කුණු ආහාර පිළිබඳ අදහස්
එය පරිපූර්ණත්වය ගැන නොවේ…
“යහපතෙහි සතුරා පරිපූර්ණ වීමට ඉඩ නොදෙන්න” යන කියමන අපි කවුරුත් අසා ඇත්තෙමු. මෙය පැමිණෙන්නේ "හොඳම දේ හොඳ සතුරා ය" යනුවෙන් ලියූ ප්‍රංශ ලේඛක වොල්ටෙයාර්ගෙනි.
කුණු ආහාර සමඟ අප සියලු දෙනා කරන නර්තනයට එය නිසැකවම අදාළ වේ. එය සිදු වන්නේ ජූලි 21 ජාතික කුණු ආහාර දිනයයි. මතුපිටින් පෙනුනද අපට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් කෑමට ප්‍රවේශ පත්‍රයක් ලෙස පෙනුනද, අරමුණ නම් අපට මතක් කර දෙන්නේ “ඉඳහිට කරන ආහාර ගැනීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න, විවිධ ආහාර වේලක් සහ ජීවන රටාවක් කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති විය යුතු නැත” යන්නයි. තවද, අපව ආකර්ෂණය කර ගැනීම සඳහා අපගේ ප්‍රියතම කුණු ආහාර වල සෞඛ්ය සම්පන්න අනුවාදයන් ඇත.
මෙම ගැටලුව වැදගත් වන්නේ ඇයි?
වැළැක්වීමේ වෛද්‍ය විද්‍යාවේ වැදගත් අංගයන් ලෙස ජීවන රටාවේ ගැටලු සහ හැසිරීම් වෙනස්වීම් වඩ වඩාත් පිළිගැනේ.
කුණු ආහාර සමඟ ඇති අභියෝගය කලාතුරකින් දැනුම පරතරයකි. ෆ්‍රයිස් වල අධික ප්‍රමාණයක් ගෙඩි හෝ වියළි පලතුරු තරම් පෝෂ්‍යදායී නොවන බව නොතේරෙන කිසිවෙකු මට හමු වී නැත. දකුණේ හැදී වැඩීම සමඟ මගේ අභියෝගය සෝඩා ය. නැවතත්, මටත්, එය තොරතුරු හිඟයක් නොවේ.
අපි මෙම අභියෝගයට ප්‍රවේශ වන්නේ කෙසේද?
මම රෝගීන්ගෙන් මෙන්ම මමද ප්‍රශ්න කිහිපයකින් පටන් ගනිමි:
ඔබ නිවසින් බැහැරව සතියකට ආහාර කොපමණ ප්‍රමාණයක් කනවාද?
සාමාන්‍යයෙන් නිවසින් බැහැරව ආහාරයට ගන්නා ආහාර නිවසේදී පිළියෙළ කරන පෝෂ්‍යදායිතාවයට වඩා අඩු ය; ඒවායේ සැඟවුනු මේද ප්‍රභවයන් අඩංගු වන අතර සාමාන්‍යයෙන් ඒවා විශාල කොටස් වලින් ලබා දෙනු ඇත. එමනිසා, හැකි සෑම විටම නිවසේදී ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ දිනකට පැය කීයක් රූපවාහිනිය නරඹනවාද?
රූපවාහිනිය නරඹන විට ආහාර ගැනීම වැඩි කිරීම තරබාරුකමට දායක වේ. රූපවාහිනිය නැරඹීම සඳහා ගත කරන පැය ගණන අප ආහාර ගන්නා ආකාරය සහ අපගේ සෞඛ්‍යයට බලපායි. ළමා වියේ තරබාරුකම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩු වීම සහ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වීම සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය. තරබාරු දරුවන් තරබාරු වැඩිහිටියන් වීමට ඉඩ ඇති අතර වෛද්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. රූපවාහිනිය නැරඹීමට ගත කරන පැය ගණන සීමා කරන ලෙසත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සහභාගී වන ලෙසත් මා සහ අනෙකුත් පවුල් දිරිමත් කිරීමට මම උත්සාහ කරමි.
ඔබ කොපමණ වාරයක් අතුරුපස සහ රසකැවිලි අනුභව කරනවාද?
වාණිජමය වශයෙන් බේක් කරන ලද නිෂ්පාදන වල බටර් සහ බිත්තර අඩංගු බැවින් මෙම ආහාර සැඟවුනු සංතෘප්ත මේද ප්‍රභවයන් වේ. නැවුම් පලතුරු, දේවදූතයින්ගේ ආහාර කේක්, මේද රහිත ශීත කළ යෝගට් සහ ෂර්බට් හොඳම විකල්ප වේ. වෙනත් මේද රහිත අතුරුපස දැන් තිබේ; කෙසේ වෙතත්, මේදය සාමාන්‍යයෙන් සරල සීනි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ, එබැවින් කැලරි ප්‍රමාණය පූර්ණ මේද අනුවාදයට සමාන හෝ සමහර විට වැඩි විය හැක. පෝෂණ ලේබලය කියවීමේ පුරුද්ද මා තුළ ඇති වී තිබේ. “මේද රහිත” අයිතම වල කැලරි ප්‍රමාණය මේදය ඇතුළු ඒවාට වඩා බොහෝ විට වැඩි වීම ගැන මම පුදුම වෙමි. මෙම වැඩි කැලරි ප්‍රමාණය ශරීරයේ මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. හවුල්කරු සමඟ සුලු කෑම බෙදා ගැනීම හෝ නැවුම් පළතුරු හෝ ෂර්බට් වෙනුවට ආදේශ කිරීම විසඳුම් වලට ඇතුළත් ය.
ඔබ සාමාන්‍යයෙන් බොන්නේ කුමන ආකාරයේ පාන වර්ග (මධ්‍යසාර ද ඇතුළත්ව) ද?
නිතිපතා සෝඩා මිහිරි කළ අයිස් තේ සහ යුෂ වල සැලකිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර අධික බර හෝ දියවැඩියාව වැනි රෝග ඇති අයට එය සුදුසු නොවේ. ආහාර සහ සුලු කෑම සමඟ ජලය පානය කිරීමෙන් සහ යුෂ සීමා කිරීමෙන් හෝ තනුක කිරීමෙන් අපට කැලරි සිය ගණනක් ඉතිරි කර ගත හැකිය. පැණිරස බීම නොව වතුරෙන් පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීම සඳහා මම එකතු කරමි.
මේදය ගැන අදහස් කිහිපයක්
කෙසේ වෙතත්, සමහර අධික මේද ආහාර වලින් සෑහීමකට පත් විය හැකි අතර එයින් සෑහීමකට පත් විය හැකි අතර පසුව ආහාර ගැනීම අඩු වේ. සංරක්‍ෂිත මස් වැනි “අධික ලෙස සැකසූ” මේද ඉහළ මරණ අනුපාතය සහ හෘද වාහිනී ගැටළු සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, කිරි නිෂ්පාදන වැනි සංතෘප්ත මේද බහුල ආහාර අඩු හෘද රෝග හෝ දියවැඩියාව සහ තරබාරුකම සමඟ සම්බන්ධ වේ. අවසාන කරුණ නම්, ආහාරයේ සංතෘප්ත මේදය අඩු කිරීමෙන් ඔබ එය සැකසූ/පිරිපහදු කළ ආහාර සමඟ ආදේශ කළහොත් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු නොවේ.
නැවත එම ලේබල කියවීමට ... එකතු කරන අමුද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය අඩු වීම සහ සොබාදහමේ සිදු වන දෙයට සමීප වීම ... වඩා හොඳය.
ඉතිං, අපි සියලු දෙනාටම ප්‍රායෝගික යෝජනා කිහිපයක්?
ඔබ කැන්ඩි, කුකීස් හෝ වෙනත් රසකැවිලි වලින් පෙලඹෙන්නේ නම්; නැවුම් හෝ වියලි පැණි රස නොකළ සම්පූර්ණ පලතුරු ගැන සලකා බලන්න.
සුදු පාන් හෝ පිරිපහදු කළ බේකරි නිෂ්පාදන වෙනුවට 100% සම්පූර්ණ ධාන්‍ය හෝ පැළ කළ/පිටි රහිත පාන් සහ බේකරි නිෂ්පාදන උත්සාහ කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, පොදුවේ ආහාර සමඟ ඇති මෙම සම්බන්ධතාවයේ දී එය මැරතන් තරඟයක් මිස තරඟයක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. විල් රොජර්ස් පැවසූ පරිදි, “ඊයේ අද බොහෝ දේ ගත කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.” අපට සෑම විටම නැවත පටන් ගත හැකිය.
කැට්ස් ඩීඑල්, මෙලර් එස්. සෞඛ්ය සඳහා හොඳම ආහාරය කුමක්දැයි අපට කිව හැකිද? Annu Rev මහජන සෞඛ්‍යය. 2014; 35: 83 - 103
එක්සත් ජනපද නිවාරණ සේවා කාර්ය සාධක බලකාය. සායනික වැළැක්වීමේ සේවාවන් සඳහා මාර්ගෝපදේශනය: එක්සත් ජනපද නිවාරණ සේවා කාර්ය සාධක බලකායේ වාර්තාව. 2 වන සංස්කරණය. බෝල්ටිමෝර්: විලියම්ස් සහ විල්කින්ස්, 1996.
චිං පීඑල්, විලට් ඩබ්ලිව්සී, රිම් ඊබී, කොල්ඩිට්ස් ජීඒ, ගෝර්ට්මේකර් එස්එල්, ස්ටම්ප්ෆර් එම්ජේ. පිරිමි සෞඛ්ය වෘත්තිකයින්ගේ ක්‍රියාකාරී මට්ටම සහ අධික බර ඇතිවීමේ අවදානම. Am J මහජන සෞඛ්ය. 1996; 86: 25-30.
ක්‍රැට්ස් එම්, බාර්ස් ටී, ගයෙනට් එස්, අධික මේද සහිත කිරි පරිභෝජනය සහ තරබාරුකම, හෘද වාහිනී සහ පරිවෘත්තීය රෝග අතර සම්බන්ධය. යුරේ ජේ නට්ර්. 2013;52(1):1–24.
O'Sullivan TA, Hafekost K, Mitrou F, Lawrence D. සංතෘප්ත මේද ආහාර ප්‍රභවයන් සහ මරණය සමඟ සම්බන්ධ වීම: මෙටා විශ්ලේෂණයක්. Am J මහජන සෞඛ්ය. 2013;103(9): e31–e42.
ඩයට්ස් ඩබ්ලිව්එච් ජූනියර්, ගෝර්ට්මේකර් එස්එල්. රූපවාහිනී යන්ත්‍රයෙන් අපි අපේ දරුවන් තර කර ගන්නවාද? ළමුන් සහ නව යොවුන් දරුවන් තුළ තරබාරුකම සහ රූපවාහිනිය නැරඹීම. ළමා රෝග. 1985; 75: 807-12.