ပိုမိုကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းလ

အိပ်ရေးမဝဘူးလို့ ခံစားရပါသလား။ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်သလား။ သို့ဆိုလျှင် သင်သည် အပေါင်းအသင်းကောင်း ဖြစ်သည်- US တွင် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ သုံးဦးလျှင် တစ်ဦးခန့် အိပ်မပျော်ကြောင်း အစီရင်ခံစာ (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022)။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အား အိပ်စက်ခြင်းကို ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ရေရှည်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် သိသာထင်ရှားသောပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး ကားမောင်းခြင်းကဲ့သို့သော အရေးကြီးသော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် သင့်အား ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်သည် (US Department of Health and Human Services, 2022)။

ကိုယ်တွေ့ အတွေ့အကြုံအရ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ဖို့ဆိုတာ ခက်ခဲတယ်ဆိုတာ သိပါတယ်။ ကျွန်ုပ်သည် ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်တွင် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါရှိခဲ့ကြောင်း စစ်ဆေးတွေ့ရှိခဲ့ပြီး ကောင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းကိုသေချာစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများအကြောင်းကို လေ့လာသင်ယူခဲ့ရပါသည်။ အသက်ကြီးလာသောအခါတွင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများအတွက် နည်းပညာရှင်တစ်ဦးအဖြစ် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ဆေးခန်းတွင် အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါသည်။ ဒါက တခြားသူတွေကို သူတို့ရဲ့ အိပ်ရေးဝတဲ့ ဝေဒနာတွေကို ကူညီဖို့ ရှေ့ဆုံးတန်း ထိုင်ခုံတစ်ခု ပေးခဲ့တယ်။ ဒါကြောင့် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းလအတွက်၊ နှစ်တွေအတွင်း ကျွန်တော်ကောက်ယူခဲ့တဲ့ ကျွန်တော်နှစ်သက်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်အချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ ဤအကြံပြုချက်များကို ယေဘူယျအားဖြင့် အိပ်မပျော်သောသူများ သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်း/နိုးခြင်း စည်းချက်နှောင့်ယှက်မှုများ (circadian ရစ်သမ်ချို့ယွင်းမှုများ) ရှိသူများအတွက် ရည်ရွယ်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် မည်သူမဆို အကျိုးပြုနိုင်သည်ဟု ကျွန်ုပ် အခိုင်အမာ ယုံကြည်ပါသည်။

• နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်း နိုးထဖို့ ကြိုးစားပါ။ စနေ၊တနင်္ဂနွေတွေမှာ အိပ်ရတာပျော်စရာကောင်းသလောက်၊ နေ့စဥ်တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာကထတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေကုန်အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်တာကို လုံလောက်စွာတည်ဆောက်နိုင်စေတယ် (Peters, 2023)။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များသည် ကြိုတင်မှန်းဆနိုင်သောပုံစံများကိုနှစ်သက်သောကြောင့် သတ်မှတ်အချိန်များတွင် နိုးထခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား ညဘက်အိပ်စက်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောစည်းချက်တစ်ခုဖြစ်စေသည်။
• အိပ်ယာထချိန်မှာ နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့မှုကို သေချာပါစေ။ ကျွန်ုပ်တို့၏မျက်လုံးရှိဆဲလ်များသည် အထူးသဖြင့် နေရောင်ခြည်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ကူညီပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်သည့် ဓာတုဓာတ်ဖြစ်သည့် melatonin ထုတ်လုပ်မှုကို လျှော့ချရန် ဦးနှောက်သို့ အချက်ပြလိမ့်မည် (Pacheco, 2023)။ တစ်ချိန်တည်းတွင် နိုးထခြင်းကဲ့သို့ပင် ခန္ဓာကိုယ်၏ အိပ်စက်ခြင်း/နိုးထမှု စည်းချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသကဲ့သို့ အလင်းရောင်သည်လည်း အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ခိုင်မာသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ မနက်ခင်း နေရောင်ခြည်ရရန် ခက်ခဲသောနေရာတွင် နေထိုင်ပါက မီးပုံးတစ်ခုယူရန် စဉ်းစားပါ။ မီးပုံးသည် အခြေခံအားဖြင့် နေရောင်ခြည်ကို တုပသည့် မီးအိမ်ဖြစ်ပြီး နံနက်ခင်းပြင်ဆင်နေစဉ်တွင် ဖွင့်ရန်ကောင်းမွန်သည် (ရွေးချယ်စရာအမျိုးမျိုးကိုရှာဖွေရန် Amazon ရှိ “အလင်းသေတ္တာ” တွင် ရိုက်ထည့်ရုံသာဖြစ်သည်။
• ညနေခင်းတွင် မီးရောင်မှိန်မှိန်။ မနက်ခင်းမှာ အလင်းရောင် ပိုကောင်းပေမယ့် ညနေမှာတော့ ဆန့်ကျင်ဘက်ကတော့ မှန်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကွန်ပျူတာ ဖန်သားပြင်များနှင့် ဖုန်းများမှ ညအချိန်တွင် အလင်းရောင် စားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ မီလာတိုနင် ထုတ်လုပ်မှုကို စတင်ရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ ကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးမည် (US Department of Health and Human Services, 2022)။ ခေတ်မီဖုန်းများနှင့် ကွန်ပျူတာစခရင်များစွာတွင် စခရင်များသည် အလိုအလျောက်မှိန်မှိန် သို့မဟုတ် အရောင်များကိုလိမ္မော်ရောင်သို့ပြောင်းမည် (အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြောပြရန်အတွက် အလင်းကြိမ်နှုန်းပိုကောင်းသည်)။ ဒါမှမဟုတ် ငါလုပ်လို့ရတယ်- အိပ်ရာမဝင်ခင် လိမ္မော်ရောင်နေကာမျက်မှန်တပ်ပါ (ငါ့မိန်းမက ယောင်လို့ထင်ရပေမယ့် အလုပ်မဖြစ်ဘူး)။
• အစားအသောက်ကို အချိန်မှန်မှန်စားပါ။ အစားအစာစားသုံးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အိပ်စက်ခြင်း/နိုးထမှုစက်ဝန်းကို အသိပေးသည့် နောက်တစ်ခုအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ နေ့စဥ်အချိန်အမျိုးမျိုးတွင် အစာစားခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှုပ်ထွေးစေပြီး ရစ်သမ်ကို ဖယ်ပစ်နိုင်သည် (National Sleep Foundation, 2022)။ စံပြညစာသည် အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီမှ သုံးနာရီအတွင်း ဖြစ်သင့်ပြီး ပေါ့ပါးသော ညစာအား ဦးစားပေးသည် (National Sleep Foundation, 2022)။ ညသန်းခေါင် အဆာပြေမစားရ။ ညဥ့်နက်လွန်းသော အစာစားခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား အေးချမ်းစွာ အိပ်စက်ခြင်းမှ တားဆီးပေးသည် (National Sleep Foundation, 2022)။
• ညဘက်နိုးရင် ပြန်အိပ်ဖို့ တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ် လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။ တစ်ညလုံး အကြိမ်ပေါင်းများစွာ အိပ်ရာက ပုံမှန်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် မိနစ် 20 လောက်ကြာမှ ပြန်အိပ်လို့မရတော့ဘူးဆိုရင် အိပ်ရာပေါ်ကနေ အနားယူပြီး စာဖတ်ခြင်းလိုမျိုး အေးအေးဆေးဆေး လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။ အိပ်ယာပေါ်လှဲလှဲခြင်းထက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အိပ်ငိုက်စေခြင်းတွင် ပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေလိမ့်မည် (Johns Hopkins, nd)။ အိပ်စက်ခြင်းသည် သင်အတင်းမခံနိုင်သော အရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ စိတ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး စိတ်ကို ထိန်းထားဖို့ အိပ်ရေးဝအောင် လုပ်ရမယ်။
• အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ ဆက်ရှိနေပါက အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အထူးကုဆရာဝန်နှင့် ပြသရန် စဉ်းစားပါ။ သင့်အိပ်ရေးမဝခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ငိုက်ခြင်းသည် ထပ်တလဲလဲ ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သင်တွေ့ရှိပါက၊ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူနှင့် ရက်ချိန်းယူပါ။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများသည် အလွန်အဖြစ်များပြီး ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းကို ပြန်လည်ရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ကုသမှုနည်းလမ်းများစွာရှိပါသည်။ အိပ်ဆေးပေးခန်းမှာ အလုပ်လုပ်ရင်း မရေမတွက်နိုင်တဲ့ လူနာတွေရဲ့ အိပ်ချိန်ပြဿနာတွေကို ဖြေရှင်းပြီးတာနဲ့ ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ဘဝတွေ ပြောင်းလဲလာတာကို တွေ့ခဲ့ရပါတယ်။

ဤအကြံပြုချက်အချို့ကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းလအတွင်း သင်အားလုံး ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်မည်ဟု မျှော်လင့်ပါသည်။

အရင်းအမြစ်များ

Johns Hopkins ဆေးပညာ (nd)။ ညလယ်မှာ တက်မလား? ဘယ်လိုပြန်အိပ်ရမလဲ။

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-to-get-get-to-အိပ်စက်ခြင်း

အမျိုးသား နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် သွေးဌာန (၂၀၂၂ ခုနှစ်၊ မတ်လ ၂၂ ရက်)။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဆိုတာ ဘာလဲ။

ချို့တဲ့သလား?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း (2022၊ မတ်လ 13)။ အချိန်ဇယားအတိုင်း အစာစားခြင်းဖြင့် ကျန်းမာစွာ အိပ်စက်အနားယူပါ။

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco၊ Danielle (2023၊ ဧပြီလ 6)။ အိပ်မပျော်သောဝေဒနာရှင်များအတွက် အလင်းကုထုံး။ အိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း။

sleepfoundation.org/light-therapy

Peters၊ Brandon (2023၊ ဇန်နဝါရီ 15)။ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် ပထမအဆင့်- တစ်ချိန်တည်းမှာ နိုးထပါ။

နေ့  အရမ်းကျန်းမာပါစေ။  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

US ကျန်းမာရေးနှင့် လူသားဝန်ဆောင်မှုဌာန (2022၊ ဇူလိုင်လ၊ 15)။ ကျန်းမာသောနေထိုင်မှု- လုံလောက်အောင်ထားပါ။

အိပ်သင့်ပါတယ်။  ရောဂါကာကွယ်ရေးနှင့် ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေးရုံး။  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep