Kərtənkələ Beyin

Mən tez-tez çoxlu fırlanan boşqabları idarə etməyə çalışıram. Bu zamanlardakı hisslərim həddən artıq yüklənmə hisslərindən açıq çaxnaşma hissinə qədər dəyişə bilər.

Bu yaxınlarda belə vaxtların birində, mənim ağıllı məktəb nəvələrimdən biri dedi: "Papa, sən kərtənkələ beynini düşünməyi dayandırmalı və bayquş beynindən istifadə etməlisən". Körpələrin ağzından.

O haqlı idi. Bu, məni beynin (bu halda mənim) stressə necə reaksiya verdiyi barədə düşünməyə vadar etdi. Bundan əlavə, noyabrın ilk çərşənbəsinin Milli Stresslə Mübarizə Günü kimi qeyd edildiyini görüb, daha da öyrənməyə qərar verdim.

Niyə stress haqqında düşünmək üçün bir gündür? Milli Stress Awareness Günü, idarə edə bilmədiyiniz vəziyyətləri vurğulayaraq özünüzə yaxşılıq etmədiyinizi gücləndirmək üçün 24 saatdır. Əslində, elmə görə, xroniki stress koqnitiv və fizioloji funksiyaların pozulmasına gətirib çıxarır.

Stressli hiss edirsiniz? Sən tək deyilsən. Son araşdırmaya görə, amerikalıların təxminən 25%-i yüksək səviyyəli stresslə qarşılaşdıqlarını, digər 50%-i isə stresslərinin orta səviyyədə olduğunu deyir.

Bu rəqəmlər sizi təəccübləndirməyə bilər, çünki biz hamımız iş, ailə və münasibətlərdəki stresslərlə məşğul oluruq.

kərtənkələ?

Mən oradakı kərtənkələ pərəstişkarlarını aşağılamaq istəmirəm. Beləliklə, daha dəqiq desək, beyninizin amigdala adlı bir hissəsi var. Amigdala ələ keçirdikdə, buna bəzən “kərtənkələ beyni” ilə düşünmək deyilir. Beyninizin bu sahəsi emosiyaları emal edir və hissləriniz vasitəsilə stressor haqqında məlumat alır. Məlumatı təhdid və ya təhlükəli bir şey kimi şərh edərsə, beyninizin hipotalamus kimi tanınan komanda mərkəzinə bir siqnal göndərir.

Hipotalamusunuz amigdalanızdan təhlükədə olduğunuza dair bir siqnal aldıqda, böyrəküstü vəzilərə siqnal göndərir. Adrenal bezlər adrenalin çıxarır, ürək döyüntülərini sürətləndirir, bədəninizin əzələlərinə və orqanlarına daha çox qan itələyir.

Nəfəsiniz də sürətlənir və hissləriniz kəskinləşə bilər. Vücudunuz da şəkəri qan dövranınıza buraxaraq bütün müxtəlif hissələrə enerji göndərəcək. Bu da bəzən stres hormonu adlanan kortizol adlı bir şeyin artmasına səbəb olur və sizi daha çox məlumatlı və ayıq edir.

Bu, mütləq pis bir şey deyil. Bu, “mübarizə və ya uçuş” reaksiyası adlanan bir şeydir.

Mübarizə və ya uçuş

Stress vacib bir məqsədə xidmət edə bilər və hətta sağ qalmağınıza kömək edə bilər. Əcdadlarımız üçün stres yaşamaq üçün faydalı motivator idi və onlara real fiziki təhlükələrdən qaçmağa imkan verirdi. Bunun səbəbi, bədəninizin təhlükədə olduğunu düşünməsinə və “döyüş və ya uçuş” sağ qalma rejimini işə salmasıdır.

Döyüş və ya uçuş rejimi bədəninizi fiziki fəaliyyətə hazırlamaq üçün baş verən bütün kimyəvi dəyişikliklərə aiddir. Stressin heç də həmişə pis bir şey olmadığını bilmədiyiniz ola bilər. Bəzi hallarda, məsələn, yeni işə başladığınız zaman və ya toy kimi böyük bir tədbir planlaşdırdığınız zaman, stress diqqətinizi cəmləməyə, sizi yaxşı işlər görməyə həvəsləndirməyə və hətta performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Lakin bu vəziyyətlərdə stressin müsbət ola biləcəyi bəzi səbəblər onun qısamüddətli olması və öhdəsindən gələ bildiyiniz bir problemin öhdəsindən gəlməyə kömək etməsidir.

Uzun müddət ərzində stress yaşamaq, sağlamlığınıza əsl fiziki və zehni zərər verə bilər. Tədqiqatlar stress və hipertoniya (yüksək qan təzyiqi), diabet, depressiya və daha çox kimi xroniki problemlər arasında əlaqə olduğunu göstərdi.

Bu stress reaksiyası hələ də təhlükəli vəziyyətlərdə sağ qalmağımıza kömək edə bilsə də, bu, həmişə dəqiq cavab deyil və adətən həyati təhlükəsi olmayan bir şeydən qaynaqlanır. Bunun səbəbi, beynimizin real təhlükə olan bir şeyi və qəbul edilən təhlükəni ayırd edə bilməməsidir.

Stressin ümumi təsirləri

Həqiqətən, stress əlamətləri bədəninizə, düşüncələrinizə və hisslərinizə və davranışlarınıza təsir edə bilər. Ümumi stress əlamətlərini tanımaq onları idarə etməyə kömək edə bilər.

Vücudunuzda baş ağrıları, əzələ gərginliyi, sinə ağrısı, yorğunluq, mədə pozğunluğu və yuxu problemləri ola bilər. Əhval-ruhiyyəniz narahat, narahat ola bilər, diqqət çatışmazlığı hiss edə, həddən artıq əsəbləşə, əsəbi və ya qəzəbli, kədərli və depressiyaya düşə bilər. Stressli davranışlara həddindən artıq və ya az yemək, qəzəb püskürmələri, alkoqoldan sui-istifadə, tütün istifadəsi, cəmiyyətdən uzaqlaşma və ya tez-tez məşq etməmək daxildir.

Stress... bir az daha dərin

Kəskin stress pozğunluğu travmatik hadisədən sonra dörd həftə ərzində xəstələrdə baş verə bilən psixiatrik diaqnozdur. Xüsusiyyətlərə narahatlıq, güclü qorxu və ya çarəsizlik, hadisəni yenidən yaşamaq və qaçma davranışları daxildir. Bu pozğunluğu olan insanlar posttravmatik stress pozğunluğunun inkişaf riski yüksəkdir. Travma ümumi bir təcrübədir. ABŞ-da böyüklərin 50-90 faizinin həyatı boyu travma keçirdiyi təxmin edilmişdir.

Müddəti makrostressor təbii və ya insan tərəfindən törədilən fəlakətlər kimi travmatik hadisələrə aiddir, halbuki termin mikrostressor, və ya gündəlik əngəl, “müəyyən dərəcədə ətraf mühitlə gündəlik əməliyyatları xarakterizə edən qıcıqlandırıcı, məyusedici, narahatedici tələblərə” istinad edir.

Psixoloq Derald Sue, iki kitabın müəllifi mikroaqressiya, termini belə müəyyənləşdirir: "Rəngli insanların, qadınların, LGBT populyasiyalarının və ya insanlarla gündəlik qarşılıqlı əlaqədə təcrid olunmuş insanların gündəlik xırdalıqları, təhqirləri, təhqirləri və təhqirləri."

Onun və başqalarının araşdırmaları göstərdi ki, mikroaqressivliklər zahirən kiçik və bəzən günahsız cinayətlər olsalar da, onları alanların psixi sağlamlığına əsl psixoloji zərbə vura bilər. Bu ödəniş qəzəb və depressiyaya səbəb ola bilər və hətta iş məhsuldarlığını və problem həll etmə qabiliyyətini aşağı sala bilər. Bundan əlavə, mikroaqressiyalar gizli qərəzlərlə sıx bağlıdır, bunlar bizim heç fərqində olmadığımız, zehnimizə nüfuz edə və hərəkətlərimizə təsir göstərə bilən münasibətlər, stereotiplər və fərziyyələrdir. Uzun müddət ərzində insanları marginallaşdıran məcmu təsirlə bağlı araşdırmalar davam edir. Bu fərziyyə ondan ibarətdir ki, bu, yaşanan bəzi sağlamlıq fərqlərini izah edə bilər.

Nə vaxt kömək istəmək lazımdır

Stressin simptomlarınızın səbəbi olduğuna əmin deyilsinizsə və ya yüngülləşdirmək üçün addımlar atmısınızsa və simptomlarınız davam edirsə, həkiminizə müraciət edin. Sağlamlıq təminatçınız başqa səbəblər üçün sizi yoxlamaq istəyə bilər. Və ya digər mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirməkdə sizə kömək edə biləcək peşəkar məsləhətçi və ya terapevtlə görüşməyi düşünün.

Nəhayət, əgər sinə ağrınız varsa, xüsusən də nəfəs darlığı, tərləmə, ürəkbulanma, çiyin və ya çənə ağrılarınız varsa, təcili yardım alın. Bunlar təkcə stress deyil, infarkt əlamətləri ola bilər.

Bunun yerinə bayquş beyni

Məqsəd “kərtənkələ beynimizin” qurbanı olmaq deyil, “bayquş beynimizdən” istifadə etməkdir. Bunu deməyin başqa bir yolu, həyatın çətinlikləri ilə məşğul olarkən bütün beynimizdən istifadə etməkdir.

Özünüzə qayğı göstərməyincə başqalarının qayğısına qala bilməzsiniz. Bu, fasilələr vermək, hiss etdiyinizi emal etmək üçün özünüzə bir az vaxt və yer ayırmaq, bir az məşq etmək, yaxşı yemək (stresslə qidalanmamaq), kifayət qədər yatmaq, bir az günəş işığı almaq, nəmli qalmaq və kofeinli içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq deməkdir. spirt. Qanunsuz maddələrin istifadəsindən çəkinin.

İstirahət texnikalarını tətbiq edin dərin nəfəs, yoqa, tai chi və ya masaj kimi

Böhrandan çıxmaq sprint deyil, marafondur. Vəziyyətlə bağlı realist olun, özünüzü sürətləndirin və idarə edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi tanıyın və qəbul edin. Özünüzü hədsiz hiss etdiyiniz zaman buna məhəl qoymayın. Yavaşla. Lazım olanda yox deyin. Heç kim bu hisslərdən immun deyil. Yumor hissi saxlayın.

Fiziki uzaqlaşma zamanı belə sosial əlaqəyə ehtiyacınız var. Sevdiklərinizlə müntəzəm olaraq yoxlayın. Ailəniz və dostlarınızla vaxt keçirin. Aydın şəkildə ünsiyyət qurun, necə olduqlarını soruşun və necə etdiyiniz barədə dürüst olun. Əgər köməyə ehtiyacınız varsa, onu istəmək üçün çox qürurlu olmayın, hətta olsa belə peşəkar məsləhət.

Nəyə diqqət yetirdiyiniz hisslərinizə təsir edir. Beləliklə, yaxşılığı tapın. Minnətdarlıq siyahısı yaratmaq, hər gün yaxşı gedən üç şeyi yazmaq kimi sadə tapşırıq belə. Bu sadə hərəkətin tez-tez stresslə müşayiət olunan narahatlıq və depressiyanı azaltdığı göstərilmişdir.

Məqsəd stresinizi idarə etməyin aktiv yollarını tapın. Televiziya izləmək, internetdə gəzmək və ya video oyunları oynamaq kimi stressi idarə etmək üçün qeyri-aktiv üsullar rahat görünə bilər, lakin uzun müddət ərzində stressinizi artıra bilər.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; və EUGENE J. BARONE, MD, Creighton Universiteti Tibb Məktəbi, Omaha, Nebraska Am Fam Həkimi. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Stressin ölçülməsinin iki rejiminin müqayisəsi: gündəlik çətinliklər və əsas həyat hadisələri ilə yüksəlişlər. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981-ci il mart; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: pandemiya zamanı həkimin rifahı AFP. 7 aprel 2020-ci il.