እረፍት እና ማገገም በእውነቱ እገዛ
እኔ ራሴን እንደ አትሌት አልቆጥርም እና በጭራሽ አላደረገኝም ፣ ግን ስፖርት እና የአካል ብቃት ሁለቱም የአብዛኛው የህይወቴ ዋና ክፍሎች ነበሩ። ብዙ እንቅስቃሴዎችን አንድ ጊዜ ለመሞከር ክፍት ነኝ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬ አካል ከሆኑ፣ በጣም ጥሩ፣ ካልሆነ ግን ቢያንስ እንደምደሰትባቸው አውቃለሁ። እያደግኩኝ እግር ኳስን፣ ቲ-ቦልን እና ቴኒስን ጨምሮ ጥቂት ስፖርቶችን እጫወት ነበር። እንዲያውም ጥቂት የዳንስ ትምህርቶችን ወስጃለሁ (ለጊዜው ምርጡ የዳንስ አስተማሪ ለካረን ጮህኩኝ) ነገር ግን እንደ ትልቅ ሰው የማደርገው ቴኒስ ብቻ ነው።
ለብዙ ህይወቴ ሯጭ ለመሆን ራሴን ለማስገደድ ሞክሬ ነበር፣ ነገር ግን ከመደሰት ይልቅ ደጋግሜ ከጠላሁት በኋላ፣ ሩጫዬን መቆም እንደማልችል እና ጤናማ ለመሆን በዕለት ተዕለት ጉዳዬ ውስጥ እንደማላስፈልገኝ ተገነዘብኩ። ስለ ዙምባ ተመሳሳይ መደምደሚያ ደረስኩ; እያደግኩ የዳንስ ክፍሎቼን ብወድም በእርግጠኝነት እኔ ነኝ አይደለም ዳንሰኛ (ይቅርታ ካረን) ግን ለመጀመሪያ ጊዜ በበረዶ መንሸራተት ሞከርኩ በሃያዎቹ ውስጥ። ምንም እንኳን ፈታኝ እና አዋራጅ ቢሆንም (ምናልባትም ካደረኳቸው ከባዱ ነገሮች አንዱ ሊሆን ይችላል)፣ በጣም ያስደስተኛል እናም አሁን የክረምቱ የአካል ብቃት መርሃ ግብር፣ ከበረዶ ጫማ፣ ከቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እና ክብደት ማንሳት ጋር ትልቅ ክፍል ነው። የበረዶ ሸርተቴ ደግሞ ለመጀመሪያ ጊዜ የእረፍት ቀናት ለጤናማ እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ መሆናቸውን እንድገነዘብ ረድቶኛል።
በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ውስጥ፣ ጂም ውስጥ ተቀላቅያለሁ እና በተሳሳቱ ምክንያቶች ብዙ ጊዜ መሥራት ጀመርኩ፣ ለራሴ የእረፍት ቀን አልሰጥም እና ባደረኩ ቁጥር የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማኛል። ግቦቼን ለማሳካት በሳምንት ሰባት ቀን መሥራት እንዳለብኝ በቁም ነገር አሰብኩ። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ በሚገርም ሁኔታ ተሳስቼ እንደነበር ተምሬያለሁ። በሚፈልጉበት ጊዜ የእረፍት ቀን (ወይም ሁለት) መውሰድ ጤናማ የማገገም ቁልፍ ነው። ለዚህ ብዙ ምክንያቶች አሉ:
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት መካከል ማረፍ ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የጡንቻ እድገትን ለማበረታታት እና ማገገምን ለመጨመር ይረዳል ። ብዙ ጊዜ የሚሰሩ ከሆነ ጡንቻዎ ይታመማል እና ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ህመሙን ለመንከባከብ ጊዜ አይኖርዎትም። ይህ ማለት መልክዎ ይጎዳል, ይህም ወደ ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል.
- መሥራት በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጥቃቅን እንባዎችን ያስከትላል። በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል በሚያርፉበት ጊዜ ሰውነትዎ እነዚህን እንባዎች ይጠግናል እና ያጠናክራል. ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ እና ያድጋሉ. ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በቂ እረፍት ካላገኙ፣ ሰውነትዎ እንባውን መጠገን አይችልም፣ ይህም ውጤቱን ያደናቅፋል።
- ከመጠን በላይ ማሰልጠን አንዳንድ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል፣ ለምሳሌ ከፍ ያለ የሰውነት ስብ፣ ከፍተኛ የሆነ የሰውነት ድርቀት አደጋ (በተለይ በደረቅ ኮሎራዶ ውስጥ የማይፈልጉት ነገር) እና የስሜት መቃወስ። እንዲሁም በአፈጻጸምዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
እረፍት እና ማገገም ሁልጊዜ ወደ “ምንም ነገር አለማድረግ” ተብሎ አይተረጎምም። ሁለት ዓይነት የማገገሚያ ዓይነቶች አሉ የአጭር ጊዜ (ገባሪ) እና የረጅም ጊዜ. ንቁ ማገገም ማለት ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የተለየ ነገር ማድረግ ማለት ነው። ስለዚህ፣ ጠዋት ላይ ክብደቴን ካነሳሁ፣ ንቁ ለማገገም ከዛ ቀን በኋላ ለእግር ጉዞ እሄዳለሁ። ወይም ረጅም የእግር ጉዞ ለማድረግ ከሄድኩ፣ በዚያ ቀን ዮጋ ወይም መወጠር እሰራለሁ። እና ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የነቃ ማገገሚያ ትልቅ አካል ስለሆነ ሁል ጊዜም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዬ በኋላ መክሰስ ወይም ምግብ በጥሩ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ሚዛን መብላቴን አረጋግጣለሁ።
የረጅም ጊዜ ማገገም ሙሉ እና ትክክለኛ የእረፍት ቀን ስለመውሰድ የበለጠ ነው። የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ACE) አጠቃላይ ምክር አለው። በየሰባት እስከ 10 ቀናት ውስጥ "ከሚፈልጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች" ሙሉ የእረፍት ቀን ለመውሰድ, ነገር ግን ይህ ሁልጊዜ ለሁሉም ሰው ላይሆን ይችላል. በአጠቃላይ ይህንን መመሪያ እከተላለሁ ነገር ግን ሁልጊዜ የሰውነቴን ተለዋዋጭ ፍላጎቶች አዳምጣለሁ። ከታመምኩ፣ በጣም ከተጨነቅኩ ወይም ራሴን በተራራው ላይ ወይም በቤቴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ በጣም በመግፋት ከደከመኝ፣ ሁለት የእረፍት ቀናትን እወስዳለሁ።
ስለዚህ፣ ላይ ብሔራዊ የአካል ብቃት ማገገሚያ ቀን በዚህ አመት, ሰውነትዎንም ያዳምጡ. ለማረፍ እና ለማገገም ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ ወይም ቢያንስ የአካል ብቃት እና የጤና ግቦችዎን ለማሳካት እንዲረዳዎት ሰውነትዎን እንዴት እንደሚንከባከቡ ያቅዱ!
መረጃዎች
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/እረፍት-እና-ማገገሚያ-ለአትሌቶች-ፊዚዮሎጂ-ሳይኮሎጂካል-ደህና/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-የዕረፍት-ቀን-ለመውሰድ-ምክንያቶች/