בעסער שלאָפן חודש
צי איר פילן ווי איר זענט נישט גענוג שלאָפן? איז עס שווער פֿאַר איר צו פאַלן אָדער בלייַבן שלאָפנדיק? אויב אַזוי, איר זענט אין גוט פירמע: וועגן איין פון דריי אַדאַלץ אין די יו. דאָס איז אַ באַטייטיק אַרויסגעבן ווייַל ניט בלויז שלאָפן מאכט אונדז פילן בעסער, אָבער עס אויך האט פילע לאַנג-טערמין געזונט בענעפיץ. אַ גוטן שלאָפן קען העלפֿן צו בוסט די ימיון סיסטעם, העכערן געזונט וואָג, נידעריקער דיין גיכער צו באַקומען צוקערקרענק אָדער האַרץ קרענק און געבן איר אַ שטארקער פאָקוס פֿאַר וויכטיק אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי דרייווינג (יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשנרעכט באַדינונגס, 2022).
פֿון פּערזענלעך דערפאַרונג, איך וויסן אַז גוט שלאָפן איז שווער צו באַקומען. איך איז געווען דיאַגנאָסעד מיט אַ סליפּינג דיסאָרדער ווען איך איז געווען אַ טיניידזשער און האט צו לערנען וועגן גוט שלאָפן געוווינהייטן צו מאַכן זיכער איך איז געטינג רעסטפאַל שלאָפן. ווען איך בין עלטער געוואָרן, האָב איך געאַרבעט אין אַ שלאָף קליניק ווי אַ טעכנאָלאָגיסט, וואָס האָט געפּרוּווט שלאָף-שטערן; דאָס האָט מיר געגעבן אַ פראָנט רודערן אַוועקזעצן צו העלפֿן אנדערע מיט זייער שלאָפן יילמאַנץ. אַזוי, פֿאַר בעסער שלאָפן חודש, איך וואָלט ווי צו טיילן מיט איר אַלע מיין באַליבסטע שלאָפן עצות וואָס איך האָבן פּיקט זיך איבער די יאָרן. די עצות זענען בכלל גירד צו יענע מיט ינסאַמניאַ אָדער מיט שלאָפן / וועקן ריטם דיסראַפּשאַנז (סירקאַדיאַן ריטם דיסאָרדערס), אָבער איך שטארק גלויבן אַז זיי קענען נוץ ווער עס יז.
- פּרובירן צו וועקן זיך אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג. ווי פיל שפּאַס עס איז צו שלאָפן אין די וויקענדז, וואַקינג אַרויף אַרום דער זעלביקער צייט יעדער טאָג אַלאַוז דיין גוף צו אַדאַקוואַטלי בויען די נויט פֿאַר שלאָפן אין די סוף פון די טאָג (פּעטערס, 2023). אונדזער ללבער ליבע פּרידיקטאַבאַל פּאַטערנז, אַזוי וואַקינג אַרויף אין באַשטימט צייט לייגט דעם גוף אין אַ גוט ריטם פֿאַר גיין צו שלאָפן בייַ נאַכט.
- מאַכן זיכער אַז איר באַקומען ויסשטעלן צו זונשייַן ווען איר וועקן זיך. די סעלז אין אונדזער אויגן זענען ספּעציעל אַטאַטשט צו זונשייַן און וועט סיגנאַל צו די מאַרך צו רעדוצירן מעלאַטאָונין פּראָדוקציע, די כעמישער דער גוף טראגט צו העלפן שלאָפן (Pacheco, 2023). פיל ווי וועקן זיך אין דער זעלביקער צייט העלפט דעם גוף ס שלאָפן / וועקן ריטם, ליכט איז אויך אַ שטאַרק פאַקטאָר פֿאַר קאַנטראָולינג שלאָפן. אויב איר לעבן אין אַ אָרט ווו עס איז שווער צו באַקומען זונשייַן אין דער מאָרגן, באַטראַכטן געטינג אַ ליכט קעסטל. א ליכט קעסטל איז בייסיקלי אַ לאָמפּ וואָס מימיקס זונשייַן און איז גרויס פֿאַר טורנינג אויף ווען איר גרייטן אין דער מאָרגן (נאָר אַרייַן "ליכט קעסטל פֿאַר שלאָפן" אויף אַמאַזאָן צו געפֿינען אַ פאַרשיידנקייַט פון אָפּציעס).
- טונקעלע ליכט אין אָוונט. מער ליכט אין דער מאָרגן איז גוט, אָבער אין די אָוונט, די פאַרקערט איז אמת. רידוסינג דיין ליכט ינטייק ביי נאַכט, ספּעציעל פֿון קאָמפּיוטער סקרינז און פאָנעס, וועט העלפֿן דיין גוף אָנהייבן מעלאַטאָונין פּראָדוקציע, וואָס וועט העכערן געזונט שלאָפן דרייווינג (יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשנרעכט באַדינונגס, 2022). פילע מאָדערן פאָנעס און קאָמפּיוטער סקרינז האָבן שלאָף הילף פֿעיִקייטן, ווו סקרינז וועט אויטאָמאַטיש טונקען אָדער יבעררוק די פארבן צו מאַראַנץ (אַ בעסער אָפטקייַט פון ליכט צו זאָגן דעם גוף אַז עס איז צייט פֿאַר בעט). אָדער איר קענען טאָן וואָס איך טאָן: טראָגן מאַראַנץ זונברילן איידער געגאנגען צו בעט (מיין פרוי מיינט זיי קוקן דאָרקי, אָבער זיי אַרבעט!).
- עסן מילז אין קאָנסיסטענט מאל. עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן איז אן אנדער צינגל וואָס ינפאָרמז דיין גוף ס שלאָפן / וועקן ציקל. עסן מילז אין פאַרשידענע צייט יעדער טאָג קענען צעמישן דעם גוף און וואַרפן עס אַוועק ריטם (נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע, 2022). אַן אידעאל אָוונט מאָלצייַט זאָל זיין צוויי צו דריי שעה איידער בעט, און אַ ליכט מיטאָג איז בילכער (נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע, 2022). און קיין האַלבנאַכט פֿאַרבייַסן; עסן עסן צו שפּעט בייַ נאַכט פּריווענץ דיין גוף פון אַ רעסטפאַל שלאָפן (נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע, 2022).
- אויב איר וועקן זיך בייַ נאַכט, טאָן אַ שטיל טעטיקייט צו גיין צוריק צו שלאָפן. עס איז נאָרמאַל צו וועקן זיך עטלעכע מאל איבער די נאַכט. אָבער, אויב איר געפֿינען אַז איר קענען נישט באַקומען צוריק צו שלאָפן נאָך וועגן 20 מינוט, לאָזן די בעט און טאָן אַ רויק טעטיקייט ווי לייענען צו אָפּרוען. דאָס וועט זיין מער פּראָדוקטיוו אין געטינג דיין גוף פאַרשלאָפן אלא ווי טאָסינג און טורנינג אין בעט (Johns Hopkins, nd). שלאָפן איז איינער פון די זאכן וואָס איר קענען נישט צווינגען; איר מוזן רויק דיין גוף און דיסטראַקט דיין מיינונג פֿאַר שלאָפן צו האַלטן.
- באַטראַכטן געזען אַ שלאָפן מומכע אויב שלאָפן פּראָבלעמס אָנהאַלטן. אויב איר געפֿינען אַז דיין שלאָפן איז נישט רעסטפאַל, אָדער אַז שלאָפנדיק איז אַ ריאַקערינג פּראָבלעם, מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט מיט אַ שלאָף מומכע. שלאָפן דיסאָרדערס זענען זייער פּראָסט, און עס זענען פילע באַהאַנדלונג אָפּציעס וואָס קענען העלפֿן איר באַקומען צוריק צו אַ גוטן שלאָפן. אין מיין צייט ארבעטן אין אַ שלאָף קליניק, איך ווע געזען קאַונטלאַס פּאַטיענץ 'לעבן פארוואנדלען פֿאַר די בעסער אַמאָל זיי באַקומען זייער שלאָפן פּראָבלעמס אַדרעסד.
פּרוּווט עטלעכע פון די עצות, און איך האָפֿן איר אַלע באַקומען בעסער שלאָפן בעשאַס בעסער שלאָפן חודש!
רעסאָורסעס
דזשאָהנס האָפּקינס מעדיסינע (נד). אַרויף אין די מיטל פון דער נאַכט? ווי צו באַקומען צוריק צו שלאָפן.
נאַציאָנאַלער אינסטיטוט פֿאַר הארץ, לונג און בלוט (2022, 22 מערץ). וואָס זענען שלאָפן דעפּראַוויישאַן און
דעפיסיענסי? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע (2022, 13 מער). באַקומען געזונט שלאָפן דורך עסן רעכט אויף פּלאַן.
Pacheco, Danielle (2023, אפריל 6). ליכט טעראַפּיע פֿאַר ינסאַמניאַ סאַפערערז. שלאָפן וויקיפּעדיע.
sleepfoundation.org/light-therapy
פּעטערס, בראַנדאָן (2023, 15 יאנואר). ערשטער שריט צו בעסער שלאָפן: וועקן זיך אין דער זעלביקער צייט יעדער
טאָג. זייער געזונט געזונט. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשנרעכט באַדינונגס (2022, יולי, 15). געזונט לעבעדיק: באַקומען גענוג
שלאָפן. אָפפיסע פון דיסעאַסע פּרעווענטיאָן און געזונט העכערונג. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep