د ښه خوب میاشت

ایا تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو پوره خوب نه کوئ؟ ایا ستاسو لپاره دا ستونزمنه ده چې ویده شئ یا ویده شئ؟ که داسې وي، تاسو په ښه شرکت کې یاست: د متحده ایالاتو په راپور کې په هرو دریو لویانو کې شاوخوا یو یې کافي خوب نه کوي (د زړه، سږو او وینې ملي انسټیټیوټ، 2022). دا یوه د پام وړ مسله ده ځکه چې خوب نه یوازې موږ ته ښه احساس راکوي، بلکې دا د اوږدې مودې روغتیایی ګټې هم لري. د ښه خوب درلودل کولی شي د معافیت سیسټم په وده کې مرسته وکړي، صحي وزن ته وده ورکړي، ستاسو د شکر ناروغۍ یا د زړه ناروغۍ احتمال کم کړي، او تاسو ته د موټر چلولو په څیر مهم فعالیتونو باندې قوي تمرکز درکړي (د متحده ایالاتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه، 2022).

د شخصي تجربې څخه، زه پوهیږم چې ښه خوب ترلاسه کول سخت دي. زه د خوب د اختلال سره تشخیص شوی وم کله چې زه ځوان وم او باید د خوب د ښه عادتونو په اړه زده کړه وکړم ترڅو ډاډ ترلاسه کړم چې زه آرامه خوب کوم. کله چې زه لوی شوم، ما د خوب په کلینیک کې د ټیکنالوژیست په توګه کار کاوه چې د خوب اختلالاتو لپاره معاینه کوي؛ دې ماته د نورو سره د خوب په ناروغیو کې د مرستې لپاره د لومړي قطار څوکۍ راکړه. نو، د غوره خوب میاشت لپاره، زه غواړم تاسو سره زما د خوب ځینې غوره لارښوونې شریک کړم چې ما په تیرو کلونو کې اخیستي دي. دا لارښوونې عموما د هغو کسانو لپاره چمتو کیږي چې بې خوبۍ لري یا د خوب / ویښ تال اختلالاتو سره (د سرکاډین تال اختلالات) ، مګر زه په کلکه باور لرم چې دوی هرچا ته ګټه رسولی شي.

• هڅه وکړئ هره ورځ په ورته وخت کې له خوبه پاڅئ. څومره چې د اونۍ په پای کې د خوب کولو لپاره ډیر ساتیري وي، هره ورځ په ورته وخت کې پاڅیدل ستاسو بدن ته اجازه ورکوي چې د ورځې په پای کې د خوب اړتیا پوره کړي (پیټرز، 2023). زموږ بدنونه د وړاندوینې وړ نمونو سره مینه لري، نو په ټاکلو وختونو کې پاڅیدل بدن د شپې خوب کولو لپاره ښه تال ته اړوي.
• ډاډ ترلاسه کړئ کله چې تاسو له خوبه پاڅئ د لمر وړانګو سره مخ شئ. زموږ په سترګو کې حجرې په ځانګړې توګه د لمر وړانګو ته متوجه دي او دماغ ته به اشاره وکړي چې د میلاتون تولید کم کړي، هغه کیمیاوي چې بدن یې د خوب سره مرسته کوي (Pacheco، 2023). لکه څنګه چې په ورته وخت کې ویښیدل د بدن د خوب / ویښ تال سره مرسته کوي، رڼا هم د خوب د کنټرول لپاره یو پیاوړی فاکتور دی. که تاسو په داسې ځای کې ژوند کوئ چیرې چې د سهار د لمر وړانګو ترلاسه کول ستونزمن وي، د رڼا بکس ترلاسه کولو ته پام وکړئ. د ر lightا بکس اساسا یو څراغ دی چې د لمر وړانګې تقلید کوي او د سهار د چمتو کولو پرمهال د فعالولو لپاره عالي دی (یوازې په ایمیزون کې د مختلف انتخابونو موندلو لپاره "د خوب لپاره د رڼا بکس" ټایپ کړئ).
• د ماښام په وخت کې کم څراغونه. په سهار کې ډیر رڼا ښه ده، مګر په ماښام کې، برعکس ریښتیا ده. په شپه کې ستاسو د رڼا مصرف کمول، په ځانګړې توګه د کمپیوټر سکرینونو او تلیفونونو څخه، ستاسو د بدن سره مرسته کوي چې د میلاتونین تولید پیل کړي، کوم چې د صحي خوب موټر چلولو ته وده ورکوي (د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه، 2022). ډیری عصري تلیفونونه او کمپیوټر سکرینونه د خوب مرستې ځانګړتیاوې لري چیرې چې سکرینونه به په اوتومات ډول کم شي یا رنګونه نارنجي ته واړوي (د رڼا غوره فریکونسۍ چې بدن ته ویل کیږي چې دا د خوب وخت دی). یا تاسو کولی شئ هغه څه وکړئ چې زه یې کوم: د ویده کیدو دمخه د نارنجي لمر عینکې واغوندئ (زما میرمن فکر کوي چې دوی خړ ښکاري ، مګر دوی کار کوي!).
• په منظم وخت کې خواړه وخورئ. د خواړو مصرف یو بل محرک دی چې ستاسو د بدن د خوب / ویښ دورې خبر ورکوي. هره ورځ په مختلفو وختونو کې د خوړو خوړل بدن مغشوشوي او تال یې له مینځه وړي (د خوب ملي بنسټ، 2022). د ماښام مناسب خواړه باید له خوب څخه دوه یا درې ساعته مخکې وي، او د شپې ډوډۍ ته ترجیح ورکول کیږي (د خوب ملي بنسټ، 2022). او د نیمې شپې ډوډۍ نشته؛ د شپې ناوخته خواړه خوړل ستاسو بدن د آرام خوب ته د ننوتلو مخه نیسي (د خوب ملي بنسټ، 2022).
• که تاسو د شپې له خوبه پاڅیږئ، یو آرام فعالیت وکړئ ترڅو بیرته ویده شئ. دا عادي خبره ده چې په ټوله شپه کې څو ځله ویښ شئ. په هرصورت، که تاسو ومومئ چې تاسو د 20 دقیقو وروسته بیرته ویده نه شئ، بستر پریږدئ او آرامۍ فعالیت وکړئ لکه د آرام کولو لپاره لوستل. دا به ستاسو د بدن د خوب کولو په برخه کې ډیر ګټور وي د دې پر ځای چې په بستر کې وګرځي (جان هاپکنز، nd). خوب یو له هغو شیانو څخه دی چې تاسو یې په زور نشي کولی. تاسو باید خپل بدن آرام کړئ او د خوب نیولو لپاره خپل ذهن ګډوډ کړئ.
• که د خوب ستونزې دوام ولري د خوب متخصص سره لیدنه وکړئ. که تاسو ومومئ چې ستاسو خوب آرام نه دی، یا دا چې خوب کول د بیا تکرار ستونزه ده، د خوب متخصص سره لیدنه وکړئ. د خوب اختلالات خورا عام دي، او د درملنې ډیری اختیارونه شتون لري چې کولی شي تاسو سره د ښه خوب ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. زما په وخت کې چې د خوب په کلینیک کې کار کول، ما ولیدل چې د بې شمیره ناروغانو ژوند د ښه لپاره بدل شوی کله چې دوی د خوب ستونزې حل کړي.

د دې لارښوونو څخه ځینې هڅه وکړئ، او زه هیله لرم چې تاسو ټول د ښه خوب میاشت کې ښه خوب وکړئ!

منابع

د جان هاپکنز درمل (nd). د شپې په منځ کې پورته؟ څنګه بیرته خوب ته ورسیږو.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

د زړه، سږو او وینې ملي انسټیټیوټ (2022، مارچ 22). د خوب محرومیت څه دي او؟

کمښت؟  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

د خوب ملي بنسټ (2022، مارچ 13). د مهال ویش سره سم خواړه خوړلو سره صحي خوب ترلاسه کړئ.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco، Danielle (2023، اپریل 6). د بې خوبۍ ناروغانو لپاره د رڼا درملنه. د خوب بنسټ.

sleepfoundation.org/light-therapy

پیټرز، برانډن (2023، جنوري 15). د ښه خوب لپاره لومړی ګام: هر وخت په ورته وخت له خوبه پاڅئ

ورځ  ډیر ښه روغتیا.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

د متحده ایالاتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه (2022، جولای، 15). صحي ژوند: کافي ترلاسه کړئ

خوب.  د ناروغیو د مخنیوي او روغتیا ترویج دفتر.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep