කටුස්සා මොළය
මම බොහෝ විට කැරකෙන තහඩු කළමනාකරණය කිරීමට උත්සාහ කරමි. මෙම කාලවලදී මගේ හැඟීම් යටපත් වීමේ හැඟීම්වල සිට අධික භීතියක් දක්වා විහිදේ.
මෑතකදී මෙවැනි එක් අවස්ථාවකදී, මගේ දක්ෂ ශ්‍රේණියේ පාසල් මුණුබුරෙකු පැවසුවේ “තාත්තා, ඔබ ඔබේ කටුස්සා මොළයෙන් සිතීම නතර කර ඔබේ බූවල්ලාගේ මොළය භාවිතා කළ යුතුයි” කියායි. පැටවුන්ගේ කටින්.
ඇය නිවැරදියි. මොළය (මෙම අවස්ථාවේදී මගේ) ආතතියට ප්‍රතික්‍රියා කරන ආකාරය ගැන එය මට සිතීමට සැලැස්වීය. තවද, නොවැම්බර් මාසයේ පළමු බදාදා ජාතික ආතතිය දැනුවත් කිරීමේ දිනය ලෙස වෙන් කර ඇති බව දුටු මම වැඩිදුර අධ්‍යයනය කිරීමට තීරණය කළෙමි.
ආතතිය ගැන සිතිය යුතු දවසක් ඇයි? ජාතික ආතති දැනුවත් කිරීමේ දිනය යනු ඔබට පාලනය කළ නොහැකි තත්වයන් ගැන අවධාරණය කිරීමෙන් ඔබ ඔබටම යහපතක් නොකරන බව තහවුරු කරන පැය 24කි. ඇත්ත වශයෙන්ම, විද්යාවට අනුව, නිදන්ගත ආතතිය දුර්වල වූ සංජානන හා කායික ක්රියාකාරිත්වයට මග පාදයි.
ආතතියක් දැනෙනවාද? ඔබ පමණක් නොවේ. මෑත අධ්යයනයකට අනුව, ඇමරිකානුවන්ගෙන් 25% ක් පමණ ඔවුන් ඉහළ මානසික ආතතිය සමඟ කටයුතු කරන බව පවසන අතර තවත් 50% ක් පවසන්නේ ඔවුන්ගේ ආතතිය මධ්යස්ථ බවයි.
අප සියල්ලන්ම රැකියාව, පවුල සහ සම්බන්ධතා ආතතිය සමඟ කටයුතු කරන බැවින් මෙම සංඛ්‍යා ඔබව පුදුමයට පත් නොකරනු ඇත.
කටුස්සා?
මට එතන ඉන්න කටුස්සා රසිකයෝ හෑල්ලු කරන්න ඕන නෑ. ඉතින්, වඩාත් නිවැරදිව කිවහොත්, ඔබේ මොළයේ ඇමිග්ඩලා නම් කොටසක් ඇත. ඇමිග්ඩලා අල්ලා ගත් විට, එය සමහර විට ඔබේ "කටුස්සා මොළය" සමඟ සිතීම ලෙස හැඳින්වේ. ඔබේ මොළයේ මෙම ප්‍රදේශය චිත්තවේගයන් සකසන අතර ඔබේ ඉන්ද්‍රියයන් හරහා ආතතිය පිළිබඳ තොරතුරු ලබා ගනී. එය තර්ජනාත්මක හෝ භයානක දෙයක් ලෙස තොරතුරු අර්ථකථනය කරන්නේ නම්, එය හයිපොතලමස් ලෙස හඳුන්වන ඔබේ මොළයේ විධාන මධ්යස්ථානය වෙත සංඥාවක් යවයි.
ඔබේ හයිපොතලමස් ඔබ අනතුරේ සිටින බවට ඔබේ ඇමිග්ඩලා වෙතින් සංඥාවක් ලබා ගත් විට, එය අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි වෙත සංඥා යවයි. අධිවෘක්ක මගින් ඇඩ්‍රිනලින් පොම්ප කරන අතර, ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරයි, ඔබේ සිරුරේ මාංශ පේශී සහ ඉන්ද්‍රියයන් වෙත වැඩි රුධිර ප්‍රමාණයක් තල්ලු කරයි.
ඔබේ හුස්ම ගැනීම වේගවත් විය හැකි අතර ඔබේ සංවේදනයන් තියුණු විය හැක. ඔබේ ශරීරය ඔබේ රුධිරයට සීනි මුදා හරිනු ඇත, විවිධ කොටස් වෙත ශක්තිය යවයි. මෙය සමහර විට ආතති හෝමෝනයක් ලෙස හැඳින්වෙන කෝටිසෝල් නම් යමක් වැඩි වීමක් ඇති කරයි, එමඟින් ඔබව වඩාත් රැහැන්ගත සහ අවදියෙන් සිටී.
මෙය අනිවාර්යයෙන්ම නරක දෙයක් නොවේ. එය "සටන්-හෝ-පියාසර" ප්රතික්රියාව ලෙස හැඳින්වේ.
සටන්-හෝ-පියාසර
ආතතිය වැදගත් අරමුණක් ඉටු කළ හැකි අතර ඔබට ජීවත් වීමට පවා උපකාර කළ හැකිය. අපගේ මුතුන් මිත්තන් සඳහා, ආතතිය පැවැත්ම සඳහා උපකාරක අභිප්රේරණයක් වූ අතර, සැබෑ භෞතික තර්ජන වළක්වා ගැනීමට ඔවුන්ට ඉඩ සලසයි. එයට හේතුව එය ඔබගේ ශරීරය අනතුරේ ඇතැයි සිතීමට සලස්වන අතර එම “සටන්-හෝ-පියාසර” පැවැත්මේ මාදිලිය අවුස්සන බැවිනි.
Fight-or-flight mode යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබේ ශරීරයේ භෞතික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා එය සූදානම් කිරීම සඳහා සිදු වන සියලුම රසායනික වෙනස්කම් ය. ඔබ නොදන්නවා විය හැක්කේ ආතතිය සෑම විටම නරක දෙයක් නොවන බවයි. සමහර අවස්ථාවලදී, ඔබ නව රැකියාවක් ආරම්භ කරන විට හෝ විවාහ මංගල්‍යයක් වැනි විශාල උත්සවයක් සැලසුම් කරන විට, ආතතිය ඔබට අවධානය යොමු කිරීමට, හොඳින් කිරීමට ඔබව පොලඹවීමට සහ ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට පවා උපකාරී වේ.
නමුත් මෙම තත්වයන් තුළ ආතතිය ධනාත්මක විය හැකි හේතු සමහරක් නම් එය කෙටි කාලීන වන අතර එය ඔබට හැසිරවිය හැකි බව ඔබ දන්නා අභියෝගයක් හරහා යාමට ඔබට උපකාර කරයි.
කෙසේවෙතත්, දිගු කාලීනව ආතතිය අත්විඳීම, ඔබේ සෞඛ්‍යයට සැබෑ ශාරීරික හා මානසික හානියක් විය හැකිය. මානසික ආතතිය සහ අධි රුධිර පීඩනය (අධි රුධිර පීඩනය), දියවැඩියාව, මානසික අවපීඩනය සහ තවත් බොහෝ නිදන්ගත ගැටළු අතර සම්බන්ධයක් පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.
මෙම ආතති ප්‍රතිචාරය තවමත් අනතුරුදායක තත්වයන්ගෙන් බේරීමට අපට උපකාර කළ හැකි වුවද, එය සැමවිටම නිවැරදි ප්‍රතිචාරයක් නොවන අතර එය සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ ජීවිතයට තර්ජනයක් නොවන දෙයක් නිසා ය. ඒ අපේ මොළයට සැබෑ තර්ජනයක් වන දෙයක් සහ තර්ජනයක් ලෙස පෙනෙන දෙයක් අතර වෙනස හඳුනා ගත නොහැකි බැවිනි.
ආතතියේ පොදු බලපෑම්
ඇත්ත වශයෙන්ම, ආතති රෝග ලක්ෂණ ඔබේ ශරීරය, ඔබේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් සහ ඔබේ හැසිරීමට බලපෑම් කළ හැකිය. පොදු ආතති රෝග ලක්ෂණ හඳුනා ගැනීමට හැකි වීම ඔබට ඒවා කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ ශරීරය තුළ ඔබට හිසරදය, මාංශ පේශි ආතතිය, පපුවේ වේදනාව, තෙහෙට්ටුව, බඩේ අමාරුව සහ නින්දේ ගැටළු ඇති විය හැක. ඔබේ මනෝභාවය කනස්සල්ල, නොසන්සුන්, අවධානය අඩු බවක් දැනීම, අධික ලෙස දැනීම, කෝපාවිෂ්ඨ හෝ කෝපය, හෝ දුක සහ මානසික අවපීඩනය විය හැකිය. ආතති හැසිරීම් වලට වැඩිපුර හෝ අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම, කෝපය පිටවීම, මත්පැන් අනිසි භාවිතය, දුම්කොළ භාවිතය, සමාජයෙන් ඉවත් වීම හෝ නිතර ව්‍යායාම නොකිරීම ඇතුළත් වේ.
ආතතිය... ටිකක් ගැඹුරු
උග්‍ර ආතති ආබාධය යනු කම්පන සහගත සිදුවීමකින් සති හතරක් ඇතුළත රෝගීන් තුළ ඇතිවිය හැකි මනෝචිකිත්සක රෝග විනිශ්චයකි. කාංසාව, දැඩි භීතිය හෝ අසරණ භාවය, සිදුවීම නැවත අත්විඳීම සහ වළක්වා ගැනීමේ චර්යාවන් ඇතුළත් වේ. මෙම ආබාධය ඇති පුද්ගලයින්ට පශ්චාත් කම්පන ආතති ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ. කම්පනය යනු පොදු අත්දැකීමකි. එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන්ගෙන් සියයට 50 ත් 90 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ඔවුන්ගේ ජීවිත කාලය තුළ කම්පනය අත්විඳින බව ගණන් බලා ඇත.
නියමය macrostressor මෙම යෙදුම ස්වභාවික හෝ මිනිසුන් විසින් සාදන ලද විපත් වැනි කම්පන සහගත සිදුවීම් වලට යොමු කරයි microstressor, හෝ දෛනික කරදරය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ "ප්‍රකෝපකාරී, කලකිරවන, දුක්ඛිත ඉල්ලීම් යම් ප්‍රමාණයකට පරිසරය සමඟ දෛනික ගනුදෙනු සංලක්ෂිත කරයි."
පිළිබඳ පොත් දෙකක කතුවරයා වන මනෝවිද්‍යාඥ ඩෙරල්ඩ් සූ ක්ෂුද්ර ආක්රමණ, මෙම යෙදුම නිර්වචනය කරයි: "පැහැදිලි පුද්ගලයන්, කාන්තාවන්, LGBT ජනගහනය හෝ මිනිසුන් සමඟ එදිනෙදා අන්තර් ක්‍රියා වලදී ආන්තික අත්දැකීම් ඇති අය කරන එදිනෙදා සුළු, අපහාස, පහත් කිරීම් සහ අපහාසයන්."
ක්ෂුද්ර ආක්රමණ, බැලූ බැල්මට කුඩා සහ සමහර විට අහිංසක වැරදි වුවද, ඔවුන්ගේ ප්‍රතිග්‍රාහකයන්ගේ මානසික සෞඛ්‍යයට සැබෑ මානසික හානියක් කළ හැකි බව ඔහුගේ සහ අනෙකුත් අයගේ පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. මෙම ගාස්තුව කෝපයට හා මානසික අවපීඩනයට හේතු විය හැකි අතර වැඩ ඵලදායිතාව සහ ගැටළු විසඳීමේ හැකියාවන් පවා අඩු කළ හැකිය. තවද, ක්ෂුද්ර ආක්රමණ අපගේ මනසට රිංගා අපගේ ක්‍රියාවන්ට බලපෑ හැකි, අප නොදැනුවත්ව සිටින ආකල්ප, ඒකාකෘති සහ උපකල්පන වැනි ව්‍යංග පක්ෂග්‍රාහී සමග සමීපව බැඳී ඇත. දිගු කාලීනව මිනිසුන් කොන් කරන ලද සමුච්චිත බලපෑම පිළිබඳ අඛණ්ඩ පර්යේෂණ පවතී. කල්පිතය වන්නේ අත්විඳින ලද සමහර සෞඛ්ය විෂමතා පැහැදිලි කළ හැකි බවයි.
උපකාර පැතිය යුතු විට
ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුව ආතතිය බව ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, හෝ ඔබ සමනය කිරීමට පියවර ගෙන ඔබේ රෝග ලක්ෂණ දිගටම කරගෙන යනවා නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නාට වෙනත් හේතූන් සඳහා ඔබව පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. එසේත් නැතිනම් වෙනත් සටන් කුසලතා වර්ධනය කර ගැනීමට ඔබට සහාය විය හැකි වෘත්තීය උපදේශකයෙකු හෝ චිකිත්සකයෙකු හමුවීම ගැන සලකා බලන්න.
අවසාන වශයෙන්, ඔබට පපුවේ වේදනාවක් තිබේ නම්, විශේෂයෙන් ඔබට හුස්ම හිරවීම, දහඩිය දැමීම, ඔක්කාරය, උරහිස් හෝ හකු වේදනාව තිබේ නම්, හදිසි උපකාර ලබා ගන්න. මේවා හෘදයාබාධයක රෝග ලක්ෂණ මිස ආතතිය පමණක් නොවේ.
