteach dùsgadh grunn thursan tron oidhche. Ach, ma lorgas tu nach urrainn dhut faighinn air ais a chadal às deidh timcheall air 20 mionaid, fàg an leabaidh agus dèan gnìomhachd socair mar leughadh gus fois a ghabhail. Bidh seo nas cinneasaiche ann a bhith a’ faighinn do bhodhaig na chadal seach a bhith a’ tilgeil is a’ tionndadh dhan leabaidh (Johns Hopkins, nd). Is e cadal aon de na rudan sin nach urrainn dhut a sparradh; feumaidh tu do bhodhaig a shocrachadh agus d’ inntinn a tharraing air falbh airson cadal a ghabhail.
- Beachdaich air eòlaiche cadail fhaicinn ma tha duilgheadasan cadail ann fhathast. Ma lorgas tu nach eil do chadal fois, no gu bheil tuiteam na chadal na dhuilgheadas a tha a’ nochdadh a-rithist, cuir air dòigh coinneamh le eòlaiche cadail. Tha eas-òrdughan cadail gu math cumanta, agus tha grunn roghainnean làimhseachaidh ann a chuidicheas tu gus faighinn air ais gu bhith a’ faighinn deagh chadal. Anns an ùine agam ag obair aig clionaig cadail, tha mi air beatha euslaintich gun àireamh fhaicinn air atharrachadh airson na b 'fheàrr aon uair' s gun deach dèiligeadh ris na duilgheadasan cadail aca.
Feuch cuid de na molaidhean seo, agus tha mi an dòchas gum faigh thu uile cadal nas fheàrr rè Mìos Cadail Nas Fheàrr!
goireasan
Leigheas Johns Hopkins (nd). Suas ann am meadhan na h-oidhche? Mar a gheibh thu air ais gu cadal.
Institiud Nàiseanta Cridhe, Sgamhan, agus Fuil (2022, 22 Màrt). Dè a th 'ann an easbhaidh cadail agus
National Sleep Foundation (2022, 13 Màrt). Faigh cadal fallain le bhith ag ithe ceart air a 'chlàr.
Pacheco, Danielle (2023, 6 Giblean). Leigheas aotrom airson Luchd-fulang Insomnia. Bunait cadail.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, Faoilleach 15). A 'chiad cheum gu cadal nas fheàrr: Dùisg aig an aon àm gach
Latha. Slàinte Mhath. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA (2022, Iuchar, 15). Beatha fallain: Faigh gu leòr
Cadal. Oifis Bacadh Galar agus Brosnachadh Slàinte. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep