Mejiyê kêzikê

Ez bi gelemperî hewl didim ku gelek lewheyên zivirî îdare bikim. Hestên min di van deman de dikarin ji hestên serdestbûnê bigire heya hestek eşkere ya panîkê.

Di yek ji van demên dawî de, yek ji neviyên min ên dibistana pola jîr got: "Bavo, divê hûn bi mêjiyê xwe yê kêzikê nefikirin û mêjiyê xwe yê kewê bikar bînin." Ji devê zarokan.

Ew rast bû. Wê ez bifikirim ka mejî (di vê rewşê de ya min) çawa li hember stresê reaksiyon dike. Wekî din, gava ku dît ku Çarşema yekem a Mijdarê wekî Roja Hişyariya Stresê ya Neteweyî tê veqetandin, min biryar da ku ez bêtir bixwînim.

Çima rojek li ser stresê bifikirin? Roja Hişyariya Stresê ya Neteweyî 24 demjimêran e ku hûn vê rastiyê xurt dikin ku hûn bi stresê li ser rewşên ku hûn nikarin kontrol bikin qenciyekê li xwe nakin. Bi rastî, li gorî zanyariyê, stresa kronîk dibe sedema xerabûna fonksiyonên cognitive û fîzyolojîk.

Bi stresê hîs dikin? Tu ne tenê yî. Li gorî lêkolînek nû, nêzîkî 25% ji Amerîkîyan dibêjin ku ew bi astên stresê yên bilind re mijûl dibin û 50% din jî dibêjin stresa wan nerm e.

Dibe ku ev hejmar ji we re şaş nebin ji ber ku em hemî bi stres, malbat û têkiliyan re mijûl dibin.

Marmarok?

Ez naxwazim heyranên kêzikan ên li wir şermezar bikim. Ji ber vê yekê, ji bo ku bêtir rast be, beşek mejiyê we heye ku jê re dibêjin amygdala. Gava ku amygdala serdest dibe, carinan jê re tê gotin ku bi "mejiyê weya kêzik" re fikirîn. Ev qada mejiyê we hestê pêvajoyê dike û di derheqê stresorê de bi hestên we agahdarî digire. Ger ew agahdarî wekî tiştek xeternak an xeternak şîrove bike, ew îşaretek ji navenda fermandariya mejiyê we re, ku wekî hîpotalamus tê zanîn, dişîne.

Dema ku hîpotalamusa we ji amygdala we sînyalek werdigire ku hûn di xetereyê de ne, ew îşaretan dişîne rijên adrenal. Adrenal adrenalînê derdixe, lêdana dilê we bileztir dike, bêtir xwînê berbi masûlk û organên laşê we ve dibe.

Dibe ku nefesa we jî zûtir bibe, û dibe ku hestên we tûjtir bibin. Laşê we jî dê şekir berde nav xwîna we, enerjiyê bişîne hemî beşên cûda. Ev di heman demê de dibe sedema zêdebûna tiştek bi navê cortisol, ku carinan jê re hormona stresê tê gotin, ku we bêtir têl û hişyar dike.

Ev ne tiştekî xirab e. Ew tiştek bi navê reaksiyona "şer-an-firîn" e.

Şer-an-firîn

Stres dikare armancek girîng xizmet bike û tewra dikare ji we re bibe alîkar ku hûn sax bimînin. Ji bo bav û kalên me, stres ji bo saxbûnê motîvasyonek arîkar bû, ku hişt ku ew ji xetereyên laşî yên rastîn dûr bisekinin. Ji ber vê yekê ew laşê we difikire ku ew di xetereyê de ye, û moda zindîbûnê ya "şer-an-firînê" dide destpêkirin.

Moda şer-an-firînê hemî guhertinên kîmyewî yên ku di laşê we de derbas dibin vedibêje da ku ew ji bo çalakiya laşî amade bibe. Tiştê ku hûn nizanin ev e ku stres her gav ne tiştek xirab e. Di hin rewşan de, mîna gava ku hûn dest bi karek nû dikin an bûyerek mezin a mîna dawetê plan dikin, stres dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bala xwe bidin, we teşwîq bike ku hûn baş bikin, û tewra performansa xwe jî baştir bikin.

Lê hin sedemên ku stres dikare di van rewşan de erênî be ev e ku ew kurt-kurt e û ew ji we re dibe alîkar ku hûn bi dijwariyek ku hûn dizanin hûn dikarin bi rê ve bibin derbas bikin.

Tecrûbeya stresê di demek dirêj de, lêbelê, dikare zirarek laşî û giyanî ya rastîn li tenduristiya we bigire. Lêkolînê têkiliyek di navbera stres û pirsgirêkên kronîk ên mîna hîpertansiyon (tansiyona bilind), şekir, depresiyon û hêj bêtir destnîşan kir.

Digel ku ev bersiva stresê hîn jî dikare ji me re bibe alîkar ku em di rewşên xeternak de bijîn, ew her gav ne bersivek rast e û ew bi gelemperî ji hêla tiştek ku bi rastî ne xeternak e ji jiyanê re çêdibe. Ji ber ku mejiyê me nikare tiştekê ku metirsiyek rast e û tiştê ku xetereyek têgihîştî ye ji hev cuda bike.

Bandorên hevpar ên stresê

Bi rastî, nîşanên stresê dikarin laşê we, raman û hestên we û tevgera we bandor bikin. Ku hûn dikarin nîşanên stresê yên hevpar nas bikin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn wan îdare bikin.

Di laşê we de dibe ku hûn serêş, tansiyona masûlkeyan, êşa sîngê, westandin, zikê tengahî, û pirsgirêkên xewê bibînin. Dibe ku haya we bi fikar be, bêhnteng be, hîs kêmbûna balê be, xwe sergirtî hîs bike, aciz be an bi hêrs be, an jî xemgîn û depresyonê be. Tevgerên stresê xwarina zêde an kêmxwarinê, derketina hêrsê, nebaş bikaranîna alkolê, karanîna tûtinê, vekêşana civakî, an jî bi gelemperî werzîşê nekirin pêk tîne.

Stres… hinekî kûrtir

Nexweşiya stresê ya tûj teşhîsek derûnî ye ku dibe ku di nav çar hefteyan de ji bûyerek trawmatîk di nexweşan de çêbibe. Taybetmendî fikar, tirsa giran an bêçaretî, ji nû ve ezmûnkirina bûyerê, û tevgerên dûrketinê hene. Kesên bi vê nexweşiyê re di xetereya pêşkeftina stresa posttrawmatîk de ne. Trawma serpêhatiyek hevpar e. Tê texmîn kirin ku ji sedî 50 û 90 mezinên Dewletên Yekbûyî di jiyana xwe de trawmayê derbas dikin.

têgeha macrostressor li ser bûyerên trawmatîk, wek karesatên xwezayî an ji hêla mirovî ve hatî çêkirin, tê gotin mîkrostressor, an jî aloziya rojane, behsa "daxwazên acizker, dilşikestî, tengahiyê dike ku heta radeyekê danûstendinên rojane yên bi hawîrdorê re diyar dike."

Psîkolog Derald Sue, nivîskarê du pirtûkên li ser microaggression, vê têgînê wiha pênase dike: “Her roj biçûkxistin, bêrûmetî, heqaret û heqaretên ku rengên rengîn, jin, nifûsa LGBT an jî kesên ku hatine marjînalîzekirin di têkiliyên xwe yên rojane yên bi mirovan re dikin.

Lêkolîna wî û ya yên din destnîşan kir ku mîkroagresîyon, her çend ew sûcên piçûk û carinan jî bêguneh in, dikarin zirarek psîkolojîk a rastîn li tenduristiya derûnî ya wergirên xwe bigirin. Ev jimar dikare bibe sedema hêrs û depresyonê û tewra dikare hilberîna kar û jêhatîbûna çareserkirina pirsgirêkan jî kêm bike. Zêdetir, mîkroaggressions ji nêz ve bi pêşbaziyên nepenî ve girêdayî ne, ku ew helwest, stereotip û texmînên ku em ji wan jî ne haydar in, ku dikarin bikevin hişê me û bandorê li kiryarên me bikin. Lêkolînek domdar li ser bandora berhevkirî ya ku di demek dirêj de mirovan marjînal kiriye heye. Hîpotez ev e ku ew dikare hin cûdahiyên tenduristiyê yên ku hatine ceribandin rave bike.

Kengê li alîkariyê digerin

Heke hûn ne bawer in ku stres sedema nîşanên we ye, an we ji bo sivikkirina we gav avêtine û nîşanên we berdewam dikin, doktorê xwe bibînin. Dibe ku peydakarê lênihêrîna tenduristiyê bixwaze ku we ji bo sedemên din kontrol bike. An jî binihêrin ku hûn şêwirmendek an terapîstek pispor bibînin ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn jêhatîbûnên din ên têkoşînê pêşve bibin.

Di dawiyê de, ger êşa sînga we hebe, nemaze ger we jî kurtbûna bêhnê, xwêdan, gêjbûn, êşa mil an çene we hebe, alîkariya lezgîn bistînin. Ev dibe ku nîşanên krîza dil û ne tenê stresê bin.

Mejiyê Owl şûna

Armanc ew e ku em nebin mexdûrên "mejiyê xwe yê kezebê" lê li şûna ku em "mejiyê xwe yê kewê" bikar bînin. Rêyek din a gotina vê yekê ev e ku em tevahiya mêjiyê xwe bikar bînin dema ku em bi pirsgirêkên jiyanê re mijûl dibin.

Heya ku hûn xwe negirin hûn nikarin ji bo kesên din xem bikin. Ev tê vê wateyê ku betlaneyê bigirin, wext û cîhê bidin xwe da ku hûn tiştên ku hûn hîs dikin, bikin, hin werzîşê bikin, baş bixwe (ne xwarina stresê), têr xew bibin, tîrêjek tavê bigirin, hîdrate bimînin, û vexwarinên kafeînkirî bisînor bikin. alkol. Dûr bikaranîna madeyên neqanûnî.

Teknîkên rihetbûnê biceribînin wek nefesa kûr, yoga, tai chi, an jî masaj

Derbasbûna krîzê ne sprint lê maratonek e. Di derbarê rewşê de realîst bin, xwe bimeşînin, û tiştê ku hûn dikarin û nekarin kontrol bikin nas bikin û qebûl bikin. Wexta ku hûn xwe serdest hîs dikin, paşguh nekin. Hêdî be. Dema ku hûn hewce ne bêjin na. Kes ji van hestan bêpar nîne. Keep hesta humor.

Tewra di dema dûrbûna laşî de, hûn pêwendiya civakî hewce ne. Bi rêkûpêk bi hezkiriyên xwe re kontrol bikin. Bi malbat û hevalên xwe re wext derbas bikin. Bi zelalî ragihînin, bipirsin ka ew çawa dikin, û di derheqê ku hûn çawa dikin de dilsoz bin. Ger hewcedariya we bi arîkariyê hebe, pir serbilind nebin ku hûn jê bipirsin, heke wusa be jî şêwirmendiya pîşeyî.

Ya ku hûn li ser disekinin bandor dike ka hûn çawa hîs dikin. Ji ber vê yekê, baş bibînin. Tewra karê hêsan a afirandina navnîşek spasdariyê, nivîsandina sê tiştên ku her roj baş derbas bûn. Ev çalakiya hêsan hate destnîşan kirin ku xemgîniyê û depresyonê kêm dike, ku bi gelemperî bi stresê re têkildar e.

Armanc rêyên çalak ji bo birêvebirina stresa xwe bibînin. Rêbazên neçalak ji bo birêvebirina stresê - wek temaşekirina televîzyonê, gerîdeya li ser înternetê an lîstina lîstikên vîdyoyê - dibe ku rehet xuya bikin, lê dibe ku ew stresa we di demek dirêj de zêde bikin.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; û EUGENE J. BARONE, MD, Dibistana Dermanê ya Zanîngeha Creighton, Omaha, Nebraska Bijîşkê Fam im. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Berhevdana du awayên pîvandina stresê: aloziyên rojane û bilindbûn li hember bûyerên girîng ên jiyanê. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 Adar; 4(1): 1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: Di dema pandemiyê de başbûna bijîjkî AFP. 7ê Avrêl, 2020.