ខួរក្បាល Lizard

ជារឿយៗខ្ញុំកំពុងព្យាយាមគ្រប់គ្រងចានវិលច្រើនពេក។ អារម្មណ៍របស់ខ្ញុំក្នុងអំឡុងពេលទាំងនេះអាចមានចាប់ពីអារម្មណ៍នៃការហត់នឿយរហូតដល់អារម្មណ៍ភ័យស្លន់ស្លោ។

ក្នុងពេលថ្មីៗនេះ ក្មួយៗសិស្សសាលារបស់ខ្ញុំម្នាក់បាននិយាយថា "ប៉ាប៉ា អ្នកត្រូវឈប់គិតជាមួយខួរក្បាលជីងចក់របស់អ្នក ហើយប្រើខួរក្បាលសត្វទីទុយរបស់អ្នក"។ ចេញពីមាត់របស់ទារក។

នាងនិយាយត្រូវ។ វាធ្វើឱ្យខ្ញុំគិតអំពីរបៀបដែលខួរក្បាល (ក្នុងករណីនេះរបស់ខ្ញុំ) ប្រតិកម្មទៅនឹងភាពតានតឹង។ លើសពីនេះ ដោយមើលឃើញថា ថ្ងៃពុធ ទី XNUMX នៃខែវិច្ឆិកា ត្រូវបានកំណត់ទុកជាទិវាជាតិស្ត្រេស យល់ដឹង ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តសិក្សាបន្ថែម។

ហេតុអ្វីមួយថ្ងៃត្រូវគិតអំពីភាពតានតឹង? ទិវាជាតិនៃការយល់ដឹងអំពីស្ត្រេសគឺជាថ្ងៃ 24 ម៉ោងនៃការពង្រឹងការពិតដែលថាអ្នកមិនធ្វើដោយខ្លួនឯងដោយការពេញចិត្តដោយសង្កត់ធ្ងន់លើស្ថានភាពដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ជាការពិត យោងទៅតាមវិទ្យាសាស្ត្រ ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃនាំឱ្យចុះខ្សោយមុខងារនៃការយល់ដឹង និងសរីរវិទ្យា។

មានអារម្មណ៍តានតឹង? អ្នកមិនមែនជាមនុស្សតែម្នាក់ទេ។ យោងតាមការសិក្សាថ្មីៗនេះ ជនជាតិអាមេរិកប្រហែល 25% និយាយថាពួកគេកំពុងដោះស្រាយជាមួយនឹងកម្រិតនៃភាពតានតឹងខ្ពស់ ហើយ 50% ផ្សេងទៀតនិយាយថាភាពតានតឹងរបស់ពួកគេគឺកម្រិតមធ្យម។

លេខទាំងនេះប្រហែលជាមិនធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលទេ ដោយសារយើងទាំងអស់គ្នាដោះស្រាយជាមួយភាពតានតឹងក្នុងការងារ គ្រួសារ និងទំនាក់ទំនង។

ជីងចក់?

ខ្ញុំមិនចង់មើលងាយអ្នកគាំទ្រសត្វចចកនៅទីនោះទេ។ ដូច្នេះ ដើម្បីឲ្យកាន់តែច្បាស់លាស់ មានផ្នែកមួយនៃខួរក្បាលរបស់អ្នកហៅថា អាមីហ្កាដាឡា។ នៅពេលដែល amygdala កាន់កាប់ ពេលខ្លះវាត្រូវបានគេហៅថាការគិតជាមួយនឹង "ខួរក្បាលសត្វចចក" របស់អ្នក។ តំបន់នៃខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការអារម្មណ៍ និងទទួលបានព័ត៌មានអំពីភាពតានតឹងតាមរយៈអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាបកស្រាយព័ត៌មានថាជាអ្វីមួយដែលគំរាមកំហែង ឬគ្រោះថ្នាក់ វានឹងបញ្ជូនសញ្ញាទៅកាន់មជ្ឈមណ្ឌលបញ្ជាខួរក្បាលរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអ៊ីប៉ូតាឡាមូស។

នៅពេលដែល hypothalamus របស់អ្នកទទួលបានសញ្ញាពី amygdala របស់អ្នកថាអ្នកស្ថិតក្នុងគ្រោះថ្នាក់ វាបញ្ជូនសញ្ញាទៅកាន់ក្រពេញ Adrenal ។ ក្រពេញ adrenal បញ្ចេញ adrenaline ធ្វើឱ្យបេះដូងលោតលឿន រុញឈាមកាន់តែច្រើនទៅកាន់សាច់ដុំ និងសរីរាង្គរបស់អ្នក។

ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក៏អាចលឿនដែរ ហើយអារម្មណ៍របស់អ្នកអាចកាន់តែច្បាស់។ រាងកាយរបស់អ្នកក៏នឹងបញ្ចេញជាតិស្ករចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកផងដែរ ដោយបញ្ជូនថាមពលទៅកាន់គ្រប់ផ្នែកផ្សេងៗ។ នេះក៏បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនូវអ្វីដែលហៅថា cortisol ដែលជួនកាលត្រូវបានគេហៅថាអរម៉ូនស្ត្រេស ដែលធ្វើអោយអ្នកកាន់តែមានខ្សែរ និងប្រុងប្រយ័ត្ន។

នេះមិនចាំបាច់ជារឿងអាក្រក់ទេ។ វាគឺជាអ្វីដែលគេហៅថា "ការប្រយុទ្ធឬការហោះហើរ" ប្រតិកម្ម។

ប្រយុទ្ធឬហោះហើរ

ភាពតានតឹងអាចបម្រើគោលបំណងសំខាន់មួយ ហើយថែមទាំងអាចជួយអ្នកឱ្យរស់រានមានជីវិតទៀតផង។ សម្រាប់បុព្វបុរសរបស់យើង ភាពតានតឹងគឺជាកត្តាជំរុញដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរស់រានមានជីវិត ដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេជៀសវាងការគំរាមកំហែងខាងរាងកាយពិតប្រាកដ។ នោះដោយសារតែវាធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកគិតថាវាស្ថិតក្នុងគ្រោះថ្នាក់ ហើយបង្កឱ្យរបៀបរស់រានមានជីវិត "ប្រយុទ្ធឬហោះហើរ" ។

របៀបប្រយុទ្ធ ឬហោះហើរសំដៅលើការផ្លាស់ប្តូរគីមីទាំងអស់ដែលបន្តនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យវាត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ។ អ្វី​ដែល​អ្នក​ប្រហែល​ជា​មិន​ដឹង​នោះ​គឺ​ថា​ភាព​តានតឹង​មិន​មែន​ជា​រឿង​អាក្រក់​នោះ​ទេ។ ក្នុងករណីខ្លះ ដូចជានៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការងារថ្មី ឬរៀបចំព្រឹត្តិការណ៍ធំមួយ ដូចជាពិធីមង្គលការ ភាពតានតឹងអាចជួយអ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍ ជំរុញអ្នកឱ្យធ្វើបានល្អ និងថែមទាំងធ្វើឱ្យការសម្តែងរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។

ប៉ុន្តែហេតុផលមួយចំនួនដែលភាពតានតឹងអាចមានភាពវិជ្ជមាននៅក្នុងស្ថានភាពទាំងនេះគឺថាវាមានរយៈពេលខ្លីហើយវាកំពុងជួយអ្នកឱ្យឆ្លងកាត់ឧបសគ្គដែលអ្នកដឹងថាអ្នកអាចដោះស្រាយបាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការឆ្លងកាត់ភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលយូរ អាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តពិតប្រាកដ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងភាពតានតឹង និងបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺលើសឈាម (លើសឈាម) ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងច្រើនទៀត។

ខណៈពេលដែលការឆ្លើយតបស្ត្រេសនេះនៅតែអាចជួយយើងឱ្យរួចផុតពីស្ថានភាពគ្រោះថ្នាក់ វាមិនតែងតែជាការឆ្លើយតបត្រឹមត្រូវនោះទេ ហើយជាធម្មតាវាបណ្តាលមកពីអ្វីមួយដែលមិនគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត។ នោះដោយសារតែខួរក្បាលរបស់យើងមិនអាចបែងចែករវាងអ្វីមួយដែលជាការគំរាមកំហែងពិតប្រាកដ និងអ្វីមួយដែលជាការគំរាមកំហែងដែលយល់ឃើញ។

ផលប៉ះពាល់ទូទៅនៃភាពតានតឹង

ជាការពិតណាស់ រោគសញ្ញាស្ត្រេសអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ គំនិត និងអារម្មណ៍របស់អ្នក និងអាកប្បកិរិយារបស់អ្នក។ ការអាចស្គាល់រោគសញ្ញាស្ត្រេសទូទៅអាចជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងពួកគេ។

នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក អ្នកអាចជួបប្រទះការឈឺក្បាល ភាពតានតឹងសាច់ដុំ ឈឺទ្រូង អស់កម្លាំង ឈឺក្រពះ និងបញ្ហាដំណេក។ អារម្មណ៍របស់អ្នកអាចមានការថប់បារម្ភ សម្រាក មានអារម្មណ៍ថាខ្វះការផ្តោតអារម្មណ៍ មានអារម្មណ៍ធុញថប់ ឆាប់ខឹង ឬខឹង ឬសោកសៅ និងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អាកប្បកិរិយាស្ត្រេស រួមមាន ការញ៉ាំច្រើនពេក ឬញ៉ាំតិច កំហឹង ការប្រើគ្រឿងស្រវឹងខុស ការប្រើប្រាស់ថ្នាំជក់ ការដកខ្លួនចេញពីសង្គម ឬមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណញឹកញាប់។

ភាពតានតឹង… កាន់តែស៊ីជម្រៅបន្តិច

ជំងឺស្ត្រេសស្រួចស្រាវ គឺជារោគវិកលចរិកដែលអាចកើតមានចំពោះអ្នកជំងឺក្នុងរយៈពេល 50 សប្តាហ៍នៃព្រឹត្តិការណ៍ប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។ លក្ខណៈពិសេសរួមមានការថប់បារម្ភ ការភ័យខ្លាចខ្លាំង ឬភាពអស់សង្ឃឹម ការជួបប្រទះព្រឹត្តិការណ៍ឡើងវិញ និងអាកប្បកិរិយាជៀសវាង។ អ្នកដែលមានជំងឺនេះគឺមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺស្ត្រេសក្រោយប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត។ របួសគឺជាបទពិសោធន៍ទូទៅមួយ។ វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថា ពី 90 ទៅ XNUMX ភាគរយនៃមនុស្សពេញវ័យនៅសហរដ្ឋអាមេរិកជួបប្រទះនឹងការប៉ះទង្គិចក្នុងអំឡុងពេលជីវិតរបស់ពួកគេ។

ពាក្យនេះ ម៉ាក្រូស្ត្រេស សំដៅទៅលើព្រឹត្តិការណ៍ដែលគួរឱ្យតក់ស្លុត ដូចជាគ្រោះធម្មជាតិ ឬគ្រោះមហន្តរាយដែលបង្កើតឡើងដោយមនុស្ស ចំណែកឯពាក្យ មីក្រូស្ត្រេស, ឬការរំខានប្រចាំថ្ងៃ សំដៅទៅលើ "ការទាមទារដែលរំខាន ការខកចិត្ត ទុក្ខព្រួយ ដែលក្នុងកម្រិតខ្លះកំណត់លក្ខណៈនៃប្រតិបត្តិការប្រចាំថ្ងៃជាមួយបរិស្ថាន។"

អ្នកចិត្តសាស្រ្ត Derald Sue អ្នកនិពន្ធសៀវភៅពីរក្បាល microaggressionកំណត់ពាក្យថា "ភាពតូចតាចប្រចាំថ្ងៃ ភាពថោកទាប ការប្រមាថ និងការប្រមាថដែលមនុស្សមានពណ៌សម្បុរ ស្ត្រី ប្រជាជន LGBT ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍តិចតួចក្នុងទំនាក់ទំនងប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេជាមួយមនុស្ស។"

ការស្រាវជ្រាវរបស់គាត់ និងរបស់ផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការឈ្លានពានតិចតួច ទោះបីជាវាហាក់បីដូចជាតូច ហើយជួនកាលជាបទល្មើសដែលគ្មានកំហុសក៏ដោយ អាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តពិតប្រាកដរបស់អ្នកទទួល។ ចំនួន​នេះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ខឹងសម្បា និង​ការ​ធ្លាក់​ទឹក​ចិត្ត ហើយ​ថែម​ទាំង​អាច​កាត់​បន្ថយ​ផលិតភាព​ការងារ និង​សមត្ថភាព​ដោះស្រាយ​បញ្ហា។ លើសពីនេះ ការឈ្លានពានតិចតួចត្រូវបានចងភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងភាពលំអៀងដោយប្រយោល ដែលជាឥរិយាបទ មាតុភូមិ និងការសន្មត់ដែលយើងមិនបានដឹង ដែលអាចចូលទៅក្នុងចិត្តរបស់យើង និងប៉ះពាល់ដល់សកម្មភាពរបស់យើង។ មានការស្រាវជ្រាវជាបន្តលើផលប៉ះពាល់ជាបណ្តុំ ដែលធ្វើឲ្យមនុស្សបាត់បង់ជីវិតក្នុងរយៈពេលវែង។ សម្មតិកម្មគឺថាវាអាចពន្យល់ពីវិសមភាពសុខភាពមួយចំនួនដែលបានជួបប្រទះ។

ពេលណាត្រូវរកជំនួយ

ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាភាពតានតឹងគឺជាមូលហេតុនៃរោគសញ្ញារបស់អ្នក ឬអ្នកបានចាត់វិធានការដើម្បីកាត់បន្ថយ ហើយរោគសញ្ញារបស់អ្នកនៅតែបន្ត សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ អ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកប្រហែលជាចង់ពិនិត្យអ្នកសម្រាប់មូលហេតុផ្សេងទៀត។ ឬពិចារណាទៅជួបអ្នកប្រឹក្សាអាជីព ឬអ្នកព្យាបាលរោគ ដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍជំនាញដោះស្រាយផ្សេងទៀត។

ជាចុងក្រោយ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺទ្រូង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកក៏មានដង្ហើមខ្លី បែកញើស ចង្អោរ ឈឺស្មា ឬថ្គាម សូមទទួលជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់។ ទាំងនេះអាចជារោគសញ្ញានៃការគាំងបេះដូង ហើយមិនមែនគ្រាន់តែជាភាពតានតឹងនោះទេ។

ខួរក្បាល Owl ជំនួសវិញ។

គោលដៅគឺដើម្បីមិនក្លាយជាជនរងគ្រោះនៃ "ខួរក្បាលសត្វចចក" របស់យើង ប៉ុន្តែត្រូវប្រើ "ខួរក្បាលសត្វទីទុយ" របស់យើង។ វិធីមួយទៀតនៃការនិយាយនេះគឺត្រូវប្រើខួរក្បាលទាំងមូលរបស់យើងនៅពេលយើងដោះស្រាយបញ្ហាប្រឈមក្នុងជីវិត។

អ្នកមិនអាចខ្វល់ពីអ្នកដ៏ទៃបានទេ លុះត្រាតែអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះខ្លួនឯង។ នេះមានន័យថាការសម្រាក ផ្តល់ពេលវេលា និងកន្លែងខ្លះដើម្បីដំណើរការអ្វីដែលអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍ ហាត់ប្រាណ ញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អ (មិនស្ត្រេស) គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យ រក្សាជាតិទឹក និងកំណត់ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និង ជាតិអាល់កុល ជៀសវាងការប្រើប្រាស់សារធាតុខុសច្បាប់។

អនុវត្តបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ ដូចជាការដកដង្ហើមជ្រៅ យូហ្គា តៃជី ឬម៉ាស្សា

ការឆ្លងកាត់វិបត្តិមិនមែនជាការរត់ប្រណាំងទេ ប៉ុន្តែជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង។ មានភាពប្រាកដនិយមអំពីស្ថានភាព ដើរដោយខ្លួនឯង ហើយទទួលស្គាល់ និងទទួលយកនូវអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញថប់ កុំព្រងើយកន្តើយ។ បន្ថយល្បឿន។ និយាយថាទេនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ។ គ្មាននរណាម្នាក់មានភាពស៊ាំនឹងអារម្មណ៍ទាំងនេះទេ។ រក្សាអារម្មណ៍លេងសើច។

សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលការឃ្លាតឆ្ងាយពីរាងកាយក៏ដោយ ក៏អ្នកត្រូវការទំនាក់ទំនងសង្គមដែរ។ ចូលជាប្រចាំជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់។ ចំណាយពេលជាមួយគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ។ ទំនាក់ទំនងឱ្យបានច្បាស់លាស់ សួរពីរបៀបដែលពួកគេកំពុងធ្វើ និងស្មោះត្រង់អំពីរបៀបដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយ កុំមានមោទនភាពពេកក្នុងការសុំវា ទោះបីជាវាក៏ដោយ។ ការប្រឹក្សាប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ។

អ្វីដែលអ្នកផ្តោតលើ ប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នក។ ដូច្នេះសូមស្វែងរកអ្វីដែលល្អ។ សូម្បីតែកិច្ចការសាមញ្ញនៃការបង្កើតបញ្ជីដឹងគុណដោយសរសេររឿងបីយ៉ាងដែលដំណើរការល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទង្វើដ៏សាមញ្ញនេះត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ដែលជារឿយៗអមជាមួយនឹងភាពតានតឹង។

បំណង ស្វែងរកវិធីសកម្មដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក។. វិធីអសកម្មក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង - ដូចជាការមើលទូរទស្សន៍ ការលេងអ៊ីនធឺណិត ឬការលេងហ្គេមវីដេអូ - អាចហាក់ដូចជាសម្រាក ប៉ុន្តែពួកគេអាចបង្កើនភាពតានតឹងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; និង EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska គ្រូពេទ្យ Am Fam ។ 2012 Oct 1;86(7):643-649.

ការប្រៀបធៀបវិធីវាស់វែងស្ត្រេសពីរ៖ ភាពលំបាកប្រចាំថ្ងៃ និងការកើនឡើងធៀបនឹងព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗក្នុងជីវិត។ Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med ។ 1981 ខែ​មីនា; ៤(១):១-៣៩។

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB ។ កូវីដ-១៩៖ សុខុមាលភាពរបស់គ្រូពេទ្យក្នុងពេលរាតត្បាត AFP ថ្ងៃទី 7 ខែ មេសា ឆ្នាំ 2020 ។