Уйку менен салгылашуу

Уйку экөөбүз бир нече жылдан бери согуштабыз. Мен кичинекей кезимден бери эле бир аз уктаган адаммын деп айтат элем. Мени кичинекей кезимде алдыда чоң күн күтүп турганымды билсем (мектептин биринчи күнү, кимдир бирөө?) Мен көзүмдү жумуп, уктап кетүүгө даяр болуп, саат сайын тигил же бул согушта жеңилип калам.

Азыр менин 30 жашымда жана өзүмдүн эки балалуу болгондон кийин, жаңы согуш уктап жатат. Түн ортосунда ойгонсом, мээмдин иштебей калышы кыйын. Эртеси күнү жасашым керек болгон бардык иш-аракеттер жөнүндө ойлонуп жатам: ал катты жөнөткөнүм эсимде беле? мен кызыма ошол дарыгерге жазылгамбы? алдыдагы эс алуубуз үчүн мейманкананын номерин брондодумбу? Мен акыркы учурда пенсиялык каражаттарды текшерип чыктымбы? мен ошол эсепти төлөдүмбү? мага кандай азык-түлүк керек? кечки тамак үчүн эмне жасашым керек? Алдыда эмнелерди жасашым керектигин жана мен эмнени унутуп калганымды такай жаап турам. Арткы фондо ушул кичинекей үн бар, мени бузуп, кайра уктап кетүүгө аракет кылып жатышат (10дон тогуз жолу ошол кичинекей үн жоготот).

Уйку дем алгандагыдай жеңил болушун каалайм. Эми бул жөнүндө ойлонгум келбейт. Уйку автоматтык рефлекске айланганын каалайм, анда мен өзүмдү эрте менен сергитем. Бирок уйку жөнүндө канчалык көп ойлонгон сайын, бул максатты аткаруу кыйындай сезилет. Жана жакшы уктоонун бир топ пайдалуу жактары бар экенин билем: жүрөктүн ден-соолугу жакшырып, көңүлүңүздүн жана өндүрүмдүүлүгүңүздүн жогорулашы, эс тутумдун жакшырышы, иммундук системаңыздын айрымдары.

Баары жоголгон жок. Бул жолдо мен ийгиликтерди таптым. Уйкуну кандыруунун мыкты тажрыйбалары жөнүндө бир нече макалаларды жана китептерди окудум жана бөлүшө алган эң пайдалуу куралдардын бири - аталган китеп Акылдуу уйку. Бул китепте уйкуну жакшыртуу боюнча 21 стратегия камтылган. Ушул тажрыйбалардын кээ бирлери мен үчүн жакшы иштээрин билсем да (мен Fitbit аркылуу диний көз караш менен уктап жатам), бирок аларды улантуу мен үчүн дагы деле кыйын. Түн ортосунда ойгонуп же таңкы саат беште сени менен кошо төшөккө секирип жаткан балдарды айтпай эле коёюн (бул менин терең уйкуга киргенимди билип, мени дал ушул маалда ойготуу үчүн бетиме уруп баштоону чечишкен окшойт) учур!)

Ошентип, китептеги кеңештерден мен үчүн эмне иштеди, бул сөзсүз түрдө көп аспекттүү ыкма:

1. Ой жүгүртүү: Бул мен үчүн бир топ татаал практика болсо дагы, анткени мен абдан активдүү акыл-эсим бар жана көп отурганды жактырбайм, бирок медитацияга убакыт бөлүп, жакшы уктаарымды билем. Жакында 15 мүнөт ой жүгүртүп, ошол түнү бир нече айга салыштырмалуу көбүрөөк REM жана терең уйку алдым! (төмөндөгү сүрөттү караңыз). Мен үчүн бул оюн алмаштыруучу, эгерде мен жакшы иштей алсам, менин уйкума чоң таасирин тийгизет. (Эмне үчүн мен муну жасап жаткан жокмун, өзүңүзгө суроо беришиңиз мүмкүн?!? Бул дагы деле болсо өзүм үчүн жооп берүүгө аракет кылып жаткан эң сонун суроо)
2. көнүгүү: Мен жигердүү иштешим керек, ошондуктан күнүнө жок дегенде 30 мүнөт чуркап, жөө басуу, сейилдөө, йога, сноуборд, велосипед тебүү, барре, плиметрика же башка нерселерден улам менин жүрөгүмдүн согушу көтөрүлүп, кыймылдап турушум керек.
3. күн: Мен күн сайын жок дегенде 15 мүнөт сыртта сейилдөөгө аракет кылам. Табигый күндүн нурлары уктоого сонун.
4. Спирт ичимдиктерин жана кофеинди чектөө: Түндөрдү ысык чөп чөп менен аяктайм. Бул мага шоколадга болгон кумарымды басаңдатып, басууга жардам берет (көпчүлүк учурда).
5. азыктануу: "Чыныгы" тамакты жегенде, күндүз күч-кубатым артып, кечинде уктап калуу оңой. Мен уктаар алдында шоколаддан баш тартуу кыйынга турат.
6. Жатардан бир саат мурун телевизордон / телефондон алыс болуңуз: Мен өзүмдүн шоулорумду жакшы көрөм (Walking Dead, кимдир бирөө?) Бирок мен экранды карап отурбай, уктаардан бир саат мурун окусам, жакшы уктаарымды билем.

Уктаганга чейин күнүмдүк иш алып баруу - бул китепте дагы бир жолу илинип кала элек дагы бир маанилүү стратегия. Эки кидо, жумуш жана турмуштук нерселер менен, менин күндөрүм эч качан план түзүп, аны менен иш алып барууга жетиштүү эмес. Бирок мен колдонгон кээ бир башка тажрыйбалардан күмүш шөкөттөрдү жетиштүү деңгээлде көрдүм, анткени мен бул согушту улантууга түрткү алам! Кантсе да, күн сайын ушул нерсени туура жол менен табууга мүмкүнчүлүк бар.

Бүгүн кечинде баарыңарга жакшы уктоону каалайм жана сиз да уйку дем алуу сыяктуу абалга жетесиз деп ишенем.

Уйкуга байланыштуу көбүрөөк пайдалуу маалымат алуу үчүн, 2021 веб баракча.