ඒ වෙනුවට බූවල්ලා මොළය
ඉලක්කය වන්නේ අපගේ "කටුස්සා මොළයට" ගොදුරු නොවී අපගේ "බකමූණන්ගේ මොළය" භාවිතා කිරීමයි. මෙය පැවසීමේ තවත් ක්‍රමයක් නම් ජීවිතයේ අභියෝග සමඟ කටයුතු කිරීමේදී අපගේ මුළු මොළයම භාවිතා කිරීමයි.
ඔබ ඔබ ගැන සැලකිලිමත් නොවන්නේ නම් ඔබට අන් අය ගැන සැලකිලිමත් විය නොහැක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ විවේක ගැනීම, ඔබට හැඟෙන දේ සැකසීමට ඔබට යම් කාලයක් සහ ඉඩක් ලබා දීම, යම් ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීම, හොඳින් ආහාර ගැනීම (ආතති සහගත ආහාර ගැනීම නොවේ), ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම, හිරු එළිය ලබා ගැනීම, සජලනය වීම සහ ඔබ කැෆේන් සහිත පාන වර්ග සීමා කිරීම සහ මත්පැන්. නීති විරෝධී ද්‍රව්‍ය භාවිතයෙන් වළකින්න.
ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම පුහුණු වන්න ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, යෝග, තායි චි, හෝ සම්බාහනය වැනි
අර්බුදවලින් මිදීම යනු ස්ප්‍රින්ට් එකක් නොව මැරතන් තරගයකි. තත්වය පිළිබඳව යථාර්ථවාදී වන්න, ඔබම වේගයෙන් ගමන් කරන්න, ඔබට පාලනය කළ හැකි සහ කළ නොහැකි දේ හඳුනාගෙන පිළිගන්න. ඔබට බරක් දැනෙන විට, එය නොසලකා හරින්න එපා. වේගය අඩු කරන්න. ඔබට අවශ්ය විට එපා කියන්න. මෙම හැඟීම්වලින් කිසිවෙක් නිදහස් නොවේ. හාස්‍යය පිළිබඳ හැඟීමක් තබා ගන්න.
ශාරීරික දුරස්ථභාවය තුළ පවා ඔබට සමාජ සම්බන්ධතාවයක් අවශ්ය වේ. ආදරණීයයන් සමඟ නිතිපතා පරීක්ෂා කරන්න. පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ කාලය ගත කරන්න. පැහැදිලිව සන්නිවේදනය කරන්න, ඔවුන් කරන්නේ කෙසේදැයි විමසන්න, සහ ඔබ කරන ආකාරය ගැන අවංක වන්න. ඔබට උදව් අවශ්ය නම්, එය එසේ වුවද, එය ඉල්ලා සිටීමට තරම් ආඩම්බර නොවන්න වෘත්තීය උපදේශනය.
ඔබ අවධානය යොමු කරන දෙය ඔබට හැඟෙන ආකාරය බලපායි. ඉතින්, හොඳ දේ සොයා ගන්න. කෘතඥතා ලැයිස්තුවක් සෑදීමේ සරල කාර්යය පවා, සෑම දිනකම හොඳින් සිදු වූ කරුණු තුනක් ලිවීම. මෙම සරල ක්‍රියාව බොහෝ විට ආතතිය සමඟ ඇති වන කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
ඉලක්කය ඔබේ ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට ක්‍රියාකාරී ක්‍රම සොයා ගන්න. ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට අක්‍රිය ක්‍රම - රූපවාහිනිය නැරඹීම, අන්තර්ජාලයේ සැරිසැරීම හෝ වීඩියෝ ක්‍රීඩා කිරීම වැනි - ලිහිල් බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් ඒවා දිගු කාලීනව ඔබේ ආතතිය වැඩි කරයි.
මයිකල් ජී. කාවන්, ආචාර්ය උපාධිය; GARY N. ELSASSER, PharmD; සහ EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska අම් ෆාම් වෛද්‍යවරයා. 2012 Oct 1;86(7):643-649.
මානසික ආතතිය මැනීමේ ක්‍රම දෙකක් සංසන්දනය කිරීම: දෛනික කරදර සහ ප්රධාන ජීවිත සිදුවීම්වලට එදිරිව. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS
J Behav Med. 1981 මාර්තු; 4(1):1-39.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
ජෝන්ස් කේ.බී. COVID-19: වසංගත කාලය තුළ වෛද්‍යවරයාගේ යහපැවැත්ම AFP අප්රේල් 7, 2020.