சிறந்த தூக்க மாதம்

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என நினைக்கிறீர்களா? நீங்கள் விழுவது அல்லது தூங்குவது கடினமாக இருக்கிறதா? அப்படியானால், நீங்கள் நல்ல நிறுவனத்தில் இருக்கிறீர்கள்: அமெரிக்காவில் உள்ள பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒருவருக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை (தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம், 2022). இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பிரச்சினை, ஏனென்றால் தூக்கம் நம்மை நன்றாக உணர வைப்பது மட்டுமல்லாமல், இது பல நீண்ட கால ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. நல்ல தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்கவும், நீரிழிவு அல்லது இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும், வாகனம் ஓட்டுதல் போன்ற முக்கியமான செயல்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தவும் உதவும் (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2022).

தனிப்பட்ட அனுபவத்திலிருந்து, நல்ல தூக்கம் பெறுவது கடினம் என்பதை நான் அறிவேன். நான் இளைஞனாக இருந்தபோது தூக்கக் கோளாறு இருப்பது கண்டறியப்பட்டது, மேலும் நான் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய நல்ல தூக்க பழக்கங்களைப் பற்றி கற்றுக் கொள்ள வேண்டியிருந்தது. நான் வயதாகிவிட்டபோது, ​​தூக்கக் கோளாறுகளை பரிசோதிக்கும் தொழில்நுட்ப வல்லுநராக ஒரு தூக்க கிளினிக்கில் பணிபுரிந்தேன்; இது மற்றவர்களுக்கு அவர்களின் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு உதவ முன் வரிசையில் இருக்கையை எனக்குக் கொடுத்தது. எனவே, சிறந்த உறக்க மாதத்திற்காக, பல ஆண்டுகளாக நான் எடுத்த எனக்குப் பிடித்த சில தூக்கக் குறிப்புகளை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறேன். இந்த உதவிக்குறிப்புகள் பொதுவாக தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கம்/வேக் ரிதம் சீர்குலைவுகள் (சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள்) உள்ளவர்களுக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் அவை யாருக்கும் பயனளிக்கும் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் தூங்குவது எவ்வளவு வேடிக்கையாக இருக்கிறதோ, அதே நேரத்தில் தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது உங்கள் உடல் நாளின் முடிவில் தூக்கத்தின் தேவையை போதுமான அளவில் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது (பீட்டர்ஸ், 2023). நம் உடல்கள் யூகிக்கக்கூடிய வடிவங்களை விரும்புகின்றன, எனவே குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருப்பது இரவில் தூங்குவதற்கு உடலை ஒரு நல்ல தாளத்தில் வைக்கிறது.
• நீங்கள் எழுந்திருக்கும் போது சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நம் கண்களில் உள்ள செல்கள் குறிப்பாக சூரிய ஒளியுடன் இணைந்துள்ளன, மேலும் மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்க மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்யும், தூக்கத்திற்கு உதவ உடல் உற்பத்தி செய்யும் இரசாயனம் (Pacheco, 2023). ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது உடலின் தூக்கம்/விழிப்புத் தாளத்திற்கு உதவுவது போல, தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு ஒளியும் ஒரு வலுவான காரணியாகும். காலையில் சூரிய ஒளி கிடைப்பது கடினமாக இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், லைட் பாக்ஸைப் பெறுங்கள். லைட் பாக்ஸ் என்பது அடிப்படையில் சூரிய ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் ஒரு விளக்கு மற்றும் காலையில் தயாராகும் போது இயக்குவதற்கு சிறந்தது (பல்வேறு விருப்பங்களைக் கண்டறிய Amazon இல் "உறக்கத்திற்கான ஒளி பெட்டி" என தட்டச்சு செய்யவும்).
• மாலையில் மங்கலான விளக்குகள். காலையில் அதிக வெளிச்சம் நல்லது, ஆனால் மாலையில், இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை. இரவில் உங்கள் ஒளி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது, குறிப்பாக கணினித் திரைகள் மற்றும் ஃபோன்களில் இருந்து, உங்கள் உடல் மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தொடங்க உதவும், இது ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஓட்டுவதை ஊக்குவிக்கும் (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2022). பல நவீன ஃபோன்கள் மற்றும் கணினித் திரைகள் தூக்க உதவி அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன, அங்கு திரைகள் தானாகவே மங்கிவிடும் அல்லது ஆரஞ்சு நிறத்திற்கு மாறும் (உடலுக்கு இது படுக்கைக்கு நேரம் என்று சொல்லும் ஒளியின் சிறந்த அதிர்வெண்). அல்லது நான் செய்வதை நீங்கள் செய்யலாம்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஆரஞ்சு நிற கண்ணாடிகளை அணியுங்கள் (என் மனைவி அவர்கள் இருட்டாக இருப்பதாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள்!).
• சீரான நேரத்தில் உணவை உண்ணுங்கள். உணவு உட்கொள்வது உங்கள் உடலின் தூக்கம்/விழிப்பு சுழற்சியை தெரிவிக்கும் மற்றொரு தூண்டுதலாகும். ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு நேரங்களில் உணவு உண்பது உடலைக் குழப்பி, தாளத்தைத் தூக்கி எறியலாம் (நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன், 2022). ஒரு சிறந்த இரவு உணவு படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், மேலும் லேசான இரவு உணவு விரும்பப்படுகிறது (நேஷனல் ஸ்லீப் பவுண்டேஷன், 2022). மற்றும் நள்ளிரவு சிற்றுண்டிகள் இல்லை; இரவில் மிகவும் தாமதமாக உணவு உண்பது உங்கள் உடல் நிம்மதியான உறக்கத்தில் நுழைவதைத் தடுக்கிறது (நேஷனல் ஸ்லீப் பவுண்டேஷன், 2022).
• நீங்கள் இரவில் எழுந்தால், மீண்டும் தூங்கச் செல்ல அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள். இரவு முழுவதும் பல முறை எழுந்திருப்பது இயல்பு. இருப்பினும், சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்களால் மீண்டும் தூங்க முடியவில்லை எனில், படுக்கையை விட்டு வெளியேறி, ஓய்வெடுக்க வாசிப்பது போன்ற நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள். படுக்கையில் தூக்கி எறிவதைக் காட்டிலும் உங்கள் உடலைத் தூங்க வைப்பதில் இது அதிக பலனைத் தரும் (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ், nd). நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த முடியாத விஷயங்களில் தூக்கமும் ஒன்று; நீங்கள் உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தூக்கம் பிடிக்க உங்கள் மனதை திசை திருப்ப வேண்டும்.
• தூக்க பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால் தூக்க நிபுணரைப் பார்க்கவும். உங்கள் தூக்கம் நிம்மதியாக இல்லை அல்லது தூங்குவது மீண்டும் நிகழும் பிரச்சனையாக இருந்தால், தூக்க நிபுணரைத் தொடர்புகொள்ளவும். தூக்கக் கோளாறுகள் மிகவும் பொதுவானவை, மேலும் நல்ல தூக்கத்தை அடைய உங்களுக்கு உதவும் பல சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன. நான் ஒரு தூக்க கிளினிக்கில் பணிபுரிந்த காலத்தில், எண்ணற்ற நோயாளிகளின் தூக்கப் பிரச்சனைகள் தீர்க்கப்பட்டவுடன் அவர்களின் வாழ்க்கை சிறப்பாக மாறுவதை நான் பார்த்திருக்கிறேன்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும், சிறந்த தூக்க மாதத்தில் நீங்கள் அனைவரும் நன்றாக தூங்குவீர்கள் என்று நம்புகிறேன்!

வளங்கள்

ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம் (nd). மிடில் ஆஃப் தி நைட்? மீண்டும் தூங்குவது எப்படி.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் (2022, மார்ச் 22). தூக்கமின்மை என்றால் என்ன மற்றும்

குறைபாடா?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் (2022, மார்ச் 13). சரியான நேர அட்டவணையில் சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, ஏப்ரல் 6). தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒளி சிகிச்சை. ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன்.

sleepfoundation.org/light-therapy

பீட்டர்ஸ், பிராண்டன் (2023, ஜனவரி 15). சிறந்த தூக்கத்திற்கான முதல் படி: ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்

தினம்.  வெரிவெல் ஹெல்த்.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (2022, ஜூலை, 15). ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை: போதும்

தூங்கு.  நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டு அலுவலகம்.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep