Sili atu le Masina moe
E te lagona e pei e le lava lau moe? Pe faigata ia te oe ona pa'ū pe moe? Afai o lea, o loʻo e i ai i se mafutaga lelei: e tusa ma le tasi i le tolu tagata matutua i le lipoti a le US e le lava le moe (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Ose fa'afitauli taua tele aua e le gata e maua ai e le moe le lagona lelei, ae e tele fo'i fa'amanuiaga mo le soifua maloloina. O le lelei o le moe e mafai ona fesoasoani e fa'amalosia ai le puipuiga o le tino, fa'aleleia le mamafa o le soifua maloloina, fa'aitiitia lou avanoa e maua ai le ma'i suka po'o le ma'i fatu, ma fa'amalosia atili ai lou taula'i atu i galuega taua e pei o le aveta'avale (US Department of Health and Human Services, 2022).
Mai aafiaga patino, ou te iloa o le moe lelei e faigata ona maua. Sa maua a'u i se faaletonu o le moe a o o'u talavou ma sa tatau ona a'oa'o e uiga i mausa lelei o le moe ina ia mautinoa ai ua ou moe lelei. Ina ua ou matua, sa ou galue i le falemaʻi moe e avea o se tekinolosi suʻega mo faʻalavelave moe; na ou maua ai se nofoa pito i luma e fesoasoani ai i isi ia latou ma'i moe. O lea la, mo le Masina Moe Lelei, ou te fia faʻasoa atu ia te oe nisi o mea e sili ona ou fiafia i ai mo le moe na ou mauaina i le tele o tausaga. O nei fautuaga e masani lava ona faʻatatau ia i latou e maua i le le mautonu poʻo faʻalavelave faʻalavelave moe / ala (faʻalavelave faʻafuaseʻi circadian), ae ou te talitonu malosi e mafai ona latou manuia ai soʻo se tasi.
- Taumafai e ala i le taimi e tasi i aso uma. E pei o le manaia tele o le moe i faaiuga o vaiaso, o le ala i luga i le taimi lava e tasi i aso uma e mafai ai e lou tino ona fausia lelei le manaʻoga mo le moe i le faaiuga o le aso (Peters, 2023). E fiafia o tatou tino i mamanu e mafai ona vaʻaia, o lea o le ala i luga i taimi faʻatulagaina e tuʻu ai le tino i se pao lelei mo le moe i le po.
- Ia mautinoa e te maua le susulu o le la pe a e ala. O sela i totonu o o tatou mata e faʻapitoa i le susulu o le la ma o le a faʻailo i le faiʻai e faʻaitiitia le gaosiga o le melatonin, o le vailaʻau e gaosia e le tino e fesoasoani ai i le moe (Pacheco, 2023). E pei lava o le ala i luga i le taimi e tasi e fesoasoani i le tino o le moe / ala, o le malamalama o se mea malosi foi lea e pulea ai le moe. Afai e te nofo i se nofoaga e faigata ona maua le susulu o le la i le taeao, mafaufau e aumai se pusa moli. O le pusa moli e masani lava o se moli e faʻatusalia le susulu o le la ma e lelei tele mo le ki aʻo sauni i le taeao (naʻo le ta i totonu o le "pusa moli mo le moe" ile Amazon e suʻe ai le tele o filifiliga).
- Mepi moli i le afiafi. O le tele o le malamalama i le taeao e lelei, ae i le afiafi, o le faʻafeagai e moni. O le faʻaitiitia o lou faʻaaogaina o le malamalama i le po, aemaise lava mai lau komepiuta ma telefoni, o le a fesoasoani i lou tino e amata ai le gaosiga o le melatonin, lea e faʻaleleia ai le moe lelei (US Department of Health and Human Services, 2022). O le tele o telefoni fa'aonaponei ma lau komepiuta o lo'o i ai fa'aoga fesoasoani mo le moe lea e otometi lava ona fa'apogai pe sui lanu i le moli (sili atu le tele o le malamalama e ta'u atu ai i le tino ua o'o i le taimi e moe ai). Pe mafai foi ona e faia le mea ou te faia: fai matatioata moli moli a o lei alu e moe (ua manatu lo'u toalua e foliga leaga, ae e aoga!).
- 'Ai mea'ai i taimi faifaipea. O le taumafaina o mea'ai o le isi fa'aoso lea e fa'ailoa ai le taamilosaga o le moe ma le ala a lou tino. O le 'ai i taimi eseese i aso taitasi e mafai ona fenumia'i ai le tino ma lafoa'i ese ai le pao (National Sleep Foundation, 2022). O se taumafataga lelei i le afiafi e tatau ona lua i le tolu itula a o leʻi momoe, ma e sili atu le taumafataga mama (National Sleep Foundation, 2022). Ma leai ni meaai mama i le vaeluapo; o le 'ai o mea'ai i le leva o le po e taofia ai lou tino mai le moe mapu (National Sleep Foundation, 2022).
- Afai e te ala i le po, fai se gaoioiga filemu e toe moe ai. E masani lava ona ala fa'atele i le po atoa. Ae peitai, afai e te iloa e le mafai ona e toe moe pe a ma le 20 minute, alu ese mai le moega ae fai se gaioiga filemu e pei o le faitau tusi e malolo ai. O le a sili atu le aoga i le faʻamoeina o lou tino nai lo le togi ma liliu i luga o le moega (Johns Hopkins, nd). O le moe o se tasi lea o mea e le mafai ona e faamalosia; e tatau ona faʻafilemu lou tino ma faʻalavelave lou mafaufau mo le moe e taofi.
- Mafaufau e va'ai se foma'i fa'apitoa mo le moe pe a fa'aauau pea fa'afitauli o le moe. Afai e te iloa e le o malolo lau moe, pe o le moe o se faʻafitauli toe tupu, fai se taimi ma se fomaʻi moe. O faaletonu o le moe e taatele, ma e tele togafitiga e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe maua ai le moe lelei. I loʻu taimi faigaluega i le falemaʻi moe, ua ou vaʻai i le anoanoai o tagata mamaʻi ua suia mo le lelei ina ua latou foia o latou faafitauli moe.
Fa'ata'ita'i nisi o nei fautuaga, ma ou te fa'amoemoe e maua uma e 'outou moe lelei i le masina sili atu o le moe!
punaoa
Johns Hopkins Medicine (nd). I le Tutonu o le Po? Auala e Toe Fo'i ai i le Moe.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, Mati 22). O le a le moe ma le
Fa'aletonu? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, Mati 13). Maua le moe maloloina e ala ile 'ai sa'o ile fa'asologa.
Pacheco, Danielle (2023, Aperila 6). Togafitiga Malamalama mo E mafatia i le le mautonu. Alafua moe.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, Ianuari 15). Laasaga Muamua i le Moe Lelei: Ala i luga i le Taimi e tasi
Aso. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US Department of Health and Human Services (2022, Iulai, 15). Ola Soifua Maloloina: Ia Lava
Moe. Ofisa o Fa'ama'i Puipuia ma Fa'alauiloa Soifua Maloloina. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep