ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦਾ ਮਹੀਨਾ

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਡਿੱਗਣਾ ਜਾਂ ਸੌਂਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ? ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸੰਗਤ ਵਿੱਚ ਹੋ: ਯੂਐਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਮਿਲਣ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਹੈ (ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ, 2022)। ਇਹ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੁੱਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਨੀਂਦ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਹਨ। ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਦੇਣ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡ੍ਰਾਈਵਿੰਗ (ਯੂ.ਐੱਸ. ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼, 2022) ਵਰਗੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਫੋਕਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨਿੱਜੀ ਤਜਰਬੇ ਤੋਂ, ਮੈਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਇੱਕ ਅੱਲ੍ਹੜ ਉਮਰ ਦਾ ਸੀ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਗਾੜ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣਾ ਪਿਆ ਸੀ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨੀਂਦ ਆ ਰਹੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਵੱਡਾ ਹੋ ਗਿਆ, ਮੈਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਲਈ ਟੈਕਨੌਲੋਜਿਸਟ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤਾ; ਇਸਨੇ ਮੈਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਗਲੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਸੀਟ ਦਿੱਤੀ। ਇਸ ਲਈ, ਬੈਟਰ ਸਲੀਪ ਮਹੀਨੇ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਸਾਂਝੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹਾਂਗਾ ਜੋ ਮੈਂ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਲਏ ਹਨ। ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਨੀਂਦ/ਜਾਗਣ ਵਾਲੇ ਤਾਲ ਵਿਗਾੜਾਂ (ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਵਿਕਾਰ) ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੇਰਾ ਪੱਕਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

• ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਉੱਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਸੌਣ ਵਿਚ ਜਿੰਨਾ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਜਾਗਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ (ਪੀਟਰਸ, 2023)। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਪੂਰਵ-ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਨਮੂਨੇ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਜਾਗਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਵਿਚਲੇ ਸੈੱਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਦੇਣਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੀਂਦ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਪਾਚੇਕੋ, 2023)। ਜਿਵੇਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਜਾਗਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਨੀਂਦ/ਜਾਗਣ ਦੀ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਰੌਸ਼ਨੀ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਾਰਕ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਸਵੇਰੇ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਲਾਈਟ ਬਾਕਸ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਲਾਈਟ ਬਾਕਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੈਂਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਲੱਭਣ ਲਈ ਐਮਾਜ਼ਾਨ 'ਤੇ "ਸਲੀਪ ਲਈ ਲਾਈਟ ਬਾਕਸ" ਟਾਈਪ ਕਰੋ)।
• ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਰੌਸ਼ਨੀ. ਸਵੇਰ ਵੇਲੇ ਵਧੇਰੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਚੰਗੀ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ. ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਅਤੇ ਫ਼ੋਨਾਂ ਤੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗਾ (ਯੂਐਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼, 2022)। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਧੁਨਿਕ ਫ਼ੋਨਾਂ ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਲੀਪ ਏਡ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਮੱਧਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤਰੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਲਈ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਕਿ ਇਹ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ)। ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਮੈਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ: ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੰਤਰੀ ਧੁੱਪ ਦੀਆਂ ਐਨਕਾਂ ਪਹਿਨੋ (ਮੇਰੀ ਪਤਨੀ ਸੋਚਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਗੂੜ੍ਹੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ!)
• ਇਕਸਾਰ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ। ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਇੱਕ ਹੋਰ ਟਰਿੱਗਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੀਂਦ/ਜਾਗਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਸੂਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮਿਆਂ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਅ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ, 2022)। ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਭੋਜਨ ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਡਿਨਰ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ, 2022)। ਅਤੇ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਨਹੀਂ; ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੱਕ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ (ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ, 2022)।
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਸੌਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ। ਰਾਤ ਭਰ ਕਈ ਵਾਰ ਜਾਗਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਬਿਸਤਰਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੜ੍ਹਨ ਵਰਗੀ ਸ਼ਾਂਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੌਣ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋਵੇਗਾ (Johns Hopkins, nd)। ਨੀਂਦ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ; ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਭਟਕਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਜੇਕਰ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਅਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਆਉਣਾ ਇੱਕ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰੋ। ਨੀਂਦ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਲਾਜ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਲੀਪ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਅਣਗਿਣਤ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹੱਲ ਹੋ ਗਿਆ।

ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਮਹੀਨੇ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਓ!

ਸਰੋਤ

ਜੌਨਸ ਹੌਪਕਿੰਸ ਮੈਡੀਸਨ (nd). ਰਾਤ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ? ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਿਵੇਂ ਆਉਣਾ ਹੈ।

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ (2022, ਮਾਰਚ 22)। ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ

ਕਮੀ?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ (2022, ਮਾਰਚ 13)। ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ ਸਹੀ ਖਾ ਕੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਲਓ।

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

ਪਾਚੇਕੋ, ਡੈਨੀਅਲ (2023, ਅਪ੍ਰੈਲ 6)। ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਪੀੜਤਾਂ ਲਈ ਲਾਈਟ ਥੈਰੇਪੀ. ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ.

sleepfoundation.org/light-therapy

ਪੀਟਰਸ, ਬਰੈਂਡਨ (2023, ਜਨਵਰੀ 15)। ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਜਾਗੋ

ਦਿਨ.  ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

ਯੂਐਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼ (2022, ਜੁਲਾਈ, 15)। ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਣ: ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਸੁੱਤਾ  ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਨ ਦਾ ਦਫ਼ਤਰ।  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep