නින්ද සමඟ සටන
නින්ද සහ මම අවුරුදු ගණනාවක් තිස්සේ සටනක යෙදී සිටිමු. මම කියන්නේ කුඩා කාලයේ සිටම මම නිතරම කනස්සල්ලට පත්වන නිදිමතෙකු බවයි. මා තරුණ වියේ සිටියදී මට වඩා විශාල දවසක් ඇති බව මා දැන සිටියේ නම් (පාසලේ පළමු දිනය, කවුරුහරි?) මම මගේ දෑස් වසාගෙන නිදා ගැනීමට කැමති ඔරලෝසුව දෙස බලා සිටිමි.
දැන් මගේ 30 ගණන්වල, මගේම දරුවන් දෙදෙනෙකු ලැබීමෙන් පසු, නව සටන නිදාගෙන සිටියි. මම මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වුවහොත් මගේ මොළය වසා දැමීම දුෂ්කර ය. මම ඊළඟ දවසේ කළ යුතු සියලු ක්‍රියාකාරකම් ගැන සිතමින් සිටිමි: මට මතකද ඒ විද්‍යුත් තැපෑල යැවීමට? මම මගේ දුව වෙනුවෙන් එම වෛද්‍යවරයාගේ පත්වීම ලබා දී තිබේද? අපේ ඉදිරි නිවාඩුව සඳහා මම හෝටල් කාමරය වෙන් කර ගත්තාද? මම මෑතකදී මගේ විශ්‍රාම අරමුදල් පරීක්ෂා කර තිබේද? මම ඒ බිල්පත ගෙව්වාද? මට අවශ්‍ය සිල්ලර බඩු මොනවාද? රාත්‍රී ආහාරය සඳහා මා කුමක් කළ යුතුද? එය කළ යුතු දේ සහ මට අමතක වී ඇති දේ පිළිබඳ නිරන්තර බාධකයකි. එවිට මෙම යෞවන-කුඩා කටහ background පසුබිමෙන් මා නැවත නින්දට යාමට උත්සාහ කරයි (එම කුඩා හ voice 10 න් නවයක්ම අහිමි වේ).
මට අවශ්‍ය වන්නේ නින්ද හුස්ම ගැනීම තරම් පහසු වීමයි. මට තවදුරටත් ඒ ගැන සිතීමට අවශ්‍ය නැත. සෑම උදෑසනකම මට ශක්තිය හා ප්‍රබෝධය දැනෙන නින්ද ස්වයංක්‍රීය ප්‍රතීකයක් බවට පත්වීමට මට අවශ්‍යය. නමුත් මම නින්ද ගැන වැඩි වැඩියෙන් සිතන තරමට මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම දුෂ්කර ය. හොඳ රාත්‍රී නින්දකට වාසි ටොන් ගණනක් ඇති බව මම දනිමි: වඩා හොඳ හෘද සෞඛ්‍යය, වැඩි අවධානයක් හා tivity ලදායිතාවයක්, වැඩි දියුණු කළ මතකය, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීම.
සියල්ල නැති වී නැත. මම සාර්ථකත්වය සොයාගෙන ඇත. වඩා හොඳ නින්දක් සඳහා හොඳම භාවිතයන් පිළිබඳ ලිපි සහ පොත් කිහිපයක් මම කියවා ඇති අතර මට බෙදා ගත හැකි වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් මෙවලම්වලින් එකක් නම් පොතක් වඩා හොඳින් නිදාගන්න. මෙම පොත නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපාය මාර්ග 21 ක් ඇතුළත් වේ. මෙම භාවිතයන් සමහරක් මට හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන බව මා දන්නා අතර (මගේ නින්දේ ලකුණු ආගමික වශයෙන් ෆිට්බිට් හරහා නිරීක්ෂණය කරන හෙයින්), ඒවා නොකඩවා අනුගමනය කිරීම මට තවමත් අභියෝගයකි. ළමයින් මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වීම හෝ ඔබ සමඟ පාන්දර 5 ට ඇඳට පැනීම ගැන සඳහන් නොකල යුතුය (එය හරියට මම තද නින්දකට අවතීර්ණ වූ විට ඔවුන් දන්නා ආකාරයට ය. මොහොත!)
ඉතින්, පොතේ ඉඟි වලින් මට වැඩ කළ දේ මෙන්න, එය අනිවාර්යයෙන්ම බහු පාර්ශවීය ප්‍රවේශයකි:
- භාවනාව: මෙය මට තරමක් අසීරු ක්‍රියාවක් වුවද, මා ඉතා ක්‍රියාශීලී මනසක් ඇති නිසාත්, වැඩි වේලාවක් වාඩි වී සිටීමට මා අකමැති නිසාත්, මම භාවනා කිරීමට කාලය ගන්නා විට මට හොඳ නින්දක් ලැබෙන බව මම දනිමි. මම මෑතකදී මිනිත්තු 15 ක් භාවනා කරමින් සිටියෙමි, එදින රාත්‍රියේ මට මාස ගණනක් ගත වූවාට වඩා වැඩි REM සහ ගැඹුරු නින්දක් ලැබුණි! (පහත රූපය බලන්න). මට නම්, මෙම ක්‍රීඩාව වෙනස් කරන්නා මට නිරන්තරයෙන් හොඳින් කළ හැකි නම් එය මගේ නින්දට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි. (ඇයි මම මෙය නොකරන්නේ, ඔබ ඔබගෙන්ම අසාගත හැකිය?!? එය මා විසින්ම පිළිතුරු දීමට තවමත් උත්සාහ කරන විශාල ප්‍රශ්නයකි)
- ව්යායාම: මට ක්‍රියාශීලීව සිටීමට අවශ්‍යයි, ඒ නිසා මම දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් ධාවනය, කඳු නැගීම, ඇවිදීම, යෝගා, හිමබෝල, බයිසිකල්, බැරී, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් හෝ මගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීමට අවශ්‍ය වෙනත් දෙයක් ගත කිරීමට උත්සාහ කරමි.
- හිරු: මම සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක්වත් පිටත ඇවිදීමට උත්සාහ කරමි. ස්වාභාවික හිරු එළිය නින්දට විශිෂ්ටයි.
- මත්පැන් සහ කැෆේන් සීමා කරන්න: මම මගේ රාත්‍රිය උණුසුම් bal ෂධීය තේ කෝප්පයකින් අවසන් කරමි. මෙය මගේ වේගය අඩු කිරීමට සහ මගේ චොකලට් ආශාවන් මැඩපැවැත්වීමට උපකාරී වේ (බොහෝ විට).
- පෝෂණ: මම “නියම” ආහාර අනුභව කරන විට දිවා කාලයේදී මට වැඩි ශක්තියක් දැනෙන අතර රාත්‍රියේදී මට නිදාගැනීම පහසුය. නින්දට පෙර මට චොකලට් අත්හැරීමට අපහසුය.
- ඇඳට පැයකට පෙර රූපවාහිනිය / දුරකථන වළක්වා ගැනීම: මම මගේ සංදර්ශන වලට කැමතියි (ඇවිදින මළවුන්, යමෙක්?) නමුත් මම දන්නවා මම නින්දට පැයකට පෙර තිරයක් දෙස බැලීම වෙනුවට කියවන්නේ නම් මට හොඳ නින්දක් ලැබෙන බව.
නින්දට යාමේ පුරුද්දක් තිබීම පොතේ තවත් වැදගත් උපාය මාර්ගයකි. කිඩෝස් දෙක සහ වැඩ සහ ජීවිත දේවල් සමඟ, මගේ දවස් කිසි විටෙකත් සැලැස්මක් සකස් කර එය සමඟ බැඳී සිටීමට තරම් පුරුද්දක් ලෙස නොපෙනේ. නමුත් මෙම සටන දිගටම කරගෙන යාමට මා පෙලඹී ඇති බව මා විසින් සකස් කරන ලද වෙනත් භාවිතයන් කිහිපයක රිදී රේඛාවක් ඇති බව මම දැක ඇත්තෙමි! සියල්ලට පසු, සෑම දිනකම මෙම අයිතිය ලබා ගැනීමට නව අවස්ථාවක්.
අද රාත්‍රියේ ඔබ සැමට සුභ රාත්‍රී නින්දක් ප්‍රාර්ථනා කරන අතර ඔබටත් නින්ද හුස්ම ගැනීම වැනි තැනකට පැමිණිය හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.
නින්දට අදාළ වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු සඳහා, බලන්න නින්ද පිළිබඳ දැනුවත් කිරීමේ සතිය 2021 වෙබ් පිටුව.