Жакшыраак уйку айы
Уктай албай жатканыңызды сезип жатасызбы? Сизге жыгылышы же уктап калуу кыйынбы? Эгер ошондой болсо, анда сиз жакшы компаниядасыз: АКШдагы ар бир үчүнчү чоңдордун бири жетиштүү уктабай жатканын айтышат (Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту, 2022). Бул маанилүү маселе, анткени уйку бизди жакшы сезип эле койбостон, ден-соолукка да көптөгөн узак мөөнөттүү пайдалары бар. Жакшы уктоо иммундук системаны көтөрүүгө, дени сак салмакка көмөктөшүүгө, кант диабетине же жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын төмөндөтүүгө жана унаа айдоо сыяктуу маанилүү иштерге көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет (АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти, 2022).
Жеке тажрыйбамдан жакшы уктоо кыйын экенин билем. Өспүрүм кезимде мага уйкунун бузулушу диагнозу коюлган жана тынч уктап жатканыма ынануу үчүн жакшы уйкунун адаттарын үйрөнүшүм керек болчу. Чоңойгондо уйку клиникасында уйкунун бузулушун текшерген технолог болуп иштедим; Бул мага уйку оорулары менен башкаларга жардам берүү үчүн биринчи орунга ээ болду. Ошентип, Уйкунун жакшыраак айына арнап, мен көп жылдар бою чогулткан сүйүктүү уйку кеңештеримдин баарын сиздер менен бөлүшкүм келет. Бул кеңештер көбүнчө уйкусуздук же уйку/ойгонуу ритминин бузулушу (циркадиандык ритмдин бузулушу) менен жабыркагандарга багытталган, бирок мен алардын баарына пайдалуу экенине бекем ишенем.
- Күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Дем алыш күндөрү уктоо канчалык кызыктуу болсо да, күн сайын бир убакта ойгонуу денеңизге күндүн аягында уйкуга болгон муктаждыкты адекваттуу түрдө түзүүгө мүмкүндүк берет (Петерс, 2023). Биздин денебиз болжолдуу үлгүлөрдү жакшы көрөт, ошондуктан белгиленген убакта ойгонуу денени түнү уктоо үчүн жакшы ритмге келтирет.
- Ойгонгонуңузда күндүн нуру тийип турганыңызды текшериңиз. Көзүбүздөгү клеткалар өзгөчө күн нуруна ылайыкташкан жана мээге мелатониндин өндүрүшүн азайтуу үчүн сигнал берет, уйкуга жардам берүү үчүн организм чыгарган химиялык зат (Пачеко, 2023). Бир эле убакта ойгонуу дененин уйку/ойгонуу ритмине жардам бергендей эле, жарык да уйкуну көзөмөлдөө үчүн күчтүү фактор болуп саналат. Эгер сиз эртең менен күн нурун алуу кыйын болгон жерде жашасаңыз, жарык кутусун алууну ойлонуп көрүңүз. Жарык кутучасы - бул негизинен күн нурун туураган лампа жана эртең менен даярданып жатканда күйгүзүү үчүн эң сонун (түрдүү варианттарды табуу үчүн Amazonдагы "уйку үчүн жарык кутусун" териңиз).
- Кечинде күңүрт жарыктар. Эртең менен көбүрөөк жарык жакшы, бирок кечинде тескерисинче болот. Түнкүсүн, айрыкча, компьютер экранынан жана телефондордон жарык керектөөңүздү азайтуу, денеңизге мелатонинди өндүрүүнү баштоого жардам берет, бул ден-соолукта уйкунун айдоосуна өбөлгө түзөт (АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти, 2022). Көптөгөн заманбап телефондордо жана компьютер экрандарында уйкуга жардам берүүчү функциялар бар, мында экрандар автоматтык түрдө күңүрт болуп же түстөрдү кызгылт сары түскө которот (денеге уктоого убакыт келгенин билдирүү үчүн жарыктын жакшы жыштыгы). Же мен кылганды кылсаңыз болот: уктаар алдында кызгылт сары көз айнекти тагыныңыз (аялым алар жаман көрүнөт деп ойлойт, бирок алар иштешет!).
- Тамактанууну ырааттуу убакта жеңиз. Тамак-аш керектөө денеңиздин уйку/ойгонуу циклин кабарлаган дагы бир триггер. Күн сайын ар кандай убакытта тамактануу денени чаташтырат жана ритмди кетириши мүмкүн (Улуттук Уйку Фонду, 2022). Идеалдуу кечки тамак жатар алдында эки-үч саат болушу керек, ал эми жеңил кечки тамакка артыкчылык берилет (Улуттук Уйку Фонду, 2022). Жана түн жарымында закуска жок; Түнкүсүн өтө кеч тамактануу денеңиздин тынч уйкуга киришине тоскоол болот (Улуттук Уйку Фонду, 2022).
- Түнкүсүн ойгонсоңуз, кайра уктоо үчүн тынч иш жасаңыз. Түнү бою бир нече жолу ойгонуу кадимки көрүнүш. Бирок 20 мүнөттөн кийин кайра уктай албай жатканыңызды байкасаңыз, төшөктөн чыгып, эс алуу үчүн китеп окуу сыяктуу тынч иш менен алектениңиз. Бул төшөктө ыргытып, бурулгандан көрө, денеңизди уйкуга келтирүүдө жемиштүү болот (Джонс Хопкинс, нд). Уйку - бул сиз мажбурлай албаган нерселердин бири; уйку кармаш үчүн денеңизди тынчтандырып, акылыңызды алаксытышыңыз керек.
- Уйку көйгөйлөрү кайталана берсе, уйку боюнча адиске кайрылыңыз. Уйкуңуз тынч эмес экенин же уктап калуу кайталануучу көйгөй экенин байкасаңыз, уйку боюнча адиске жазылыңыз. Уйкунун бузулушу абдан кеңири таралган жана жакшы уйкуга кайтууга жардам бере турган көптөгөн дарылоо жолдору бар. Уйку клиникасында иштеген убакта мен сансыз бейтаптардын уйку көйгөйлөрүн чечкенден кийин алардын жашоосу жакшы жакка өзгөргөнүн көрдүм.
Бул кеңештердин айрымдарын колдонуп көрүңүз, жана мен баарыңар жакшыраак уйку айында жакшы уктайсыңар деп ишенем!
Resources
Джонс Хопкинс Medicine (nd). Түн ортосунда турасыңбы? Кантип кайра уйкуга кайтуу керек.
Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту (2022, 22-март). Уйкунун бузулушу деген эмне жана
жетишсиздиги? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Улуттук Уйку Фонду (2022, 13-март). График боюнча туура тамактануу менен жакшы уйкуга ээ болуңуз.
Пачеко, Даниэль (2023, 6-апрель). Уйкусуздуктан жабыркагандар үчүн жарык терапиясы. Sleep Foundation.
sleepfoundation.org/light-therapy
Питерс, Брэндон (2023, 15-январь). Жакшы уйку үчүн биринчи кадам: Ар бир убакта бир убакта ойгонуңуз
Күн. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти (2022-жыл, 15-июль). Сергек жашоо: жетиштүү болуңуз
Уйку. Оорулардын алдын алуу жана ден соолукту чыңдоо бөлүмү. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep