Better Sleep Meha
Ma hûn hest dikin ku hûn têr xew nakin? Ji bo we zehmet e ku hûn bikevin an di xewê de bimînin? Ger wusa be, hûn di pargîdaniyek baş de ne: Di rapora Dewletên Yekbûyî de ji sê mezinan yek têr xew nake (Enstîtuya Dil, Pişik, û Xwînê ya Neteweyî, 2022). Ev pirsgirêkek girîng e ji ber ku ne tenê xew me çêtir hîs dike, lê di heman demê de gelek feydeyên tenduristiyê yên demdirêj jî hene. Xewek baş dikare bibe alîkar ku pergala berevaniyê zêde bike, giraniya tendurist pêşve bixe, şansên we yên nexweşiya şekir an nexweşiya dil kêm bike, û ji bo çalakiyên girîng ên wekî ajotinê bala we xurtir bike (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî, 2022).
Ji ezmûna kesane, ez dizanim ku xewa baş zehmet e ku meriv bistîne. Dema ku ez ciwan bûm bi nexweşiya xewê re hat teşhîs kirin û neçar bûm ku li ser adetên xewê yên baş fêr bibim da ku ez piştrast bikim ku ez xewek aram distînim. Dema ku ez mezin bûm, ez li klînîkek xewê wekî teknologek xebitîm ku ji bo nexweşiyên xewê ceribandine; vê yekê ji min re rûniştek rêza pêşîn da ku ez alîkariya kesên din bi nexweşiyên xewê bikim. Ji ber vê yekê, ji bo Meha Xewa Baştir, ez dixwazim hin serişteyên xewê yên xweyên bijare yên ku min bi salan hildane bi we re parve bikim. Van serişteyan bi gelemperî ji bo kesên bi bêxewî an bi astengiyên rîtma xew/hişyariyê (nexweşiyên rîtma circadian) ve têne rêve kirin, lê ez bi tundî bawer dikim ku ew dikarin ji her kesî sûd werbigirin.
- Biceribînin ku her roj di heman demê de şiyar bibin. Bi qasî ku xew di dawiya hefteyê de kêf e, şiyarbûna her roj di heman demê de dihêle laşê we bi têra xwe hewcedariya xewê di dawiya rojê de ava bike (Peters, 2023). Laşên me ji qalibên pêşbînîkirî hez dikin, ji ber vê yekê şiyarbûna di demên diyarkirî de laş dixe nav rîtmek baş ji bo çûna şevê.
- Dema ku hûn ji xewê radibin pê ewle bin ku hûn di bin tîrêja rojê de bin. Hucreyên di çavên me de bi taybetî bi tîrêjê rojê re têkildar in û dê ji mêjî re îşaret bikin da ku hilberîna melatonin kêm bike, kîmyewî ku laş hildiberîne da ku alîkariya xewê bike (Pacheco, 2023). Mîna ku şiyarbûna di heman demê de alîkariya rîtma xew/hişyariya laş dike, ronahî jî ji bo kontrolkirina xewê faktorek bihêz e. Ger hûn li deverek dijîn ku serê sibê girtina tîrêja rojê dijwar e, bifikirin ku qutiyek ronahiyê bistînin. Qutiyek ronahiyê bi bingehîn çirayek e ku tîrêjê rojê dişibihîne û ji bo vejandina dema ku sibehê amade dibe pir xweş e (tenê li Amazon-ê "qutiya sivik ji bo xewê" binivîsin da ku cûrbecûr vebijarkan bibînin).
- Di êvarê de roniyên tarî. Di sibehê de ronahiya bêtir baş e, lê êvarê, berevajî rast e. Kêmkirina ronahiya we bi şev, nemaze ji ekranên komputer û têlefonan, dê ji laşê we re bibe alîkar ku dest bi hilberîna melatonin bike, ku dê ajotina xewa tendurist pêşve bibe (Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî, 2022). Gelek têlefonên nûjen û ekranên kompîturê xwedan taybetmendiyên arîkariya xewê ne ku ekran dê bixweber rengan tarî bikin an biguhezînin porteqalî (frekansek çêtir a ronahiyê ji bo ku ji laş re bêje dema razanê ye). An jî hûn dikarin tiştê ku ez dikim bikin: berî razanê şûşeyên rojê yên porteqalî li xwe bikin (jina min difikire ku ew gemar xuya dikin, lê ew dixebitin!).
- Di demên domdar de xwarinê bixwin. Vexwarina xwarinê tehlîlek din e ku çerxa xew/hişyariya laşê we agahdar dike. Xwarina xwarinê di demên cûda de her roj dikare laş tevlihev bike û wê ji rîtmê bavêje (Weqfa Xewna Neteweyî, 2022). Pêdivî ye ku xwarinek êvarê ya îdeal du-sê saetan berî razanê be, û şîvek sivik tê tercîh kirin (Weqfa Xewna Neteweyî, 2022). Û ne xwarinên nîvê şevê; xwarina xwarinê pir dereng di şevê de nahêle laşê we bikeve xewa aram (Weqfa Xewê ya Neteweyî, 2022).
- Ger hûn bi şev şiyar bibin, çalakiyek bêdeng bikin da ku hûn vegerin xewê. Normal e ku di tevahiya şevê de çend caran şiyar bibin. Lêbelê, heke hûn bibînin ku hûn nikarin piştî 20 hûrdeman vegere xewê, ji nav nivînan derkevin û çalakiyek aram mîna xwendinê bikin da ku rihet bibin. Ev ê di xewbûna laşê we de bêtir hilberdar be, ne ku hûn di nav nivînan de bizivirin (Johns Hopkins, nd). Xew yek ji wan tiştan e ku hûn nikarin zorê bikin; divê hûn laşê xwe aram bikin û hişê xwe ji hev dûr bixin da ku xew bigire.
- Ger pirsgirêkên xewê bidomin, binihêrin ku hûn pisporek xewê bibînin. Heke hûn dibînin ku xewa we ne rehet e, an jî xewbûn pirsgirêkek dubare ye, bi pisporek xewê re randevûyekê çêbikin. Nexweşiyên xewê pir gelemperî ne, û gelek vebijarkên dermankirinê hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn vegerin xewek baş. Di dema ku ez li klînîkek xewê dixebitim, min dît ku jiyana bêhejmar nexweşan ber bi çêtirbûnê veguherî gava ku ew pirsgirêkên xewê yên xwe çareser kirin.
Hin ji van serişteyan biceribînin, û ez hêvî dikim ku hûn hemî di meha Xewa Baştir de xewek çêtir bistînin!
Resources
Dermanê Johns Hopkins (nd). Di nîvê şevê de? Çawa Vegere Xew.
Enstîtuya dil, pişik û xwînê ya neteweyî (2022, 22ê Adarê). Kêmbûna Xew çi ne û
Weqfa Xewna Neteweyî (2022, 13ê Adarê). Xewek Tendurist Bi Xwarina Rast li ser Bernameyê Bistînin.
Pacheco, Danielle (2023, 6ê Avrêl). Ji bo Kesên Bêxewî Terapiya Ronahî. Weqfa xewê.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15ê Çile). Yekem Pêngava Xewa Baştir: Her Di Heman Wextê de Rabe
Roj. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî ya Dewletên Yekbûyî (2022, Tîrmeh, 15). Jiyana Tendurist: Têra xwe bigirin
Xew. Ofîsa Pêşîlêgirtina Nexweşan û Pêşxistina Tenduristiyê. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep