የተሻለ የእንቅልፍ ወር - የኮሎራዶ መዳረሻ

ጦማር
የጤንነት
የተሻለ የእንቅልፍ ወር

በቂ እንቅልፍ እንዳልተኛዎት ይሰማዎታል? መውደቅ ወይም መተኛት ከባድ ነው? እንደዚያ ከሆነ፣ በጥሩ ኩባንያ ውስጥ ነዎት፡ በዩኤስ ውስጥ ከሦስቱ ጎልማሶች መካከል አንዱ በቂ እንቅልፍ እንዳልተኛ ሪፖርት አድርጓል (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022)። ይህ ወሳኝ ጉዳይ ነው ምክንያቱም እንቅልፍ ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ብቻ ሳይሆን ብዙ የረጅም ጊዜ የጤና ጥቅሞች አሉት. ጥሩ እንቅልፍ መተኛት የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ከፍ ለማድረግ፣ ጤናማ ክብደትን ለመጨመር፣ ለስኳር ህመም ወይም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላችንን ለመቀነስ እና እንደ መንዳት ላሉ ጠቃሚ ተግባራት የበለጠ ትኩረትን ይሰጥዎታል (US Department of Health and Human Services፣ 2022)።

ከራሴ ተሞክሮ በመነሳት ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ከባድ እንደሆነ አውቃለሁ። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ እያለሁ የእንቅልፍ መዛባት እንዳለብኝ ታወቀኝ እና ጥሩ እንቅልፍ ማግኘቴን ለማረጋገጥ ስለ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች መማር ነበረብኝ። በዕድሜ ሳድግ በእንቅልፍ ክሊኒክ ውስጥ በእንቅልፍ መዛባት ላይ እንደ የቴክኖሎጂ ባለሙያ ምርመራ ሠራሁ; ይህም ሌሎችን በእንቅልፍ ሕመማቸው ለመርዳት የፊት ረድፍ መቀመጫ ሰጠኝ። ስለዚህ፣ ለተሻለ የእንቅልፍ ወር፣ ባለፉት አመታት የወሰድኳቸውን አንዳንድ ተወዳጅ የእንቅልፍ ምክሮችን በሙሉ ላካፍላችሁ እፈልጋለሁ። እነዚህ ምክሮች በአጠቃላይ እንቅልፍ እጦት ላለባቸው ወይም በእንቅልፍ/በንቃት ምት መዛባት (ሰርከዲያን ሪትም መዛባቶች) ላይ ያተኮሩ ናቸው፣ ነገር ግን ማንንም ሊጠቅሙ እንደሚችሉ በፅኑ አምናለሁ።

በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሞክሩ. በሳምንቱ መጨረሻ መተኛት የሚያስደስት ያህል፣ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ መነቃቃት ሰውነትዎ በቀኑ መጨረሻ የእንቅልፍ ፍላጎትን በበቂ ሁኔታ እንዲገነባ ያስችለዋል (ፒተር፣ 2023)። ሰውነታችን ሊተነብይ የሚችል ዘይቤን ይወዳል።በመሆኑም በተወሰነ ሰዓት ከእንቅልፍ መነሳት ሰውነታችን በምሽት ለመተኛት ወደ ጥሩ ሪትም ያደርገዋል።
ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ለፀሀይ ብርሀን መጋለጥዎን ያረጋግጡ. በአይናችን ውስጥ ያሉት ሴሎች በተለይ ከፀሀይ ብርሀን ጋር የተጣጣሙ ናቸው እና ለአንጎል ምልክት የሚሆኑ ሜላቶኒንን ምርትን ለመቀነስ ሰውነት የሚያመነጨው ኬሚካል ለመተኛት ይረዳል (Pacheco, 2023)። በተመሳሳይ ሰዓት መንቃት የሰውነትን እንቅልፍ/ንቃት ሪትም እንደሚረዳ ሁሉ ብርሃንም እንቅልፍን ለመቆጣጠር ጠንካራ ምክንያት ነው። ጠዋት ላይ የፀሐይ ብርሃን ለማግኘት አስቸጋሪ በሆነበት ቦታ የሚኖሩ ከሆነ የብርሃን ሳጥን ለማግኘት ያስቡበት። የመብራት ሳጥን በመሠረቱ የፀሐይ ብርሃንን የሚመስል መብራት ነው እና በጠዋት ሲዘጋጁ ለማብራት በጣም ጥሩ ነው (የተለያዩ አማራጮችን ለማግኘት በአማዞን ላይ "ለመተኛት ቀላል ሳጥን" ብለው ይተይቡ)።
ምሽት ላይ የጨለመ መብራቶች. ጠዋት ላይ ተጨማሪ ብርሃን ጥሩ ነው, ግን ምሽት, ተቃራኒው እውነት ነው. በምሽት የመብራት ፍጆታን በተለይም ከኮምፒዩተር ስክሪኖች እና ስልኮች መቀነስ ሰውነትዎ ሜላቶኒንን ማምረት እንዲጀምር ይረዳል ይህም ጤናማ የእንቅልፍ መንዳትን ያበረታታል (US Department of Health and Human Services, 2022)። ብዙ ዘመናዊ ስልኮች እና የኮምፒዩተር ስክሪኖች የእንቅልፍ መርጃዎች አሏቸው፣ ስክሪኖች ራሳቸው ደብዝዘው ወይም ቀለም ወደ ብርቱካናማ (ለሰውነት የመኝታ ጊዜ መሆኑን ለመንገር የተሻለው የብርሃን ድግግሞሽ)። ወይም እኔ የማደርገውን ማድረግ ትችላለህ: ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ብርቱካናማ መነጽሮችን ይልበሱ (ባለቤቴ ዶርኪ ይመስላሉ, ግን ይሠራሉ!).
በተከታታይ ጊዜያት ምግቦችን ይመገቡ. የምግብ ፍጆታ የሰውነትዎን የእንቅልፍ/የእንቅልፍ ዑደት የሚያሳውቅ ሌላው ቀስቅሴ ነው። በየቀኑ በተለያየ ጊዜ ምግብ መመገብ ሰውነትን ግራ ሊያጋባ እና ከሪትም ሊጥለው ይችላል (National Sleep Foundation, 2022)። ጥሩ የምሽት ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰአት በፊት መሆን አለበት, እና ቀላል እራት ይመረጣል (National Sleep Foundation, 2022). እና ምንም እኩለ ሌሊት መክሰስ; በምሽት በጣም ዘግይቶ መመገብ ሰውነትዎ ወደ እረፍት እንቅልፍ እንዳይገባ ይከላከላል (National Sleep Foundation, 2022).
በሌሊት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ, ወደ እንቅልፍ ለመመለስ ጸጥ ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ. ሌሊቱን ሙሉ ብዙ ጊዜ መንቃት የተለመደ ነው። ነገር ግን ከ20 ደቂቃ በኋላ ወደ እንቅልፍ መመለስ እንደማትችል ከተረዳህ አልጋህን ትተህ ዘና ለማለት እንደ ማንበብ የተረጋጋ እንቅስቃሴ አድርግ። ይህ በአልጋ ላይ ከመወርወር እና ከመዞር ይልቅ ሰውነትዎን እንዲያንቀላፋ ለማድረግ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል (ጆንስ ሆፕኪንስ፣ ኤን)። እንቅልፍ ሊያስገድዷቸው ከማይችሏቸው ነገሮች አንዱ ነው; እንቅልፍ እንዲወስድ ሰውነትዎን ማረጋጋት እና አእምሮዎን ማዘናጋት አለብዎት።
የእንቅልፍ ችግሮች ከቀጠሉ የእንቅልፍ ባለሙያ ማማከር ያስቡበት. እንቅልፍዎ እረፍት እንደሌለው ወይም እንቅልፍ መተኛት በተደጋጋሚ የሚከሰት ችግር እንደሆነ ካወቁ ከእንቅልፍ ባለሙያ ጋር ቀጠሮ ይያዙ. የእንቅልፍ መዛባት በጣም የተለመዱ ናቸው, እና ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እንዲችሉ የሚረዱዎት ብዙ የሕክምና አማራጮች አሉ. በእንቅልፍ ክሊኒክ ውስጥ በሰራሁበት ጊዜ፣ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ታካሚዎች የእንቅልፍ ችግሮቻቸውን ካገኙ በኋላ ህይወታቸው ወደ ተሻለ ሁኔታ ሲለወጥ አይቻለሁ።

ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ ጥቂቶቹን ይሞክሩ፣ እና ሁላችሁም በተሻለ የእንቅልፍ ወር የተሻለ እንቅልፍ እንደሚያገኙ ተስፋ አደርጋለሁ!

መረጃዎች

ጆንስ ሆፕኪንስ ሕክምና (nd). በሌሊቱ አጋማሽ ላይ? ወደ እንቅልፍ እንዴት እንደሚመለስ.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

ብሔራዊ የልብ፣ የሳንባ እና የደም ተቋም (2022፣ ማርች 22)። እንቅልፍ ማጣት ምንድን ናቸው እና

ጉድለት? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን (2022፣ ማርች 13)። በጊዜ መርሐግብር ላይ በትክክል በመመገብ ጤናማ እንቅልፍ ያግኙ።

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

ፓቼኮ፣ ዳንኤል (2023፣ ኤፕሪል 6)። በእንቅልፍ እጦት ለሚሰቃዩ ሰዎች ቀላል ህክምና። የእንቅልፍ ፋውንዴሽን.

sleepfoundation.org/light-therapy

ፒተርስ፣ ብራንደን (2023፣ ጥር 15)። ለተሻለ እንቅልፍ የመጀመሪያ እርምጃ፡ በእያንዳንዱ ጊዜ በተመሳሳይ ሰዓት ይንቁ

ቀን. በጣም ደህና ጤና። verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.