Lizard hlwb
Kuv feem ntau sim tswj ntau dhau daim hlau spinning. Kuv txoj kev xav nyob rau lub sijhawm no tuaj yeem muaj los ntawm kev xav ntawm kev ntxhov siab mus rau qhov kev xav ntawm kev ntshai heev.
Nyob rau lub sijhawm no tsis ntev los no, ib tug ntawm kuv cov menyuam kawm ntawv qib siab zoo hais tias "Papa, koj yuav tsum tsis txhob xav nrog koj lub hlwb lizard thiab siv koj lub hlwb plas." Tawm ntawm lub qhov ncauj ntawm babes.
Nws hais yog lawm. Nws ua rau kuv xav txog yuav ua li cas lub hlwb (qhov no kuv) ua rau kev ntxhov siab. Ntxiv mus, pom tias thawj hnub Wednesday ntawm lub Kaum Ib Hlis yog teem tseg ua National Stress Awareness Day, kuv txiav txim siab los kawm ntxiv.
Vim li cas ib hnub xav txog kev ntxhov siab? National Stress Awareness Day yog 24 teev los txhawb qhov tseeb tias koj tsis ua koj tus kheej nyiam los ntawm kev ntxhov siab txog cov xwm txheej uas koj tswj tsis tau. Qhov tseeb, raws li kev tshawb fawb, kev ntxhov siab ntev ua rau tsis muaj kev paub thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev.
Xav tias ntxhov siab? Koj tsis yog tib tug xwb. Raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no, kwv yees li 25% ntawm cov neeg Amelikas hais tias lawv cuam tshuam nrog kev ntxhov siab ntau thiab lwm 50% hais tias lawv qhov kev ntxhov siab yog nruab nrab.
Cov lej no yuav tsis ua rau koj xav tsis thoob vim peb txhua tus cuam tshuam nrog kev ua haujlwm, tsev neeg, thiab kev sib raug zoo.
Lizard?
Kuv tsis xav ua phem rau lizard kiv cua tawm muaj. Yog li, kom paub meej dua, muaj ib feem ntawm koj lub hlwb hu ua amygdala. Thaum amygdala siv sijhawm, qee zaum hu ua kev xav nrog koj "lizard hlwb." Qhov chaw no ntawm koj lub hlwb ua rau kev xav thiab tau txais cov ntaub ntawv hais txog kev ntxhov siab los ntawm koj lub siab. Yog hais tias nws txhais cov ntaub ntawv raws li ib yam dab tsi hem los yog txaus ntshai, nws xa ib lub teeb liab mus rau koj lub hlwb qhov chaw hais kom ua, hu ua lub hypothalamus.
Thaum koj tus hypothalamus tau txais lub teeb liab los ntawm koj lub amygdala tias koj nyob rau hauv qhov txaus ntshai, nws xa cov cim rau cov qog adrenal. Cov qog adrenal tso tawm adrenaline, ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua, thawb ntau cov ntshav mus rau koj lub cev cov leeg thiab cov kabmob.
Koj qhov ua tsis taus pa kuj yuav nrawm dua, thiab koj qhov kev hnov lus yuav ntse dua. Koj lub cev tseem yuav tso cov piam thaj rau hauv koj cov hlab ntsha, xa lub zog rau txhua qhov sib txawv. Qhov no kuj ua rau muaj kev nce hauv qee yam hu ua cortisol, uas yog qee zaum hu ua cov tshuaj hormones kev ntxhov siab, ua rau koj muaj xov tooj ntau thiab ceeb toom.
Qhov no tsis tas yuav yog qhov phem. Nws yog ib yam dab tsi hu ua "sib ntaus sib tua-lossis-flight" cov tshuaj tiv thaiv.
Sib ntaus-lossis-flight
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau lub hom phiaj tseem ceeb thiab tseem tuaj yeem pab koj kom muaj sia nyob. Rau peb cov poj koob yawm txwv, kev ntxhov siab yog ib qho kev txhawb siab rau kev muaj sia nyob, ua rau lawv zam kev hem lub cev tiag tiag. Qhov ntawd yog vim nws ua rau koj lub cev xav tias nws muaj kev phom sij, thiab ua rau "sib ntaus-lossis-flight" hom ciaj sia taus.
Kev sib ntaus-lossis-flight hom yog hais txog txhua yam kev hloov pauv tshuaj uas mus rau hauv koj lub cev kom npaj tau rau lub cev ua haujlwm. Tej zaum koj yuav tsis paub yog tias kev ntxhov siab tsis yog ib txwm ua phem. Qee qhov xwm txheej, zoo li thaum koj tab tom pib ua haujlwm tshiab lossis npaj ib qho kev tshwm sim loj xws li kev tshoob kos, kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj tsom, txhawb koj kom ua tau zoo, thiab tseem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
Tab sis qee qhov laj thawj kev ntxhov siab tuaj yeem ua tau zoo hauv cov xwm txheej no yog tias nws yog lub sijhawm luv thiab nws pab koj dhau los ntawm kev sib tw koj paub tias koj tuaj yeem daws tau.
Muaj kev ntxhov siab nyob rau lub sijhawm ntev, txawm li cas los xij, tuaj yeem ua rau lub cev thiab kev puas siab puas ntsws tiag tiag ntawm koj txoj kev noj qab haus huv. Kev tshawb fawb tau qhia txog kev sib txuas ntawm kev ntxhov siab thiab teeb meem ntev xws li kub siab ( ntshav siab), ntshav qab zib, kev nyuaj siab thiab ntau dua.
Txawm hais tias qhov kev ntxhov siab no tseem tuaj yeem pab peb kom muaj sia nyob ntawm cov xwm txheej txaus ntshai, nws tsis yog ib qho lus teb raug thiab nws feem ntau tshwm sim los ntawm ib yam dab tsi uas tsis ua rau muaj kev phom sij rau lub neej. Qhov ntawd yog vim peb lub hlwb tsis tuaj yeem sib txawv ntawm ib yam dab tsi uas yog qhov kev hem thawj tiag tiag thiab ib yam dab tsi uas yog qhov kev hem thawj.
Cov teebmeem ntawm kev ntxhov siab
Qhov tseeb, cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub cev, koj qhov kev xav thiab kev xav, thiab koj tus cwj pwm. Kev paub txog cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj tswj lawv.
Hauv koj lub cev koj tuaj yeem muaj mob taub hau, mob leeg, mob hauv siab, qaug zog, mob plab, thiab teeb meem pw tsaug zog. Koj lub siab yuav ntxhov siab, tsis xis nyob, xav tias tsis muaj kev tsom xam, xav tias ntxhov siab, chim siab lossis npau taws, lossis tu siab thiab ntxhov siab. Cov cwj pwm kev ntxhov siab muaj xws li kev noj ntau dhau los yog tsis noj, kev npau taws tawm, kev siv dej cawv tsis raug, kev haus luam yeeb, kev sib raug zoo, lossis tsis tawm dag zog ntau zaus.
Kev nyuaj siab… me ntsis tob
Kev ntxhov siab mob hnyav yog ib qho kev kuaj mob puas hlwb uas yuav tshwm sim hauv cov neeg mob hauv plaub lub lis piam ntawm kev puas tsuaj. Cov yam ntxwv muaj xws li kev ntxhov siab, kev ntshai hnyav lossis tsis muaj kev pab, rov ntsib qhov xwm txheej, thiab kev zam kev coj cwj pwm. Cov neeg uas muaj tus kab mob no muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob kev nyuab siab posttraumatic. Kev raug mob yog ib qho kev paub. Nws tau kwv yees tias 50 txog 90 feem pua ntawm Asmeskas cov neeg laus muaj kev raug mob thaum lawv lub neej.
lub sij hawm tus macrotressor hais txog cov xwm txheej traumatizing, xws li kev puas tsuaj ntuj tsim los yog tib neeg tsim, whereas lo lus microstressor, los yog kev ntxhov siab txhua hnub, hais txog "kev chim siab, ntxhov siab, ntxhov siab xav tau uas rau qee qhov kev hloov pauv txhua hnub nrog ib puag ncig."
Psychologist Derald Sue, tus sau ntawm ob phau ntawv ntawm microaggression, txhais lub ntsiab lus: "Lub niaj hnub slights, indignities, tso downs thiab insults uas cov neeg ntawm cov xim, poj niam, LGBT cov pej xeem los yog cov neeg uas yog marginalized kev paub nyob rau hauv lawv niaj hnub kev sib tham nrog tib neeg."
Nws txoj kev tshawb fawb thiab lwm tus tau pom tias microaggressions, txawm hais tias lawv zoo li me me thiab qee zaum ua txhaum cai, tuaj yeem ua rau muaj kev puas siab puas ntsws tiag tiag ntawm kev mob hlwb ntawm lawv cov neeg tau txais. Cov xov tooj no tuaj yeem ua rau muaj kev npau taws thiab kev nyuaj siab thiab tuaj yeem txo qis kev tsim khoom thiab kev daws teeb meem. Tsis tas li ntawd, microaggressions yog ze ze rau implicit biases, uas yog tus cwj pwm, stereotypes, thiab kev xav uas peb twb tsis paub txog, uas yuav nkag mus rau hauv peb lub siab thiab cuam tshuam rau peb ua. Muaj kev tshawb fawb tsis tu ncua ntawm qhov cuam tshuam uas cuam tshuam rau tib neeg mus ntev. Qhov kev xav yog tias nws tuaj yeem piav qhia qee qhov kev noj qab haus huv tsis sib xws tau ntsib.
Thaum mus nrhiav kev pab
Yog tias koj tsis paub meej tias kev ntxhov siab yog qhov ua rau koj cov tsos mob, lossis koj tau ua cov kauj ruam los txo koj cov tsos mob mus ntxiv, mus ntsib koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav xav kuaj koj rau lwm yam ua rau. Los yog xav mus ntsib tus kws pab tswv yim lossis tus kws kho mob uas tuaj yeem pab koj txhim kho lwm yam kev daws teeb meem.
Thaum kawg, yog tias koj muaj mob hauv siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tseem ua tsis taus pa, tawm hws, xeev siab, lub xub pwg nyom lossis lub puab tsaig, tau txais kev pab xwm txheej ceev. Cov no yuav yog cov tsos mob ntawm lub plawv nres thiab tsis yog kev ntxhov siab xwb.
Owl hlwb hloov
Lub hom phiaj yog kom tsis txhob raug tsim txom ntawm peb "lizard hlwb" tab sis yog siv peb "plab hlwb." Lwm txoj hauv kev hais txog qhov no yog siv peb lub hlwb tag nrho thaum peb daws cov teeb meem hauv lub neej.
Koj tsis tuaj yeem saib xyuas lwm tus tshwj tsis yog koj saib xyuas koj tus kheej. Qhov no txhais tau hais tias kev so, muab koj tus kheej qee lub sijhawm thiab qhov chaw los ua cov txheej txheem koj xav tau, tau txais qee qhov kev tawm dag zog, noj zaub mov zoo (tsis muaj kev ntxhov siab), pw tsaug zog txaus, tau txais tshav ntuj, nyob twj ywm, thiab txwv koj cov dej haus caffeinated thiab cawv. Zam kev siv cov khoom tsis raug cai.
Xyaum cov tswv yim so xws li ua pa tob tob, yoga, tai chi, lossis zaws
Tau dhau los ntawm kev kub ntxhov tsis yog kev sib tw tab sis yog marathon. Ua qhov tseeb ntawm qhov xwm txheej, ua raws li koj tus kheej, thiab paub txog thiab lees txais yam koj ua tau thiab tswj tsis tau. Thaum koj ntxhov siab, tsis txhob quav ntsej nws. Ua qeeb qeeb. Hais tias tsis yog thaum koj xav tau. Tsis muaj leej twg tiv thaiv cov kev xav no. Ua kom muaj kev lom zem.
Txawm tias lub sijhawm nyob deb ntawm lub cev, koj xav tau kev sib raug zoo. Txheeb xyuas tsis tu ncua nrog cov neeg hlub. Siv sij hawm nrog tsev neeg thiab phooj ywg. Sib tham kom meej, nug seb lawv ua li cas, thiab ua ncaj ncees txog qhov koj ua li cas. Yog tias koj xav tau kev pab, tsis txhob khav theeb dhau los thov nws, txawm tias nws yog kev sab laj kws tshaj lij.
Qhov koj tsom ntsoov rau qhov cuam tshuam koj xav li cas. Yog li, nrhiav qhov zoo. Txawm yog txoj haujlwm yooj yim ntawm kev tsim daim ntawv teev npe ua tsaug, sau peb yam uas tau mus zoo txhua hnub. Txoj cai yooj yim no tau pom tias txo qis kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab, uas feem ntau nrog kev ntxhov siab.
Aim rau nrhiav txoj hauv kev los tswj koj qhov kev ntxhov siab. Txoj hauv kev tsis muaj zog los tswj kev ntxhov siab - xws li saib TV, nthwv dej hauv internet lossis ua si video games - tej zaum yuav zoo li so, tab sis lawv tuaj yeem ua rau koj qhov kev ntxhov siab nyob rau lub sijhawm ntev.
MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; thiab EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska Am Fam Physician. 2012 Oct 1;86(7):643-649.
Kev sib piv ntawm ob hom kev ntsuas kev ntxhov siab: niaj hnub hassles thiab uplifts piv rau cov xwm txheej tseem ceeb hauv lub neej. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS
J Behav Med. Peb Hlis 1981; 4(1):1-39.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
Jones KB. COVID-19: Tus kws kho mob muaj kev noj qab haus huv nyob rau lub sijhawm muaj kev sib kis AFP. Plaub Hlis 7, 2020.