Kaltakesak miyasi

Men tez-tez juda ko'p yigiruv plitalarini boshqarishga harakat qilaman. Bu vaqtlardagi his-tuyg'ularim haddan tashqari hayajonlanishdan tortib, ochiq vahima tuyg'usiga qadar bo'lishi mumkin.

Yaqinda shunday paytlardan birida, maktabdagi zukko nevaralarimdan biri: "Dada, siz kaltakesak miyangiz bilan o'ylashni to'xtatib, boyqush miyangizni ishlatishingiz kerak", dedi. Chaqaloqlarning og'zidan.

U haq edi. Bu meni miya (bu holda meniki) stressga qanday munosabatda bo'lishi haqida o'ylashga majbur qildi. Bundan tashqari, noyabr oyining birinchi chorshanbasi Milliy stressdan xabardorlik kuni sifatida belgilanishini ko'rib, men o'qishni davom ettirishga qaror qildim.

Nega stress haqida o'ylash uchun kun? Milliy stressdan xabardorlik kuni 24 soat davomida nazorat qila olmaydigan vaziyatlarni ta'kidlab, o'zingizga yaxshilik qilmayotganligingizni tasdiqlaydi. Aslida, fanga ko'ra, surunkali stress kognitiv va fiziologik funktsiyalarning buzilishiga olib keladi.

Stressni his qilyapsizmi? Siz yagona emassiz. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, amerikaliklarning taxminan 25 foizi yuqori darajadagi stressga duchor bo'lishlarini aytishadi, yana 50 foizi esa ularning stressi o'rtacha ekanligini aytishadi.

Bu raqamlar sizni ajablantirmasligi mumkin, chunki biz hammamiz ish, oila va munosabatlardagi stresslar bilan shug'ullanamiz.

Kaltakesak?

Men u erda kaltakesak muxlislarini kamsitishni xohlamayman. Aniqroq aytganda, miyangizning amigdala deb ataladigan qismi bor. Amigdala egallab olganida, uni ba'zan "kaltakesak miya" bilan fikrlash deyiladi. Sizning miyangizning bu sohasi his-tuyg'ularni qayta ishlaydi va hislar orqali stressor haqida ma'lumot oladi. Agar u ma'lumotni tahdidli yoki xavfli narsa deb talqin qilsa, u miyangizning gipotalamus deb nomlanuvchi boshqaruv markaziga signal yuboradi.

Sizning gipotalamusingiz amigdaladan siz xavf ostida ekanligingiz haqida signal olganda, buyrak usti beziga signal yuboradi. Buyrak usti bezlari adrenalinni haydab chiqaradi, yurak urishingizni tezlashtiradi va tanangiz mushaklari va organlariga ko'proq qon quyiladi.

Nafas olish ham tezlashishi va his-tuyg'ularingiz keskinlashishi mumkin. Sizning tanangiz qon oqimiga shakarni ham chiqaradi va energiyani barcha turli qismlarga yuboradi. Bu, shuningdek, kortizol deb ataladigan narsaning ko'payishiga olib keladi, bu ba'zan stress gormoni deb ataladi, bu sizni yanada faolroq va hushyorroq qiladi.

Bu, albatta, yomon narsa emas. Bu "jang yoki uchish" reaktsiyasi deb ataladigan narsa.

Jang yoki parvoz

Stress muhim maqsadga xizmat qilishi va hatto omon qolishingizga yordam berishi mumkin. Ota-bobolarimiz uchun stress omon qolish uchun foydali turtki bo'lib, ularga haqiqiy jismoniy tahdidlardan qochish imkonini berdi. Buning sababi, u tanangizni xavf ostida deb o'ylashga majbur qiladi va "jang yoki uchish" omon qolish rejimini ishga tushiradi.

Jang yoki parvoz rejimi tanangizni jismoniy harakatga tayyorlash uchun sodir bo'ladigan barcha kimyoviy o'zgarishlarni anglatadi. Siz bilmasligingiz mumkin bo'lgan narsa shundaki, stress har doim ham yomon narsa emas. Ba'zi hollarda, masalan, yangi ish boshlayotganingizda yoki to'y kabi katta tadbirni rejalashtirayotganingizda, stress diqqatni jamlashga yordam beradi, sizni yaxshi ishlashga undaydi va hatto ish faoliyatini yaxshilaydi.

Ammo bunday vaziyatlarda stressning ijobiy bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi sabablar shundaki, u qisqa muddatli bo'lib, o'zingiz hal qila oladigan qiyinchilikni engishingizga yordam beradi.

Biroq, uzoq muddatli stressni boshdan kechirish, sog'lig'ingizga haqiqiy jismoniy va ruhiy zarar etkazishi mumkin. Tadqiqotlar stress va gipertenziya (yuqori qon bosimi), diabet, depressiya va boshqalar kabi surunkali muammolar o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi.

Garchi bu stress reaktsiyasi xavfli vaziyatlardan omon qolishimizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, bu har doim ham aniq javob emas va odatda hayot uchun xavfli bo'lmagan narsa tufayli yuzaga keladi. Buning sababi, bizning miyamiz haqiqiy tahdid va sezilgan tahdid o'rtasidagi farqni ajrata olmaydi.

Stressning umumiy ta'siri

Darhaqiqat, stress belgilari tanangizga, fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizga va xatti-harakatlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Umumiy stress belgilarini tanib olish ularni boshqarishga yordam beradi.

Tanangizda bosh og'rig'i, mushaklarning kuchlanishi, ko'krak qafasidagi og'riqlar, charchoq, oshqozon buzilishi va uyqu muammolari bo'lishi mumkin. Sizning kayfiyatingiz tashvishli, bezovta bo'lishi mumkin, e'tibor etishmasligini his qiladi, o'zini haddan tashqari ko'taradi, asabiy yoki g'azablangan yoki qayg'uli va tushkun bo'lishi mumkin. Stressli xatti-harakatlarga ko'p yoki kam ovqatlanish, g'azabning portlashi, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, tamaki iste'mol qilish, ijtimoiy chekinish yoki tez-tez mashq qilmaslik kiradi.

Stress... biroz chuqurroq

O'tkir stress buzilishi - bu travmatik hodisadan keyin to'rt hafta ichida bemorlarda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan psixiatrik tashxis. Xususiyatlarga tashvish, kuchli qo'rquv yoki yordamsizlik, voqeani qayta boshdan kechirish va qochish xatti-harakatlari kiradi. Ushbu kasallikka chalingan odamlarda posttravmatik stress buzilishi rivojlanish xavfi yuqori. Travma - bu umumiy tajriba. Hisob-kitoblarga ko'ra, AQShda katta yoshlilarning 50 dan 90 foizigacha hayoti davomida travma boshdan kechiriladi.

Atama makrostressor tabiiy yoki inson tomonidan sodir bo'lgan ofatlar kabi travmatik hodisalarga ishora qiladi, bu atama esa mikrostressor, yoki kundalik qiyinchilik, "atrof-muhit bilan kundalik operatsiyalarni ma'lum darajada tavsiflovchi bezovta qiluvchi, asabiylashtiruvchi, qayg'uli talablar" ni nazarda tutadi.

Psixolog Derald Sue, ikkita kitob muallifi mikroagressiya, atamani quyidagicha belgilaydi: "Rangli odamlar, ayollar, LGBT populyatsiyalari yoki odamlar bilan kundalik o'zaro munosabatlarida marginal bo'lganlar tomonidan sodir bo'ladigan kundalik arzimas narsalar, kamsitishlar, haqoratlar va haqoratlar".

Uning va boshqalarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, mikroagressiyalar, garchi ular kichik va ba'zan begunoh jinoyatlar bo'lsa ham, ularni qabul qiluvchilarning ruhiy salomatligiga haqiqiy psixologik ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu to'lov g'azab va tushkunlikka olib kelishi mumkin va hatto ish unumdorligi va muammolarni hal qilish qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Bundan tashqari, mikroagressiyalar ongimizga kirib, harakatlarimizga ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan munosabat, stereotiplar va biz bilmagan taxminlar bo'lgan noaniq qarashlar bilan chambarchas bog'liq. Uzoq muddatda odamlarni chetga surgan jami ta'sir bo'yicha tadqiqotlar davom etmoqda. Gipoteza shundan iboratki, u boshdan kechirgan ba'zi sog'liq nomutanosibliklarini tushuntirishi mumkin.

Qachon yordam so'rash kerak

Agar alomatlaringizning sababi stress ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki engillashtirish uchun choralar ko'rgan bo'lsangiz va alomatlar davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. Sog'liqni saqlash provayderingiz sizni boshqa sabablar uchun tekshirishni xohlashi mumkin. Yoki boshqa engish qobiliyatlarini rivojlantirishda sizga yordam beradigan professional maslahatchi yoki terapevtni ko'rishni o'ylab ko'ring.

Nihoyat, agar sizda ko'krak og'rig'i bo'lsa, ayniqsa sizda nafas qisilishi, terlash, ko'ngil aynish, elkangiz yoki jag'ingiz og'rig'i bo'lsa, shoshilinch yordam so'rang. Bu nafaqat stress, balki yurak xurujining belgilari bo'lishi mumkin.

Buning o'rniga boyqush miyasi

Maqsad bizning "kaltakesak miyamiz" qurboni bo'lmaslik, balki "boyqush miyamiz" dan foydalanishdir. Buni aytishning yana bir usuli - hayotdagi qiyinchiliklarni engishda butun miyamizdan foydalanish.

O'zingizga g'amxo'rlik qilmaguningizcha, boshqalarga g'amxo'rlik qila olmaysiz. Bu tanaffuslar qilish, his qilayotganingizni qayta ishlash uchun o'zingizga biroz vaqt va joy ajratish, biroz mashq qilish, yaxshi ovqatlanish (stressli ovqatlanish emas), etarlicha uxlash, ozgina quyosh nuri olish, namlikni saqlab qolish va kofeinli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashni anglatadi. spirtli ichimliklar. Noqonuniy moddalardan foydalanishdan saqlaning.

Yengillik texnikasini mashq qiling chuqur nafas olish, yoga, tay chi yoki massaj kabi

Inqirozdan o'tish sprint emas, balki marafondir. Vaziyatga realist munosabatda bo'ling, o'zingizga qadam qo'ying va nazorat qila oladigan va qila olmaydigan narsalarni tan oling va qabul qiling. O'zingizni haddan tashqari ko'p his qilsangiz, buni e'tiborsiz qoldirmang. Sekinlashish. Agar kerak bo'lsa, yo'q deb ayting. Hech kim bu his-tuyg'ulardan himoyalanmagan. Hazil tuyg'usini saqlang.

Hatto jismoniy masofada ham, sizga ijtimoiy aloqa kerak. Doimiy ravishda yaqinlaringiz bilan ro'yxatdan o'ting. Oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazing. Aniq muloqot qiling, ular qanday ahvolda ekanliklarini so'rang va o'z ishlaringizni halol ayting. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, yordam so'rash uchun mag'rur bo'lmang, hatto u bo'lsa ham professional maslahat.

Siz nimaga e'tibor qaratsangiz, o'zingizni qanday his qilasiz. Shunday qilib, yaxshilikni toping. Hatto oddiy vazifa - minnatdorchilik ro'yxatini yaratish, har kuni yaxshi bo'lgan uchta narsani yozish. Ushbu oddiy harakat ko'pincha stress bilan birga keladigan tashvish va depressiyani kamaytirishi ko'rsatilgan.

Maqsad stressni boshqarishning faol usullarini toping. Stressni boshqarishning nofaol usullari, masalan, televizor tomosha qilish, internetda kezish yoki video o'yinlarni o'ynash - tinchlantiruvchi tuyulishi mumkin, ammo ular uzoq muddat davomida stressni kuchaytirishi mumkin.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; va EUGENE J. BARONE, MD, Creighton universiteti tibbiyot fakulteti, Omaha, Nebraska Am Fam shifokori. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Stressni o'lchashning ikkita usulini taqqoslash: kundalik qiyinchiliklar va ko'tarilishlar va asosiy hayot voqealari. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 yil mart; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jons KB. COVID-19: pandemiya davrida shifokorning farovonligi AFP. 7 aprel, 2020 yil.