වඩා හොඳ නින්ද මාසය
ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන බව ඔබට හැඟෙනවාද? ඔබට වැටීමට හෝ නිදා ගැනීමට අපහසුද? එසේ නම්, ඔබ හොඳ සමාගමක සිටී: එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් තිදෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ (ජාතික හදවත, පෙනහළු සහ රුධිර ආයතනය, 2022). මෙය සැලකිය යුතු කරුණක් වන්නේ නින්ද අපට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරනවා පමණක් නොව, එය දිගුකාලීන සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් ඇති බැවිනි. හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමට, සෞඛ්ය සම්පන්න බර ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග වැළඳීමේ ඔබේ අවස්ථා අඩු කිරීමට සහ රිය පැදවීම වැනි වැදගත් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔබට ශක්තිමත් අවධානයක් ලබා දිය හැකිය (එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 2022).
පුද්ගලික අත්දැකීමෙන් මම දන්නවා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර බව. මම නව යොවුන් වියේදී නිදාගැනීමේ ආබාධයකින් පෙළෙන බව හඳුනාගෙන ඇති අතර මට විවේකී නින්දක් ලැබෙන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා හොඳ නින්ද පුරුදු ගැන ඉගෙන ගැනීමට සිදු විය. මම වයසට ගිය පසු, මම නින්දේ ආබාධ සඳහා තාක්ෂණවේදියෙකු ලෙස නින්ද සායනයක වැඩ කළෙමි; මෙය මට අන් අයගේ නින්දේ ආබාධ සඳහා උපකාර කිරීමට ඉදිරි පෙළ අසුනක් ලබා දුන්නේය. එබැවින්, වඩා හොඳ නින්දක් මාසය සඳහා, මම වසර ගණනාවක් පුරා ලබා ගත් මගේ ප්‍රියතම නින්ද ඉඟි කිහිපයක් ඔබ සමඟ බෙදා ගැනීමට කැමැත්තෙමි. මෙම ඉඟි සාමාන්‍යයෙන් නින්ද නොයාම හෝ නින්ද/අවදි රිද්මයට බාධා ඇති (සර්කැඩියානු රිද්ම ආබාධ) ඇති අය වෙත යොමු කෙරේ, නමුත් ඒවා ඕනෑම කෙනෙකුට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බව මම තරයේ විශ්වාස කරමි.
- සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න. සති අන්තයේ නිදා ගැනීම කොතරම් විනෝදජනකද, සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වීම ඔබේ ශරීරයට දවස අවසානයේදී නින්දේ අවශ්‍යතාවය ප්රමාණවත් ලෙස ගොඩනඟා ගැනීමට ඉඩ සලසයි (පීටර්ස්, 2023). අපගේ ශරීරය අනාවැකි කළ හැකි රටා වලට ප්‍රිය කරයි, එබැවින් නියමිත වේලාවට අවදි වීම රාත්‍රියේ නින්දට යාම සඳහා ශරීරය හොඳ රිද්මයකට පත් කරයි.
- ඔබ අවදි වන විට හිරු එළියට නිරාවරණය වන බවට වග බලා ගන්න. අපගේ ඇස්වල සෛල විශේෂයෙන් සූර්යාලෝකයට අනුගත වන අතර නින්දට උපකාර කිරීම සඳහා ශරීරය නිපදවන රසායනිකය වන මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අඩු කිරීමට මොළයට සංඥා කරයි (Pacheco, 2023). එකවර අවදි වීම ශරීරයේ නින්ද/අවදි රිද්මයට උපකාර කරනවා සේම, නින්ද පාලනය කිරීමට ආලෝකයද ප්‍රබල සාධකයකි. ඔබ ජීවත් වන්නේ උදෑසන හිරු එළිය ලබා ගැනීමට අපහසු ස්ථානයක නම්, ආලෝක පෙට්ටියක් ලබා ගැනීම ගැන සලකා බලන්න. ආලෝක පෙට්ටියක් යනු මූලික වශයෙන් හිරු එළිය අනුකරණය කරන පහනක් වන අතර උදෑසන සූදානම් වන විට එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි (විවිධ විකල්ප සොයා ගැනීමට Amazon හි “නිදාගැනීම සඳහා ආලෝක පෙට්ටිය” ටයිප් කරන්න).
- සවස් වන විට අඳුරු ආලෝකය. උදෑසන වැඩි ආලෝකය හොඳයි, නමුත් සවස් වන විට, ප්රතිවිරුද්ධයයි. රාත්‍රියේදී, විශේෂයෙන් පරිගණක තිර සහ දුරකථන වලින් ලැබෙන ආලෝකය අඩු කිරීම, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් පැදවීම ප්‍රවර්ධනය කරන මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය ආරම්භ කිරීමට ඔබේ ශරීරයට උදවු කරයි (එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 2022). බොහෝ නවීන දුරකථන සහ පරිගණක තිරවල නිද්‍රා ආධාරක විශේෂාංග ඇත, එහිදී තිර ස්වයංක්‍රීයව අඳුරු වීම හෝ තැඹිලි පාටට වර්ණ මාරු කිරීම (ඇඳීමට කාලය බව ශරීරයට පැවසීමට වඩා හොඳ ආලෝකයේ සංඛ්‍යාතයක්). නැත්නම් ඔබට මා කරන දේ කළ හැකිය: නින්දට යාමට පෙර තැඹිලි අව් කණ්ණාඩි පළඳින්න (මගේ බිරිඳ සිතන්නේ ඔවුන් අඳුරු පෙනුමක් ඇති නමුත් ඔවුන් වැඩ කරන බවයි!).
- නියමිත වේලාවට ආහාර ගන්න. ආහාර පරිභෝජනය ඔබේ ශරීරයේ නින්ද/අවදි චක්‍රය දැනුම් දෙන තවත් ප්‍රේරකයකි. සෑම දිනකම විවිධ වේලාවන්හි ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරය ව්‍යාකූල කර රිද්මයෙන් ඉවතට විසි කළ හැකිය (ජාතික නින්ද පදනම, 2022). කදිම සන්ධ්‍යා භෝජනයක් නින්දට පැය දෙක තුනකට පෙර විය යුතු අතර සැහැල්ලු රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් වඩාත් සුදුසු වේ (ජාතික නින්ද පදනම, 2022). සහ මධ්‍යම රාත්‍රී කෙටි ආහාර නැත; රාත්‍රියට වඩා ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීම ඔබේ ශරීරය විවේකී නින්දට යාම වළක්වයි (National Sleep Foundation, 2022).
- ඔබ රාත්‍රියේ අවදි වුවහොත් නැවත නින්දට යාමට නිහඬ ක්‍රියාකාරකමක් කරන්න. රාත්‍රියේදී කිහිප වතාවක්ම අවදි වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. කෙසේ වෙතත්, මිනිත්තු 20 කට පමණ පසු ඔබට නැවත නින්දට යා නොහැකි බව ඔබට පෙනී ගියහොත්, ඇඳෙන් බැස විවේක ගැනීම සඳහා කියවීම වැනි සන්සුන් ක්‍රියාකාරකමක් කරන්න. මෙය ඇඳේ පෙරළීමට වඩා ඔබේ ශරීරය නිදිමත ඇති කර ගැනීමට වඩා ඵලදායී වනු ඇත (Johns Hopkins, nd). නින්ද යනු ඔබට බල කළ නොහැකි දේවලින් එකකි; නින්ද ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ ඔබේ ශරීරය සන්සුන් කළ යුතු අතර ඔබේ මනස වෙනතකට යොමු කළ යුතුය.
- නින්දේ ගැටළු දිගටම පවතින්නේ නම් නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයෙකු හමුවීම ගැන සලකා බලන්න. ඔබේ නින්ද සන්සුන් නොවන බව හෝ නින්දට වැටීම නැවත නැවත ඇතිවන ගැටලුවක් බව ඔබට පෙනී යන්නේ නම්, නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයෙකු සමඟ හමුවීමක් කරන්න. නින්දේ ආබාධ ඉතා සුලභ වන අතර හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි ප්‍රතිකාර විකල්ප රාශියක් ඇත. මම නිදි සායනයක සේවය කරන කාලය තුළ, අසංඛ්‍යාත රෝගීන්ගේ නින්දේ ගැටලු විසඳා ගත් පසු ඔවුන්ගේ ජීවිත යහපත් අතට හැරෙනු මම දැක ඇත්තෙමි.
මෙම ඉඟි කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න, සහ වඩා හොඳ නින්ද මාසය තුළ ඔබ සැමට වඩා හොඳ නින්දක් ලැබෙනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි!
සම්පත්
Johns Hopkins Medicine (nd). රාත්‍රියේ මැද? නැවත නින්දට යන්නේ කෙසේද.
ජාතික හදවත, පෙනහළු සහ රුධිර ආයතනය (2022, මාර්තු 22). Sleep deprivation යනු කුමක්ද සහ
අඩුපාඩුවක්ද? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
ජාතික නින්ද පදනම (2022, මාර්තු 13). නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීමෙන් නිරෝගී නින්දක් ලබා ගන්න.
Pacheco, Danielle (2023, අප්රේල් 6). නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන අය සඳහා සැහැල්ලු චිකිත්සාව. නින්ද පදනම.
sleepfoundation.org/light-therapy
පීටර්ස්, බ්‍රැන්ඩන් (2023, ජනවාරි 15). වඩා හොඳ නින්දක් සඳහා පළමු පියවර: සෑම විටම එකම වේලාවක අවදි වන්න
දවස. ඉතා හොඳින් සෞඛ්ය. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව (2022, ජූලි, 15). සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්: ප්රමාණවත් තරම් ලබා ගන්න
නින්ද. රෝග නිවාරණ සහ සෞඛ්ය ප්‍රවර්ධන කාර්යාලය. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep