እንሽላሊት አንጎል
ብዙ ጊዜ የሚሽከረከሩ ሳህኖችን ለማስተዳደር ብዙ ጊዜ እየሞከርኩ ነው። በእነዚህ ጊዜያት ያሉኝ ስሜቶች ከአቅም በላይ ከመሸበር እስከ ግልጽ የሆነ የፍርሃት ስሜት ሊደርሱ ይችላሉ።
ከእነዚህ ጊዜያት በአንዱ በቅርብ ጊዜ፣ ከአስተዋይ ክፍል ት/ቤት የልጅ ልጆቼ አንዱ “ፓፓ፣ በእንሽላሊት አእምሮህ ማሰብ ትተህ የጉጉት አእምሮህን መጠቀም አለብህ” አለ። ከሕፃናት አፍ ውስጥ.
ትክክል ነበራት። አንጎል (በዚህ ጉዳይ የእኔ) ለጭንቀት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ እንዳስብ አድርጎኛል. በተጨማሪም፣ የኅዳር ወር የመጀመሪያ ረቡዕ ብሔራዊ የጭንቀት ግንዛቤ ቀን ተብሎ መከበሩን በመመልከት፣ የበለጠ ለማጥናት ወሰንኩ።
ስለ ጭንቀት ለማሰብ ለምን ቀን? ብሄራዊ የጭንቀት ግንዛቤ ቀን እርስዎ መቆጣጠር በማትችላቸው ሁኔታዎች ላይ በማስጨነቅ ለራስህ ውለታ እየሰሩ አለመሆኖን እውነታ የሚያጠናክር የ24 ሰአት ቆይታ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, በሳይንስ መሠረት, ሥር የሰደደ ውጥረት ወደ ተዳከመ የግንዛቤ እና የፊዚዮሎጂ ተግባራት ይመራል.
ውጥረት ይሰማሃል? አንተ ብቻ አይደለህም. በቅርብ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው 25% የሚሆኑ አሜሪካውያን ከፍተኛ የሆነ የጭንቀት ደረጃ ላይ መሆናቸውን ሲናገሩ 50% ያህሉ ደግሞ ውጥረታቸው መጠነኛ ነው ይላሉ።
ሁላችንም ከስራ፣ ከቤተሰብ እና ከግንኙነት አስጨናቂ ሁኔታዎች ጋር ስለምንገናኝ እነዚህ ቁጥሮች ላያስደንቁዎት ይችላሉ።
እንሽላሊት?
እዚያ ያሉትን እንሽላሊት አድናቂዎችን ማቃለል አልፈልግም። ስለዚህ፣ ይበልጥ ትክክለኛ ለመሆን፣ አሚግዳላ የሚባል የአንጎል ክፍል አለ። አሚግዳላ ቦታውን ሲይዝ፣ አንዳንድ ጊዜ ከእርስዎ “እንሽላሊት አንጎል” ጋር ማሰብ ይባላል። ይህ የአንጎል ክፍል ስሜትን ያካሂዳል እና ስለ አስጨናቂው መረጃ በስሜት ህዋሳትዎ በኩል ያገኛል። መረጃውን እንደ አስጊ ወይም አደገኛ ነገር ከተረጎመው፣ ሃይፖታላመስ ተብሎ ለሚጠራው የአንጎልዎ የትእዛዝ ማእከል ምልክት ይልካል።
የእርስዎ ሃይፖታላመስ አደጋ ላይ እንደሆኑ ከአሚግዳላ ምልክት ሲያገኝ፣ ወደ አድሬናል እጢዎች ምልክቶችን ይልካል። አድሬናሎች አድሬናሊንን ያስወጣሉ፣ የልብ ምትዎን ያፋጥኑ፣ ብዙ ደም ወደ ጡንቻዎ እና የአካል ክፍሎችዎ ይገፋሉ።
አተነፋፈስዎ ፈጣን ሊሆን ይችላል፣ እና የስሜት ህዋሳትዎ የበለጠ ሊሳለሉ ይችላሉ። በተጨማሪም ሰውነትዎ ወደ ደምዎ ውስጥ ስኳር ይለቃል, ይህም ኃይልን ወደ ሁሉም የተለያዩ ክፍሎች ይልካል. ይህ ደግሞ ኮርቲሶል የሚባል ነገር እንዲጨምር ያደርጋል፣ አንዳንድ ጊዜ የጭንቀት ሆርሞን ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ይህም የበለጠ ሽቦ እና ንቁ ያደርግዎታል።
ይህ የግድ መጥፎ ነገር አይደለም. እሱ “የመዋጋት ወይም የበረራ” ምላሽ ተብሎ የሚጠራ ነገር ነው።
ፍልሚያ ወይም በረራ
ውጥረት ጠቃሚ ዓላማን ሊያገለግል አልፎ ተርፎም እንድትተርፉ ሊረዳዎት ይችላል። ለቅድመ አያቶቻችን፣ ጭንቀት ለህልውና አጋዥ አነሳሽ ነበር፣ ይህም እውነተኛ አካላዊ ስጋቶችን እንዲያስወግዱ ያስችላቸዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ አደጋ ላይ ነው ብሎ እንዲያስብ ስለሚያደርገው እና ያንን “የመዋጋት ወይም በረራ” የመዳን ሁኔታን ስለሚቀሰቅስ ነው።
የትግል ወይም የበረራ ሁነታ ለአካላዊ እርምጃ ዝግጁ ለማድረግ በሰውነትዎ ውስጥ የሚደረጉትን ሁሉንም ኬሚካላዊ ለውጦች ያመለክታል። የማታውቀው ነገር ውጥረት ሁልጊዜ መጥፎ ነገር እንዳልሆነ ነው. በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ እንደ አዲስ ሥራ ሲጀምሩ ወይም እንደ ሠርግ ያለ ትልቅ ዝግጅት ሲያቅዱ፣ ውጥረት ትኩረት እንዲሰጥዎ፣ ጥሩ እንዲሰሩ ሊያነሳሳዎት እና እንዲያውም አፈጻጸምዎን ሊያሻሽል ይችላል።
ነገር ግን በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ውጥረት አዎንታዊ ሊሆኑ ከሚችሉት አንዳንድ ምክንያቶች የአጭር ጊዜ በመሆኑ እና እርስዎ መቋቋም እንደሚችሉ የሚያውቁትን ፈተና እንዲያልፉ እየረዳዎት ነው።
የረዥም ጊዜ ጭንቀትን ማጋጠም ግን በጤንነትዎ ላይ እውነተኛ አካላዊ እና አእምሮአዊ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ጥናቶች በውጥረት እና እንደ የደም ግፊት (ከፍተኛ የደም ግፊት)፣ የስኳር በሽታ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና ሌሎች ባሉ ሥር የሰደደ ችግሮች መካከል ያለውን ግንኙነት አሳይተዋል።
ይህ የጭንቀት ምላሽ አሁንም ከአደገኛ ሁኔታዎች እንድንተርፍ ሊረዳን ቢችልም፣ ሁልጊዜ ትክክለኛ ምላሽ አይደለም እና አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ለሕይወት አስጊ ባልሆነ ነገር ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት አእምሯችን በእውነተኛ ስጋት እና በሚታየው ስጋት መካከል ያለውን ልዩነት መለየት ስለማይችል ነው።
የተለመዱ የጭንቀት ውጤቶች
በእርግጥም, የጭንቀት ምልክቶች በሰውነትዎ, በአስተሳሰቦችዎ እና በስሜቶችዎ እና በባህሪዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. የተለመዱ የጭንቀት ምልክቶችን ማወቅ መቻል እነሱን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
በሰውነትዎ ውስጥ ራስ ምታት, የጡንቻ ውጥረት, የደረት ህመም, ድካም, የሆድ ቁርጠት እና የእንቅልፍ ችግሮች ሊሰማዎት ይችላል. ስሜትህ የተጨነቀ፣ እረፍት የሌለው፣ የትኩረት እጦት ሊሰማህ፣ ከአቅም በላይ የሆነ ስሜት ሊሰማህ፣ የተናደደ ወይም የተናደደ፣ ወይም ሀዘን እና ድብርት ሊሆን ይችላል። የጭንቀት ባህሪያት ከመጠን በላይ መብላት ወይም መብላት፣ የንዴት መከሰት፣ አልኮልን አላግባብ መጠቀም፣ ትምባሆ መጠቀም፣ ማህበራዊ ማቋረጥ ወይም ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ያካትታሉ።
ውጥረት… ትንሽ ወደ ጥልቅ
አጣዳፊ የጭንቀት መታወክ በአሰቃቂ ሁኔታ ውስጥ በአራት ሳምንታት ውስጥ በታካሚዎች ላይ ሊከሰት የሚችል የስነ-አእምሮ ምርመራ ነው. ባህሪያቶቹ ጭንቀትን፣ ከፍተኛ ፍርሃት ወይም እረዳት ማጣትን፣ ክስተቱን እንደገና መለማመድ እና የማስወገድ ባህሪያትን ያካትታሉ። ይህ ችግር ያለባቸው ሰዎች ከጭንቀት በኋላ የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ ነው። የስሜት ቀውስ የተለመደ ተሞክሮ ነው። ከ50 እስከ 90 በመቶ የሚሆኑ የዩኤስ ጎልማሶች በሕይወታቸው ውስጥ ጉዳት ያጋጥማቸዋል ተብሎ ይገመታል።
ቃሉ macrotressor እንደ የተፈጥሮ ወይም ሰው ሰራሽ አደጋዎች ያሉ አሰቃቂ ክስተቶችን ያመለክታል፣ ቃሉ ግን ማይክሮስትራክተር, ወይም የዕለት ተዕለት ችግር፣ “አስጨናቂ፣ ተስፋ አስቆራጭ፣ አስጨናቂ ፍላጎቶችን በተወሰነ ደረጃ ከአካባቢው ጋር የሚደረጉ የዕለት ተዕለት ግብይቶችን ያሳያል።
የሥነ ልቦና ባለሙያ ዴራልድ ሱ ፣ የሁለት መጽሐፍት ደራሲ ማይክሮአገሬሽንቃሉን እንዲህ ሲል ገልጿል:- “የቀለም ሰዎች፣ ሴቶች፣ ኤልጂቢቲ ወይም የተገለሉ ሰዎች ከሰዎች ጋር በዕለት ተዕለት ግንኙነት የሚያደርጉትን የዕለት ተዕለት ነቀፋ፣ ንቀት፣ ንቀትና ስድብ።
የእሱ እና የሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥቃቅን ጥቃቶች ምንም እንኳን ጥቃቅን እና አንዳንድ ጊዜ ንፁህ ወንጀሎች ቢሆኑም በተቀባዮቹ የአእምሮ ጤና ላይ እውነተኛ የስነ-ልቦና ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ይህ ኪሳራ ወደ ቁጣ እና ድብርት ሊያመራ ይችላል እና የስራ ምርታማነትን እና ችግሮችን የመፍታት ችሎታዎችን እንኳን ይቀንሳል። በተጨማሪም፣ ጥቃቅን ጥቃቶች ከተዘዋዋሪ አድሎአዊነት ጋር በቅርበት የተሳሰሩ ናቸው፣ እነሱም እኛ የማናውቃቸው አመለካከቶች፣ አመለካከቶች እና ግምቶች ወደ አእምሮአችን ዘልቀው በመግባት በድርጊታችን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ሰዎችን በረጅም ጊዜ ውስጥ ያገለሉት ድምር ውጤት ላይ ቀጣይነት ያለው ጥናት አለ። መላምቱ አንዳንድ የጤና ልዩነቶችን ሊያብራራ ይችላል የሚል ነው።
መቼ እርዳታ መጠየቅ?
ውጥረት የሕመም ምልክቶችዎ መንስኤ መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ለማስታገስ እርምጃዎችን ከወሰዱ እና ምልክቶችዎ ከቀጠሉ ሐኪምዎን ይመልከቱ። የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ለሌሎች ምክንያቶች ሊፈትሽዎት ሊፈልግ ይችላል። ወይም ሌሎች የመቋቋሚያ ክህሎቶችን ለማዳበር የሚረዳዎትን ባለሙያ አማካሪ ወይም ቴራፒስት ለማየት ያስቡበት።
በመጨረሻም፣ የደረት ህመም እያጋጠመዎት ከሆነ፣ በተለይም የትንፋሽ ማጠር፣ ላብ፣ ማቅለሽለሽ፣ ትከሻ ወይም መንጋጋ ህመም ካለብዎ የድንገተኛ ጊዜ እርዳታ ያግኙ። እነዚህ የልብ ድካም ምልክቶች ብቻ ሳይሆን ውጥረት ሊሆኑ ይችላሉ.
በምትኩ የጉጉት አንጎል
ግቡ የ“እንሽላሊት አንጎላችን” ሰለባ ላለመሆን ይልቁንም “የጉጉትን አእምሮ” መጠቀም ነው። ሌላው ይህን የምንናገርበት መንገድ የህይወት ፈተናዎችን በምንቋቋምበት ጊዜ አንጎላችንን በሙሉ መጠቀም ነው።
ለራስህ ካላሰብክ በስተቀር ለሌሎች ማሰብ አትችልም። ይህ ማለት እረፍት መውሰድ፣ የሚሰማዎትን ነገር ለመስራት የተወሰነ ጊዜ እና ቦታ መስጠት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ጥሩ አመጋገብ (ጭንቀት መብላት አይደለም)፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት፣ የተወሰነ ፀሀይ ማግኘት፣ ውሃ መጠጣት፣ እና ካፌይን የያዙ መጠጦችን መውሰድ እና መጠጣት ማለት ነው። አልኮል. ህገወጥ ንጥረ ነገሮችን ከመጠቀም ይቆጠቡ.
የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ እንደ ጥልቅ ትንፋሽ፣ ዮጋ፣ ታይቺ ወይም ማሸት
በችግር ውስጥ ማለፍ ሩጫ ሳይሆን የማራቶን ውድድር ነው። ስለ ሁኔታው ትክክለኛ ይሁኑ፣ ፍጥነትዎን ይራመዱ እና መቆጣጠር የሚችሉትን እና የማይችሉትን ይወቁ እና ይቀበሉ። ከመጠን በላይ የመጨናነቅ ስሜት ሲሰማዎት, ችላ አይበሉት. ፍጥነት ቀንሽ. በሚፈልጉበት ጊዜ አይሆንም ይበሉ። ማንም ከእነዚህ ስሜቶች ነፃ የሆነ የለም። ቀልድ ይኑርዎት።
በአካል መራራቅ ወቅት እንኳን፣ ማህበራዊ ግንኙነት ያስፈልግዎታል። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር በመደበኛነት ያረጋግጡ. ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ጊዜ ያሳልፉ። በግልፅ ተነጋገሩ፣እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ይጠይቁ እና እርስዎ እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ታማኝ ይሁኑ። እርዳታ ከፈለጉ፣ ምንም እንኳን ለመጠየቅ በጣም አትኩራሩ የባለሙያ ምክር.
ያተኮሩበት ነገር ስሜትዎን ይነካል። ስለዚህ, ጥሩውን ያግኙ. የምስጋና ዝርዝርን የመፍጠር ቀላል ስራ እንኳን, በየቀኑ ጥሩ የሆኑ ሶስት ነገሮችን በመጻፍ. ይህ ቀላል ተግባር ጭንቀትን እና ድብርትን እንደሚቀንስ ታይቷል ይህም ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት ጋር አብሮ ይመጣል።
ዓላማ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ንቁ መንገዶችን ይፈልጉ. ውጥረትን ለመቆጣጠር ንቁ ያልሆኑ መንገዶች - እንደ ቴሌቪዥን መመልከት፣ በይነመረብን ማሰስ ወይም የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት - ዘና ያለ ሊመስሉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ለረዥም ጊዜ ጭንቀትዎን ይጨምራሉ።
ማይክል ጂ ካቫን, ፒኤችዲ; ጋሪ N. ኤልሳሴር, PharmD; እና EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University of Medicine, Omaha, Nebraska እኔ የቤተሰብ ሐኪም. 2012 Oct 1;86(7):643-649.
የሁለት የጭንቀት መለኪያ ዘዴዎችን ማነፃፀር፡- የእለት ተእለት ጣጣዎች እና ማበረታቻዎች ከዋና ዋና የህይወት ክስተቶች ጋር። Kanner AD፣ Coyne JC፣ Schaefer C፣ Lazarus RS
ጄ ባህሪ ሜድ. 1981 ማርች; 4 (1፡1-39)።
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
ጆንስ ኪ.ቢ. COVID-19፡ ወረርሽኙ በተከሰተበት ጊዜ የሐኪም ደህንነት AFP ኤፕሪል 7፣ 2020