د لیزرډ دماغ

زه ډیری وختونه هڅه کوم چې د ډیری سپینګ پلیټونو اداره کړم. پدې وختونو کې زما احساسات د ډوبیدو له احساساتو څخه د ویرې تر څرګند احساس پورې کیدی شي.

پدې وروستیو کې د یو وخت په جریان کې ، زما د ښوونځي یو هوښیار لمسۍ وویل "پاپا ، تاسو اړتیا لرئ د خپل لیزر دماغ سره فکر کول پریږدئ او خپل د الو مغز وکاروئ." د ماشومانو د خولې څخه.

هغې سمه وه. دې ما ته فکر وکړ چې دماغ (په دې حالت کې زما) فشار ته څنګه عکس العمل ښیې. برسېره پردې، د دې په لیدلو سره چې د نومبر لومړۍ چارشنبه د فشار د پوهاوي ملي ورځې په توګه ټاکل شوې، ما پریکړه وکړه چې نور مطالعه وکړم.

ولې یوه ورځ د فشار په اړه فکر وکړئ؟ د فشار د پوهاوي ملي ورځ 24 ساعته د دې حقیقت تقویه کول دي چې تاسو د داسې شرایطو په اړه فشار راوړو سره چې تاسو یې کنټرول نلرئ د ځان لپاره احسان نه کوئ. په حقیقت کې، د ساینس په وینا، اوږدمهاله فشار د ادراکي او فزیولوژیکي دندو د خرابیدو لامل کیږي.

د فشار احساس کوئ؟ تاسو یوازینی نه یاست. د یوې وروستۍ څیړنې له مخې، نږدې 25٪ امریکایان وايي چې دوی د لوړې کچې فشار سره مخ دي او نور 50٪ وايي چې د دوی فشار معتدل دی.

دا شمیرې ممکن تاسو حیران نه کړي ځکه چې موږ ټول د کار، کورنۍ، او اړیکو فشارونو سره معامله کوو.

چرګ؟

زه نه غواړم هلته د لیزر مینه والو ته سپکاوی وکړم. نو، د ډیر دقیق کیدو لپاره، ستاسو د مغز یوه برخه شتون لري چې د امیګډالا په نوم یادیږي. کله چې امیګډالا واک ترلاسه کوي، ځینې وختونه دا ستاسو د "چکک دماغ" سره فکر کوي. ستاسو د مغز دا برخه احساسات پروسس کوي او ستاسو د حواسو له لارې د فشار کونکي په اړه معلومات ترلاسه کوي. که دا معلومات د یو څه ګواښونکي یا خطرناک په توګه تشریح کړي، دا ستاسو د دماغ د قوماندې مرکز ته یو سیګنال لیږي، چې د هایپوتالاموس په نوم پیژندل کیږي.

کله چې ستاسو هایپوتالاموس ستاسو د امیګدالا څخه سیګنال ترلاسه کوي چې تاسو په خطر کې یاست، دا د اډرینال غدود ته سیګنالونه لیږي. اډرینالونه اډرینالین پمپ کوي، ستاسو د زړه ضربان ګړندی کوي، ستاسو د بدن عضلاتو او غړو ته ډیره وینه فشار راوړي.

ستاسو تنفس ممکن هم چټک شي، او ستاسو حواس ممکن تیز شي. ستاسو بدن به ستاسو د وینې جریان ته بوره هم خوشې کړي ، ټولو مختلفو برخو ته انرژي لیږي. دا د کورټیسول په نوم د یو څه زیاتوالي لامل هم کیږي ، کوم چې ځینې وختونه د فشار هورمون په نوم یادیږي ، تاسو ډیر ویرونکي او هوښیار کوي.

دا اړینه نده چې بد شی وي. دا یو څه دی چې د "جګړې یا الوتنې" غبرګون په نوم یادیږي.

جګړه یا الوتنه

فشار کولی شي یو مهم هدف ته خدمت وکړي او حتی کولی شي ستاسو سره ژوندي پاتې کیدو کې مرسته وکړي. زموږ د پلرونو لپاره، فشار د ژوندي پاتې کیدو لپاره ګټور هڅونکی و، دوی ته اجازه ورکوي چې د حقیقي فزیکي ګواښونو مخه ونیسي. دا ځکه چې دا ستاسو بدن فکر کوي چې دا په خطر کې دی، او د "جنګ یا الوتنې" د بقا حالت هڅوي.

د جنګ یا الوتنې حالت ټول کیمیاوي بدلونونو ته اشاره کوي چې ستاسو په بدن کې تیریږي ترڅو د فزیکي عمل لپاره چمتو شي. هغه څه چې تاسو یې نه پوهیږئ دا دی چې فشار تل بد شی ندی. په ځینو مواردو کې، لکه کله چې تاسو نوې دنده پیل کوئ یا د واده په څیر لوی پیښه پلان کوئ، فشار کولی شي تاسو سره مرسته وکړي تمرکز وکړي، تاسو هڅوي چې ښه کار وکړي، او حتی خپل فعالیت ښه کړي.

مګر ځینې دلیلونه چې فشار په دې حالتونو کې مثبت کیدی شي دا دی چې دا لنډمهاله ده او دا تاسو سره مرسته کوي د یوې ننګونې له لارې چې تاسو پوهیږئ تاسو یې اداره کولی شئ.

په هرصورت، د اوږدې مودې لپاره د فشار تجربه کول کولی شي ستاسو په روغتیا کې ریښتینې فزیکي او رواني تاوان واخلي. څیړنې د فشار او اوږدمهاله ستونزو لکه د لوړ فشار (د وینې لوړ فشار)، شکر ناروغۍ، خپګان او نور ترمنځ اړیکه ښودلې ده.

پداسې حال کې چې دا فشار غبرګون لاهم کولی شي موږ سره د خطرناکو حالتونو ژوندي پاتې کیدو کې مرسته وکړي، دا تل دقیق ځواب ندی او دا معمولا د هغه څه له امله رامینځته کیږي چې واقعیا د ژوند ګواښونکي ندي. دا ځکه چې زموږ دماغ نشي کولی د هغه څه تر منځ توپیر وکړي چې یو اصلي ګواښ دی او هغه څه چې یو پیژندل شوی ګواښ دی.

د فشار عام اغیزې

په حقیقت کې، د فشار نښې کولی شي ستاسو بدن، ستاسو فکرونه او احساسات، او ستاسو چلند اغیزه وکړي. د عام فشار نښو پیژندلو وړتیا کولی شي تاسو سره د دوی اداره کولو کې مرسته وکړي.

ستاسو په بدن کې تاسو ممکن د سر درد، د عضلاتو فشار، د سینې درد، ستړیا، د معدې درد، او د خوب ستونزې تجربه کړئ. ستاسو مزاج کیدای شي اندیښمن، ناامنه وي، د تمرکز نشتوالی احساس کړي، د ستړیا احساس وکړي، خپګان یا غوسه وي، یا غمجن او خپګان وي. د فشار په چلند کې ډیر یا کم خوراک کول، د غوسه راپاریدل، د الکول ناوړه ګټه اخیستنه، د تمباکو کارول، ټولنیز وتل، یا د ډیری وخت تمرین نه کول شامل دي.

فشار… یو څه ژور

د شدید فشار اختلال یو رواني تشخیص دی چې ممکن په ناروغانو کې د ټراماتیک پیښې په څلورو اونیو کې واقع شي. په ځانګړتیاوو کې اضطراب، شدید ویره یا بې وسۍ، د پیښې بیا تجربه کول، او د مخنیوي چلند شامل دي. هغه کسان چې د دې اختلال سره مخ دي د پوسټ ټراماتیک فشار اختلال رامینځته کولو خطر سره مخ دي. صدمه یوه عامه تجربه ده. اټکل شوی چې د متحده ایالاتو لویان له 50 څخه تر 90 سلنې پورې د خپل ژوند په جریان کې صدمه تجربه کوي.

اصطلاح macrostressor دردناک پیښو ته اشاره کوي، لکه طبیعي یا د انسان لخوا جوړ شوي آفتونه، پداسې حال کې چې اصطلاح مایکروسټریسسر, یا ورځنۍ کړکیچ، "خارښونکي، مایوسونکي، ځورونکي غوښتنې ته اشاره کوي چې تر یوې اندازې پورې د چاپیریال سره ورځنۍ راکړې ورکړې مشخصوي."

ارواپوه ډیرالډ سو، د دوو کتابونو لیکوال مایکرو یرغل، اصطلاح تعریفوي: "ورځنۍ سپکاوی، بې عزتي، ټیټوالی او سپکاوی چې د رنګ خلک، میرمنې، د LGBT نفوس یا هغه کسان چې د خلکو سره د دوی په ورځنیو اړیکو کې تجربه کوي."

د هغه او نورو څیړنو ښودلې چې مایکرو اګریشنونه، که څه هم داسې ښکاري چې کوچني او ځینې وختونه بې ګناه جرمونه وي، کولی شي د دوی د ترلاسه کونکو رواني روغتیا باندې ریښتینې رواني زیان ورسوي. دا شمیر کولی شي د غوسه او خپګان لامل شي او حتی کولی شي د کار تولید او د ستونزې حل کولو وړتیا کمه کړي. برسېره پر دې، مایکرو اګریشنونه د ضمني تعصبونو سره نږدې تړلي دي، کوم چې هغه چلندونه، سټیریوټایپونه، او انګیرنې دي چې موږ یې حتی نه پوهیږو، چې کولی شي زموږ په ذهنونو کې تیریږي او زموږ په کړنو اغیزه وکړي. د مجموعې اغیزو په اړه روانې څیړنې روانې دي چې خلک یې په اوږد مهال کې ګوښه کړي. فرضیه دا ده چې دا ممکن د روغتیا ځینې توپیرونه تشریح کړي چې تجربه شوي.

کله چې مرسته وغواړئ

که تاسو ډاډه نه یاست چې فشار ستاسو د نښو لامل دی، یا تاسو د کمولو لپاره ګامونه اخیستي او ستاسو نښې دوام لري، خپل ډاکټر وګورئ. ستاسو د روغتیا پاملرنې چمتو کونکی ممکن د نورو لاملونو لپاره تاسو معاینه کړي. یا د مسلکي مشاور یا معالج لیدلو ته پام وکړئ چې کولی شي تاسو سره د نورو کاپي کولو مهارتونو رامینځته کولو کې مرسته وکړي.

په نهایت کې ، که تاسو د سینې درد لرئ ، په ځانګړي توګه که تاسو د ساه لنډۍ ، خولې کول ، زړه بدوالی ، اوږه یا ژامې درد لرئ ، بیړنۍ مرسته ترلاسه کړئ. دا ممکن د زړه حملې نښې وي او نه یوازې فشار.

د الو دماغ پرځای

هدف دا دی چې زموږ د "چرکۍ مغز" قرباني نه وي بلکه زموږ د "مغز دماغ" څخه کار واخلئ. د دې ویلو بله لاره دا ده چې خپل ټول مغز وکاروئ ځکه چې موږ د ژوند ننګونو سره معامله کوو.

تاسو د نورو پاملرنه نشئ کولی تر هغه چې تاسو خپل ځان ته پاملرنه وکړئ. دا پدې مانا ده چې وقفې واخلئ، خپل ځان ته یو څه وخت او ځای ورکړئ ترڅو هغه څه چې تاسو یې احساس کوئ، یو څه تمرین وکړئ، ښه خواړه وخورئ (د خوړو فشار مه کوئ)، کافي خوب وکړئ، د لمر وړانګې ترلاسه کړئ، هایډریټ پاتې شئ، او د کافین لرونکي مشروباتو مصرف محدود کړئ. الکول د غیرقانوني موادو کارولو څخه ډډه وکړئ.

د آرام کولو تخنیکونه تمرین کړئ لکه ژور تنفس، یوګا، تای چی، یا مساج

د بحران څخه تیریدل یو سپرینټ نه بلکه ماراتن دی. د وضعیت په اړه ریښتیني اوسئ ، خپل ځان ګړندی کړئ ، او هغه څه وپیژنئ او ومنئ چې تاسو یې کولی شئ او کنټرول یې نه کړئ. کله چې د ستړیا احساس کوئ، له پامه مه غورځوئ. ورو کېدل. کله چې تاسو اړتیا لرئ نه ووایاست. هیڅوک د دې احساساتو څخه معاف ندي. د طنز احساس وساتئ.

حتی د فزیکي واټن په جریان کې ، تاسو ټولنیز اړیکې ته اړتیا لرئ. په منظمه توګه د خپلو عزیزانو سره وګورئ. د کورنۍ او ملګرو سره وخت تېر کړئ. په واضح ډول اړیکه ونیسئ، پوښتنه وکړئ چې دوی څنګه کوي، او د دې په اړه صادق اوسئ چې تاسو څنګه کوئ. که تاسو مرستې ته اړتیا لرئ، د هغې په غوښتنه کولو کې ډیر ویاړ مه کوئ، حتی که دا وي مسلکي مشوره ورکول.

هغه څه چې تاسو یې تمرکز کوئ تاسو څنګه احساس کوئ. نو، ښه ومومئ. حتی د مننې لیست رامینځته کولو ساده دنده ، د دریو شیانو لیکل چې هره ورځ ښه پرمخ تللي. دا ساده عمل د اضطراب او خپګان کمولو لپاره ښودل شوی ، کوم چې ډیری وختونه د فشار سره مل وي.

هدف ته د خپل فشار اداره کولو لپاره فعالې لارې ومومئ. د فشار اداره کولو غیر فعالې لارې - لکه تلویزیون لیدل، انټرنیټ سرف کول یا ویډیو لوبې کول - ممکن آرام ښکاري، مګر دوی ممکن ستاسو فشار د اوږدې مودې لپاره زیات کړي.

 

مایکل جی کاوان، پی ایچ ډي؛ ګیري این ایلساسر، فارمډ؛ او EUGENE J. BARONE، MD، د کریټون پوهنتون د طب ښوونځي، اوماها، نیبراسکا زه د فیم معالج یم. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

د فشار اندازه کولو دوه طریقو پرتله کول: ورځنۍ ستونزې او لوړوالی د لوی ژوند پیښو په مقابل کې. کینر AD، Coyne JC، Schaefer C، Lazarus RS

J Behav Med. ۱۹۸۱ مارچ؛ 1981(4):1-1.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

جونز KB COVID-19: د وبا په وخت کې د ډاکټر هوساینه AFP. د ۲۰۲۰ کال د اپریل ۷ مه.