Daha yaxşı yuxu ayı
Kifayət qədər yuxu almadığınızı hiss edirsiniz? Düşmək və ya yatmaq sizin üçün çətindir? Əgər belədirsə, siz yaxşı şirkətdəsiniz: ABŞ-da təxminən üç böyüklərdən biri kifayət qədər yuxu almadığını bildirir (Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu, 2022). Bu, əhəmiyyətli bir məsələdir, çünki yuxu təkcə özümüzü yaxşı hiss etmir, həm də çoxlu uzunmüddətli sağlamlıq faydalarına malikdir. Yaxşı yuxu immunitet sistemini gücləndirməyə, sağlam çəkini təşviq etməyə, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyinə tutulma şansınızı azaltmağa və sürücülük kimi mühüm fəaliyyətlərə diqqətinizi gücləndirməyə kömək edə bilər (ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti, 2022).
Şəxsi təcrübəmdən bilirəm ki, yaxşı yuxu almaq çətindir. Mənə yeniyetmə olanda yuxu pozğunluğu diaqnozu qoyuldu və rahat yuxu aldığıma əmin olmaq üçün yaxşı yuxu vərdişləri haqqında öyrənməli oldum. Yaşlananda yuxu klinikasında texnoloq kimi yuxu pozğunluqlarını yoxlayırdım; bu mənə yuxu xəstəliklərində başqalarına kömək etmək üçün ön sıralarda yer verdi. Beləliklə, Better Sleep Month üçün illər ərzində topladığım bütün sevimli yuxu məsləhətlərimi sizinlə bölüşmək istərdim. Bu məsləhətlər ümumiyyətlə yuxusuzluq və ya yuxu/oyanma ritminin pozulması (sirkadiyalı ritm pozğunluğu) olanlar üçün nəzərdə tutulub, lakin mən onların hər kəsə fayda verə biləcəyinə inanıram.
- Hər gün eyni saatda oyanmağa çalışın. Həftə sonları yatmaq nə qədər əyləncəli olsa da, hər gün eyni saatda oyanmaq vücudunuzun günün sonunda yuxu ehtiyacını lazımi şəkildə artırmasına imkan verir (Peters, 2023). Bədənimiz proqnozlaşdırıla bilən nümunələri sevir, buna görə də müəyyən vaxtlarda oyanmaq bədəni gecə yatmaq üçün yaxşı bir ritmə qoyur.
- Oyandığınız zaman günəş işığına məruz qalmağınızdan əmin olun. Gözlərimizdəki hüceyrələr xüsusilə günəş işığına uyğunlaşır və beynə yuxuya kömək etmək üçün bədənin istehsal etdiyi kimyəvi melatonin istehsalını azaltmaq üçün siqnal verəcəkdir (Pacheco, 2023). Eyni zamanda oyanmaq bədənin yuxu/oyanma ritminə kömək etdiyi kimi, işıq da yuxuya nəzarət etmək üçün güclü amildir. Səhər günəş işığı almaq çətin olan bir yerdə yaşayırsınızsa, işıq qutusu almağı düşünün. İşıq qutusu əsasən günəş işığını təqlid edən və səhər hazırlaşarkən yandırmaq üçün əla olan lampadır (müxtəlif seçimləri tapmaq üçün Amazon-da “yuxu üçün işıq qutusu” yazın).
- Axşam saatlarında zəif işıqlar. Səhər daha çox işıq yaxşıdır, axşam isə əksinədir. Gecələr, xüsusən də kompüter ekranlarından və telefonlardan işıq qəbulunuzu azaltmaq, bədəninizin melatonin istehsalına başlamasına kömək edəcək ki, bu da sağlam yuxu sürməyi təşviq edəcək (ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti, 2022). Bir çox müasir telefonlar və kompüter ekranlarında ekranlar avtomatik olaraq qaralacaq və ya rəngləri narıncıya keçirəcək (bədənin yatmaq vaxtının gəldiyini bildirmək üçün daha yaxşı işıq tezliyi) yuxuya kömək funksiyalarına malikdir. Yaxud mənim etdiyimi edə bilərsiniz: yatmazdan əvvəl narıncı gün eynəkləri taxın (həyat yoldaşım onların pis göründüyünü düşünür, amma işləyirlər!).
- Davamlı vaxtlarda yemək yeyin. Qida istehlakı bədəninizin yuxu/oyanma dövrünü xəbərdar edən başqa bir tetikleyicidir. Hər gün müxtəlif vaxtlarda yemək yemək bədəni çaşdıra və ritmini poza bilər (Milli Yuxu Fondu, 2022). İdeal axşam yeməyi yatmadan iki-üç saat əvvəl olmalıdır və yüngül şam yeməyinə üstünlük verilir (Milli Yuxu Fondu, 2022). Və gecə yarısı qəlyanaltılar yoxdur; Gecə çox gec yemək yemək vücudunuzun rahat yuxuya getməsinə mane olur (Milli Yuxu Fondu, 2022).
- Gecə yuxudan oyanırsınızsa, yenidən yatmaq üçün sakit bir fəaliyyətlə məşğul olun. Gecə ərzində bir neçə dəfə oyanmaq normaldır. Bununla belə, təqribən 20 dəqiqədən sonra yata bilməyəcəyinizi görsəniz, yatağı tərk edin və dincəlmək üçün oxumaq kimi sakit bir fəaliyyətlə məşğul olun. Bu, çarpayıda fırlanıb fırlanmaqdansa, vücudunuzu yuxuya gətirmək üçün daha məhsuldar olacaq (Johns Hopkins, nd). Yuxu, məcbur edə bilməyəcəyiniz şeylərdən biridir; yuxunun tutulması üçün bədəninizi sakitləşdirməli və fikrinizi yayındırmalısınız.
- Yuxu problemləri davam edərsə, yuxu mütəxəssisinə müraciət etməyi düşünün. Yuxunuzun rahat olmadığını və ya yuxuya getməyin təkrarlanan problem olduğunu görsəniz, yuxu mütəxəssisi ilə görüş təyin edin. Yuxu pozğunluqları çox yaygındır və yaxşı yuxuya qayıtmağınıza kömək edə biləcək çoxsaylı müalicə variantları var. Yuxu klinikasında işlədiyim müddətdə saysız-hesabsız xəstələrin yuxu problemlərini həll etdikdən sonra həyatlarının yaxşılığa doğru dəyişdiyini görmüşəm.
Bu məsləhətlərdən bəzilərini sınayın və ümid edirəm ki, Better Yuxu Ayı ərzində hamınız daha yaxşı yatacaqsınız!
Resources
Johns Hopkins Tibb (nd). Gecənin Ortasında? Yuxuya necə qayıtmaq olar.
Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu (2022, 22 mart). Yuxu məhrumiyyəti nədir və
Çatışmazlıq? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Milli Yuxu Fondu (2022, 13 mart). Cədvəldə Düzgün Qidalanaraq Sağlam Yuxu əldə edin.
Pacheco, Danielle (2023, 6 aprel). Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər üçün işıq terapiyası. Yuxu fondu.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 yanvar). Daha yaxşı yuxu üçün ilk addım: Hər dəfə eyni vaxtda oyan
Day. Çox Yaxşı Sağlamlıq. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti (2022, 15 iyul). Sağlam Yaşam: Kifayət qədər alın
Yatmaq. Xəstəliklərin Qarşısının Alınması və Sağlamlığın Təşviqi İdarəsi. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep