İstirahət və bərpa əslində kömək edir

Mən özümü idmançı hesab etmirəm və heç vaxt da etməmişəm, amma idman və fitnes həyatımın çox hissəsinin mühüm hissəsi olub. Mən əksər fəaliyyətləri bir dəfə sınamağa açığım. Əgər onlar məşq rutinimin bir hissəsinə çevrilsələr, əla, amma olmasaydı, heç olmasa onlardan həzz aldığımı bilirəm. Böyüyəndə bir neçə idman növü ilə məşğul oldum, o cümlədən futbol, ​​futbol topu və tennis. Mən hətta bir neçə rəqs dərsi də aldım (İndiyə qədər ən yaxşı rəqs müəllimi olan Karenə qışqırıram), lakin böyüklər kimi hələ də tennislə məşğul olduğum yeganə idman növüdür.

Həyatımın çox hissəsi üçün özümü qaçışçı olmağa məcbur etməyə çalışmışam, amma bundan həzz almaqdan daha çox nifrət edəndən sonra başa düşdüm ki, qaçmağa dözə bilmirəm və sağlam olmaq üçün rutinimdə buna ehtiyacım yoxdur. Zumba haqqında da eyni nəticəyə gəldim; Rəqs dərslərimi böyüdükcə sevsəm də, mütləq sevirəm yox rəqqasə (bağışlayın, Karen). Amma iyirmi yaşımda ilk dəfə xizək sürməyə çalışdım. Çətin və təvazökar olsa da (yəqin ki, indiyə qədər etdiyim ən çətin işlərdən biri), mən bundan o qədər həzz alıram ki, indi qar ayaqqabısı, evdə məşqlər və ağırlıq qaldırmaqla birlikdə qış idmanı rejimimin böyük bir hissəsinə çevrilir. Xizək sürmə mənə ilk dəfə olaraq istirahət günlərinin sağlam və güclü fitnes rejimi üçün çox vacib olduğunu dərk etməyə kömək etdi.

Orta məktəbdə idman zalına qoşuldum və səhv səbəblərdən çox tez-tez məşq etməyə başladım, nadir hallarda özümə istirahət günü verirdim və nə vaxtsa özümü günahkar hiss edirdim. Hədəflərimə çatmaq üçün həftənin yeddi günü məşq etməli olduğumu ciddi şəkildə düşündüm. O vaxtdan bəri inanılmaz dərəcədə yanıldığımı öyrəndim. Lazım olduqda istirahət günü (və ya iki) almaq sağlam bərpanın açarıdır. Bunun bir çox səbəbi var:

• Məşq günləri arasında istirahət xəsarətlərin qarşısını almağa, əzələ böyüməsini təşviq etməyə və bərpanı artırmağa kömək edə bilər. Çox tez-tez məşq etsəniz, əzələləriniz ağrıyacaq və növbəti məşqdən əvvəl ağrıları aradan qaldırmağa vaxtınız olmayacaq. Bu o deməkdir ki, formanız əziyyət çəkəcək və bu da zədələrə səbəb ola bilər.
• Məşq etmək əzələlərdə mikroskopik yırtıqlara səbəb olur. Məşqlər arasında dincəldiyiniz zaman vücudunuz bu göz yaşlarını bərpa edir və gücləndirir. Beləliklə, əzələləriniz güclənir və böyüyür. Amma məşqlər arasında kifayət qədər dincəlməsəniz, vücudunuz gözyaşlarını düzəldə bilməyəcək və bu da nəticələrinizi ləngidir.
• Həddindən artıq məşq bədən yağının artması, daha yüksək susuzlaşdırma riski (xüsusilə quru Koloradoda istəmədiyiniz bir şey) və əhval-ruhiyyənin pozulması kimi bəzi simptomlara səbəb ola bilər. Bu da performansınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Daha çox oxu burada və burada.

İstirahət və bərpa həmişə "heç nə etməmək" mənasına gəlmir. İki növ bərpa var: qısamüddətli (aktiv) və uzunmüddətli. Aktiv bərpa intensiv məşqinizdən fərqli bir şey etmək deməkdir. Beləliklə, əgər səhər ağırlıq qaldırsam, aktiv şəkildə bərpa olunmaq üçün həmin gün daha sonra gəzintiyə çıxacağam. Yaxud uzun bir gəzintiyə çıxsam, həmin gün bir az yoqa və ya uzanma ilə məşğul olacağam. Düzgün qidalanma da aktiv bərpanın böyük bir hissəsi olduğundan, mən həmişə məşqdən sonra yaxşı bir protein və karbohidrat balansı ilə qəlyanaltı və ya yemək yediyimə əmin oluram ki, bədənimi yanacaqla doldura bilim.

Uzunmüddətli bərpa daha çox tam, düzgün istirahət günü keçirməkdən ibarətdir. Amerika Məşq Şurasının (ACE) ümumi tövsiyəsi var hər yeddi-10 gündən bir "tələb olunan fiziki fəaliyyətdən" tam istirahət günü almaq, lakin bu, hər zaman hər kəsə aid olmaya bilər. Mən ümumiyyətlə bu təlimata əməl edirəm, lakin həmişə bədənimin dəyişən ehtiyaclarını dinləyirəm. Əgər xəstəyəmsə, həddindən artıq stresliyəmsə və ya dağda və ya ev məşqlərimdə özümü çox sıxmaqdan yorulsam, iki gün istirahət edəcəyəm.

Beləliklə, davam Milli Fitness Bərpa Günü bu il bədəninizə də qulaq asın. İstirahət etmək və sağalmaq üçün bir az vaxt ayırın və ya heç olmasa fitness və sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün bədəninizə necə qulluq edəcəyinizi planlaşdırın!

Resources

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/