தூக்கத்துடன் போர்

தூக்கமும் நானும் பல ஆண்டுகளாக ஒரு போரில் இருக்கிறோம். நான் எப்போதுமே ஒரு குழந்தையாக இருந்தபோதும் ஒரு கவலையான ஸ்லீப்பராக இருந்தேன் என்று கூறுவேன். நான் இளமையாக இருந்தபோது, ​​எனக்கு முன்னால் ஒரு பெரிய நாள் (பள்ளியின் முதல் நாள், யாராவது?) எனக்குத் தெரிந்தால், நான் கண்களை மூடிக்கொண்டு தூங்குவதற்கு தயாராக இருக்கும் கடிகாரத்தை முறைத்துப் பார்ப்பேன்… ஒவ்வொரு முறையும் அந்தப் போரை இழக்கிறேன்.

இப்போது என் 30 களில், என் சொந்த இரண்டு குழந்தைகளைப் பெற்ற பிறகு, புதிய போர் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறது. நான் நள்ளிரவில் எழுந்தால், என் மூளை அணைக்கப்படுவது கடினம். அடுத்த நாள் நான் செய்ய வேண்டிய அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் பற்றி நான் சிந்திக்கிறேன்: அந்த மின்னஞ்சலை அனுப்ப நினைவில் இருந்ததா? என் மகளுக்கு அந்த மருத்துவரின் சந்திப்பை நான் செய்திருக்கிறேனா? எங்கள் வரவிருக்கும் விடுமுறைக்கு ஹோட்டல் அறையை முன்பதிவு செய்தேனா? எனது ஓய்வூதிய நிதியை நான் சமீபத்தில் சோதித்திருக்கிறேனா? நான் அந்த மசோதாவை செலுத்தினேனா? எனக்கு என்ன மளிகை பொருட்கள் தேவை? இரவு உணவிற்கு நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? என்ன செய்ய வேண்டும், நான் மறந்துவிட்டிருக்கலாம் என்பதற்கான நிலையான தடுப்பு இது. பின்னணியில் இந்த டீன் ஏஜ் சிறிய குரல் உடைந்து என்னை மீண்டும் தூங்கச் செல்ல முயற்சிக்கிறது (10 ல் ஒன்பது முறை அந்த சிறிய குரல் இழக்கிறது).

தூக்கம் சுவாசம் போல எளிதாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். இனி இதைப் பற்றி சிந்திக்க நான் விரும்பவில்லை. தூக்கம் ஒரு தானியங்கி நிர்பந்தமாக மாற விரும்புகிறேன், அங்கு நான் தினமும் காலையில் உற்சாகமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர்கிறேன். ஆனால் தூக்கத்தைப் பற்றி நான் எவ்வளவு அதிகமாக நினைக்கிறேனோ, இந்த இலக்கை அடைவது கடினம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு டன் நன்மைகள் உள்ளன என்பதை நான் அறிவேன்: சிறந்த இதய ஆரோக்கியம், அதிகரித்த கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறன், மேம்பட்ட நினைவகம், மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, ஒரு சில பெயர்களைக் குறிப்பிட.

அனைத்தும் இழக்கப்படவில்லை. நான் வெற்றிகளைக் கண்டேன். சிறந்த தூக்கத்திற்கான சிறந்த நடைமுறைகளைப் பற்றி நான் பல கட்டுரைகளையும் புத்தகங்களையும் படித்திருக்கிறேன், நான் பகிர்ந்து கொள்ளக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள கருவிகளில் ஒன்று எனப்படும் புத்தகம் தூக்கம் புத்திசாலி. இந்த புத்தகத்தில் தூக்கத்தை மேம்படுத்த 21 உத்திகள் உள்ளன. இந்த நடைமுறைகள் சில எனக்கு நன்றாக வேலை செய்கின்றன என்பதை நான் அறிந்திருக்கிறேன் (ஏனென்றால் எனது தூக்க மதிப்பெண்ணை ஃபிட்பிட் வழியாக மத ரீதியாக நான் கண்காணிக்கிறேன்), அவற்றை தொடர்ந்து பின்பற்றுவது எனக்கு இன்னும் ஒரு சவாலாக இருக்கிறது. குழந்தைகள் நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது அல்லது அதிகாலை 5 மணிக்கு உங்களுடன் படுக்கையில் குதிப்பது பற்றி குறிப்பிட தேவையில்லை (நான் ஒரு ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குள் நுழைந்ததும், என்னை எழுப்ப முகத்தில் குத்த ஆரம்பிக்க முடிவு செய்ததும் அவர்களுக்குத் தெரியும். கணம்!)

எனவே, புத்தகத்தில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளிலிருந்து எனக்கு என்ன வேலை செய்தது, இது நிச்சயமாக பல பக்க அணுகுமுறை:

1. தியானம்: இது எனக்கு மிகவும் கடினமான நடைமுறையாக இருந்தாலும், நான் மிகவும் சுறுசுறுப்பான மனம் கொண்டவனாகவும், மிக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து கொள்ளவும் விரும்பவில்லை என்றாலும், தியானிக்க நேரம் எடுக்கும்போது எனக்கு நல்ல தூக்கம் வரும் என்பதை நான் அறிவேன். நான் சமீபத்தில் 15 நிமிடங்கள் தியானம் செய்தேன், அன்றிரவு எனக்கு மாதங்களில் இருந்ததை விட அதிக REM மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைத்தது! (கீழே உள்ள படத்தைக் காண்க). என்னைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு விளையாட்டு மாற்றியாகும், நான் தொடர்ந்து சிறப்பாகச் செய்ய முடிந்தால் அது என் தூக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். (நான் ஏன் இதைச் செய்யவில்லை, நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம்?!? இது ஒரு பெரிய கேள்வி, நான் இன்னும் நானே பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறேன்)
2. உடற்பயிற்சி: நான் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஓட, ஹைகிங், நடைபயிற்சி, யோகா, பனிச்சறுக்கு, பைக்கிங், பாரே, பிளைமெட்ரிக்ஸ் அல்லது வேறு ஏதாவது என் இதய துடிப்பு உயர வேண்டும் மற்றும் என்னை நகர்த்த வைக்க வேண்டும்.
3. சூரியன்: நான் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் வெளியே நடக்க முயற்சிக்கிறேன். இயற்கை சூரிய ஒளி தூக்கத்திற்கு சிறந்தது.
4. ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: நான் ஒரு சூடான கப் மூலிகை தேநீருடன் என் இரவுகளை முடிக்கிறேன். இது எனக்கு மெதுவாக உதவுகிறது மற்றும் எனது சாக்லேட் பசிக்கு (பெரும்பாலான நேரம்) கட்டுப்படுத்துகிறது.
5. ஊட்டச்சத்து: நான் “உண்மையான” உணவை சாப்பிடும்போது பகலில் அதிக ஆற்றலை உணர்கிறேன், இரவில் தூங்குவது எனக்கு எளிதானது. நான் படுக்கைக்கு முன் சாக்லேட்டை விட்டுக்கொடுப்பதில் சிரமப்படுகிறேன்.
6. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு டிவி / தொலைபேசிகளைத் தவிர்ப்பது: நான் எனது நிகழ்ச்சிகளை விரும்புகிறேன் (வாக்கிங் டெட், யாராவது?) ஆனால் ஒரு திரையைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு படித்தால் எனக்கு நல்ல தூக்கம் வரும் என்று எனக்குத் தெரியும்.

ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை வைத்திருப்பது புத்தகத்தின் மற்றொரு முக்கியமான உத்தி, நான் இன்னும் செயலிழக்கவில்லை. இரண்டு கிடோக்கள் மற்றும் வேலை மற்றும் வாழ்க்கை விஷயங்களுடன், எனது நாட்கள் ஒருபோதும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ளும் அளவுக்கு வழக்கமானதாகத் தெரியவில்லை. ஆனால் இந்த போரில் தொடர்ந்து போராடுவதற்கு நான் உந்துதல் பெற்றிருக்கிறேன் என்று நான் வைத்திருக்கும் வேறு சில நடைமுறைகளில் ஒரு வெள்ளி புறணி போதுமானதாக இருப்பதை நான் கண்டேன்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த உரிமையைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய வாய்ப்பு.

இன்று இரவு நீங்கள் அனைவரும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை விரும்புகிறேன், நீங்களும் தூக்கம் சுவாசம் போன்ற ஒரு இடத்திற்கு வர முடியும் என்று நம்புகிறேன்.

தூக்கம் தொடர்பான மேலும் பயனுள்ள தகவல்களுக்கு, பாருங்கள் தூக்க விழிப்புணர்வு வாரம் 2021 வலைப்பக்கம்.