ខែគេងលក់ស្រួល
តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ? តើអ្នកពិបាកក្នុងការងងុយគេង ឬគេងទេ? បើដូច្នេះមែន អ្នកមានទំនាក់ទំនងល្អ៖ ប្រហែលមួយក្នុងចំនោមមនុស្សពេញវ័យ 2022 នាក់នៅសហរដ្ឋអាមេរិករាយការណ៍ថាមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022)។ នេះជាបញ្ហាដ៏សំខាន់ ព្រោះការគេងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនដល់សុខភាពរយៈពេលវែងផងដែរ ។ ការគេងឱ្យបានល្អអាចជួយបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ លើកកម្ពស់ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ កាត់បន្ថយឱកាសនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងសម្រាប់សកម្មភាពសំខាន់ៗដូចជាការបើកបរ (នាយកដ្ឋានសុខភាព និងសេវាមនុស្សរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក ឆ្នាំ XNUMX)។
តាមបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួន ខ្ញុំដឹងថាការគេងលក់ស្រួលគឺពិបាកទទួលបានណាស់។ ខ្ញុំត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺនៃការគេងនៅពេលខ្ញុំនៅក្មេង ហើយត្រូវរៀនអំពីទម្លាប់នៃការគេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីប្រាកដថាខ្ញុំកំពុងគេងលក់ស្រួល។ នៅពេលដែលខ្ញុំកាន់តែចាស់ ខ្ញុំបានធ្វើការនៅគ្លីនិចគេងមួយ ជាអ្នកបច្ចេកទេសធ្វើតេស្តរកបញ្ហានៃការគេង។ នេះបានផ្តល់ឱ្យខ្ញុំនូវកៅអីជួរមុខដើម្បីជួយអ្នកផ្សេងទៀតជាមួយនឹងជំងឺនៃការគេងរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះសម្រាប់ខែដែលគេងលក់ស្រួល ខ្ញុំចង់ចែករំលែកជាមួយអ្នកនូវគន្លឹះនៃការគេងដែលខ្ញុំចូលចិត្តមួយចំនួនដែលខ្ញុំបានលើកឡើងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះ។ គន្លឹះទាំងនេះជាទូទៅត្រូវបានតម្រង់ឆ្ពោះទៅរកអ្នកដែលមានការគេងមិនលក់ ឬជាមួយនឹងការរំខានចង្វាក់នៃការគេង/ភ្ញាក់ (ជំងឺចង្វាក់ circadian) ប៉ុន្តែខ្ញុំជឿជាក់យ៉ាងមុតមាំថាពួកគេអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់នរណាម្នាក់។
- ព្យាយាមក្រោកពីគេងក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ភាពសប្បាយរីករាយជាច្រើនដូចជាការគេងនៅចុងសប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតតម្រូវការសម្រាប់ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ (Peters, 2023) ។ រាងកាយរបស់យើងចូលចិត្តលំនាំដែលអាចទស្សន៍ទាយបាន ដូច្នេះការភ្ញាក់ពីដំណេកតាមម៉ោងកំណត់ ធ្វើឱ្យរាងកាយក្លាយជាចង្វាក់ដ៏ល្អសម្រាប់ការចូលគេងនៅពេលយប់។
- ត្រូវប្រាកដថាអ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យនៅពេលអ្នកភ្ញាក់។ កោសិកានៅក្នុងភ្នែករបស់យើងត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយពន្លឺព្រះអាទិត្យជាពិសេស ហើយនឹងផ្តល់សញ្ញាដល់ខួរក្បាលដើម្បីកាត់បន្ថយការផលិតមេឡាតូនីន ដែលជាសារធាតុគីមីដែលរាងកាយផលិតដើម្បីជួយឱ្យគេងលក់ (Pacheco, 2023)។ ដូចជាការភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជួយឱ្យចង្វាក់នៃការគេង/ភ្ញាក់របស់រាងកាយ ពន្លឺក៏ជាកត្តាខ្លាំងសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងដំណេកដែរ។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅក្នុងកន្លែងដែលពិបាកទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យនៅពេលព្រឹក សូមពិចារណារកប្រអប់ពន្លឺ។ ប្រអប់ពន្លឺជាមូលដ្ឋានគឺជាចង្កៀងដែលធ្វើត្រាប់តាមពន្លឺព្រះអាទិត្យ ហើយល្អសម្រាប់ការបើកពេលកំពុងរៀបចំនៅពេលព្រឹក (គ្រាន់តែវាយបញ្ចូល "ប្រអប់ពន្លឺសម្រាប់ការគេង" នៅលើ Amazon ដើម្បីស្វែងរកជម្រើសជាច្រើន)។
- ពន្លឺភ្លើងនៅពេលល្ងាច។ ពន្លឺកាន់តែច្រើននៅពេលព្រឹកគឺល្អប៉ុន្តែនៅពេលល្ងាចផ្ទុយពីការពិត។ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានពន្លឺរបស់អ្នកនៅពេលយប់ ជាពិសេសពីអេក្រង់កុំព្យូទ័រ និងទូរស័ព្ទ នឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមការផលិតសារធាតុ melatonin ដែលនឹងលើកកម្ពស់ការបើកបរឱ្យមានសុខភាពល្អ (នាយកដ្ឋានសុខភាព និងសេវាមនុស្សរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក ឆ្នាំ 2022)។ ទូរសព្ទទំនើប និងអេក្រង់កុំព្យូទ័រជាច្រើនមានមុខងារជំនួយការគេង ដែលអេក្រង់នឹងបន្ថយពន្លឺដោយស្វ័យប្រវត្តិ ឬប្តូរពណ៌ទៅជាពណ៌ទឹកក្រូច (ភាពញឹកញាប់នៃពន្លឺកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ប្រាប់រាងកាយថាដល់ពេលចូលគេង)។ ឬអ្នកអាចធ្វើអ្វីដែលខ្ញុំធ្វើ៖ ពាក់វ៉ែនតាពណ៌ទឹកក្រូចមុនពេលចូលគេង (ប្រពន្ធខ្ញុំគិតថាវាមើលទៅស្រឡូន ប៉ុន្តែវាធ្វើការ!)។
- ញ៉ាំអាហារតាមពេលវេលាសមស្រប។ ការប្រើប្រាស់អាហារគឺជាកត្តាមួយទៀតដែលប្រាប់អំពីវដ្តនៃការគេង/ភ្ញាក់របស់រាងកាយអ្នក។ ការញ៉ាំអាហារនៅពេលខុសៗគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចធ្វើឲ្យរាងកាយច្របូកច្របល់ ហើយបោះចោលចង្វាក់ (National Sleep Foundation, 2022)។ អាហារពេលល្ងាចដ៏ល្អគួរមានពីរទៅបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង ហើយអាហារពេលល្ងាចស្រាលត្រូវបានគេពេញចិត្ត (National Sleep Foundation, 2022)។ និងគ្មានអាហារសម្រន់ពេលយប់; ការញ៉ាំអាហារយឺតពេលយប់ រារាំងរាងកាយរបស់អ្នកពីការចូលគេងបានស្កប់ស្កល់ (National Sleep Foundation, 2022)។
- ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីដំណេកនៅពេលយប់ ចូរធ្វើសកម្មភាពស្ងាត់ៗ ដើម្បីត្រឡប់ទៅគេងវិញ។ វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការក្រោកពីដំណេកច្រើនដងពេញមួយយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកមិនអាចគេងលក់វិញបន្ទាប់ពីប្រហែល 20 នាទី សូមចាកចេញពីគ្រែ ហើយធ្វើសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ដូចជាការអានដើម្បីសម្រាក។ នេះនឹងមានផលិតភាពកាន់តែច្រើនក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងងុយគេង ជាជាងការបោះចោល ហើយដេកលើគ្រែ (Johns Hopkins, nd)។ ការគេងគឺជារឿងមួយដែលអ្នកមិនអាចបង្ខំបានទេ។ អ្នកត្រូវធ្វើឲ្យរាងកាយស្ងប់ ហើយធ្វើឲ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់ដើម្បីឲ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។
- ពិចារណាទៅជួបអ្នកឯកទេសដំណេក ប្រសិនបើបញ្ហាដំណេកនៅតែបន្តកើតមាន។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាការគេងរបស់អ្នកមិនបានសម្រាក ឬថាការងងុយគេងគឺជាបញ្ហាកើតឡើងម្តងទៀត សូមធ្វើការណាត់ជួបជាមួយអ្នកឯកទេសដំណេក។ ជំងឺនៃការគេងគឺជារឿងធម្មតាណាស់ ហើយមានជម្រើសព្យាបាលជាច្រើនដែលអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានដំណេកល្អ។ ក្នុងពេលដែលខ្ញុំធ្វើការនៅគ្លីនិចគេង ខ្ញុំបានឃើញជីវិតរបស់អ្នកជំងឺរាប់មិនអស់បានផ្លាស់ប្តូរកាន់តែប្រសើរឡើង នៅពេលដែលពួកគេបានដោះស្រាយបញ្ហាគេងរបស់ពួកគេ។
សាកល្បងប្រើគន្លឹះមួយចំនួននេះ ហើយខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកទាំងអស់គ្នានឹងបានគេងលក់ស្រួលក្នុងអំឡុងខែគេងល្អជាង!
ឯកសារភ្ជាប់
Johns Hopkins Medicine (nd) ។ ឡើងនៅកណ្តាលយប់? របៀបត្រលប់ទៅគេងវិញ។
វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូង សួត និងឈាម (ឆ្នាំ២០២២ ថ្ងៃទី២២ ខែមីនា)។ តើអ្វីទៅជាការគេងមិនលក់និង
មូលនិធិដំណេកជាតិ (ឆ្នាំ 2022 ថ្ងៃទី 13 ខែមីនា)។ ទទួលបានការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អដោយការញ៉ាំត្រឹមត្រូវតាមកាលវិភាគ។
Pacheco, Danielle (2023, ថ្ងៃទី 6 ខែមេសា)។ ការព្យាបាលដោយពន្លឺសម្រាប់អ្នកជំងឺគេងមិនលក់។ មូលនិធិដំណេក។
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 មករា)។ ជំហានដំបូងដើម្បីគេងឱ្យបានល្អ: ភ្ញាក់នៅពេលដូចគ្នាជារៀងរាល់
ថ្ងៃ។ VeryWellHealth។ verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
នាយកដ្ឋានសុខភាព និងសេវាមនុស្សរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (2022, ខែកក្កដា, 15)។ ការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ៖ ទទួលបានគ្រប់គ្រាន់
គេង។ ការិយាល័យបង្ការជំងឺ និងលើកកម្ពស់សុខភាព។ health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep