بهتر سمهڻ وارو مهينو

ڇا توهان محسوس ڪيو ٿا ته توهان ڪافي ننڊ نه رهيا آهيو؟ ڇا توهان کي سمهڻ يا سمهڻ ڏکيو آهي؟ جيڪڏهن ائين آهي، توهان سٺي ڪمپني ۾ آهيو: آمريڪا جي رپورٽ ۾ ٽن بالغن مان هڪ ڪافي ننڊ نه حاصل ڪري رهيو آهي (نيشنل دل، ڦڦڙن، ۽ بلڊ انسٽيٽيوٽ، 2022). اهو هڪ اهم مسئلو آهي ڇو ته نه رڳو ننڊ اسان کي بهتر محسوس ڪري ٿي، پر ان ۾ پڻ ڪيترائي ڊگهو صحت فائدا آهن. سٺي ننڊ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي مدافعتي نظام کي وڌائڻ، صحتمند وزن کي فروغ ڏيڻ، ذیابيطس يا دل جي بيماري ٿيڻ جا موقعا گهٽ ڪرڻ، ۽ توهان کي اهم سرگرمين جهڙوڪ ڊرائيونگ (يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ اينڊ هيومن سروسز، 2022) تي وڌيڪ توجه ڏئي ٿو.

ذاتي تجربي مان، مون کي خبر آهي ته سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ڏکيو آهي. مون کي ننڊ جي خرابي جي تشخيص ڪئي وئي هئي جڏهن مان هڪ نوجوان هو ۽ مون کي سٺي ننڊ جي عادتن جي باري ۾ سکڻ جي ضرورت هئي انهي کي يقيني بڻائڻ لاء آئون آرام سان ننڊ حاصل ڪري رهيو آهيان. جڏهن مان وڏي ٿي ويس، مون ننڊ جي بيمارين لاءِ ٽيڪنالوجسٽ جي طور تي ننڊ جي ڪلينڪ ۾ ڪم ڪيو. هن مون کي ٻين جي ننڊ جي بيمارين سان مدد ڪرڻ لاءِ اڳين قطار واري سيٽ ڏني. تنهن ڪري، بهتر سمهڻ واري مهيني لاءِ، مان توهان سان شيئر ڪرڻ چاهيان ٿو منهنجي سڀني پسنديده ننڊ جا ٽوٽڪا جيڪي مون ڪيترن سالن کان کنيا آهن. اهي ٽوٽڪا عام طور تي انهن لاءِ آهن جيڪي بي خوابي سان يا ننڊ / جاڳڻ جي تال جي خرابين (سرڪيڊين تال جي خرابين) سان، پر مون کي يقين آهي ته اهي ڪنهن کي به فائدو ڏئي سگهن ٿا.

• هر روز ساڳئي وقت جاڳڻ جي ڪوشش ڪريو. جيترو مزو اهو آهي هفتي جي آخر ۾ سمهڻ ۾، هر روز ساڳئي وقت جاڳڻ توهان جي جسم کي مناسب طور تي ڏينهن جي آخر ۾ ننڊ جي ضرورت کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو (پيٽرز، 2023). اسان جا جسم پيش گوئي جا نمونا پسند ڪن ٿا، تنهنڪري مقرر وقتن تي جاڳڻ جسم کي رات جو سمهڻ لاءِ سٺي تال ۾ وجهي ٿو.
• پڪ ڪريو ته توهان کي سج جي روشني جي نمائش حاصل آهي جڏهن توهان جاڳندا آهيو. اسان جي اکين جا سيل خاص طور تي سج جي روشني سان ملن ٿا ۽ دماغ کي سگنل ڏين ٿا ته ميلاٽونين جي پيداوار کي گهٽائڻ لاءِ، اهو ڪيميائي جيڪو جسم پيدا ڪري ٿو ننڊ ۾ مدد لاءِ (Pacheco، 2023). گهڻو ڪري جيئن هڪ ئي وقت جاڳائڻ جسم جي ننڊ/ جاڳڻ جي تال ۾ مدد ڪري ٿو، روشني پڻ ننڊ کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ هڪ مضبوط عنصر آهي. جيڪڏهن توهان هڪ جڳهه تي رهندا آهيو جتي صبح جو سج جي روشني حاصل ڪرڻ ڏکيو آهي، هڪ روشني باڪس حاصل ڪرڻ تي غور ڪريو. هڪ لائٽ باڪس بنيادي طور تي هڪ چراغ آهي جيڪو سج جي روشني کي نقل ڪري ٿو ۽ صبح جو تيار ٿيڻ وقت آن ڪرڻ لاءِ بهترين آهي (صرف مختلف قسم جا آپشن ڳولڻ لاءِ Amazon تي ”لائيٽ باڪس فار ننڊ“ ۾ ٽائپ ڪريو).
• شام جي وقت مدھم روشنيون. صبح جو وڌيڪ روشني سٺي آهي، پر شام جو، ان جي ابتڙ آهي. رات جي وقت توهان جي روشني جي مقدار کي گهٽائڻ، خاص طور تي ڪمپيوٽر جي اسڪرين ۽ فون مان، توهان جي جسم کي ميلاٽونين جي پيداوار شروع ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، جيڪو صحتمند ننڊ جي ڊرائيونگ کي فروغ ڏيندو (يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ اينڊ هيومن سروسز، 2022). ڪيترن ئي جديد فونن ۽ ڪمپيوٽر اسڪرينن ۾ ننڊ امداد جون خاصيتون هونديون آهن جتي اسڪرينون پاڻمرادو مدو ٿي وينديون آهن يا رنگن کي نارنگي ۾ تبديل ڪنديون آهن (روشنيءَ جي بهتر تعدد جسم کي ٻڌائڻ لاءِ ته اهو سمهڻ جو وقت آهي). يا توهان اهو ڪري سگهو ٿا جيڪو آئون ڪريان ٿو: سمهڻ کان اڳ نارنگي چشمي پائڻ (منهنجي زال سمجهي ٿي ته اهي بيڪار نظر اچن ٿا، پر اهي ڪم ڪن ٿا!).
• مسلسل وقتن تي کاڌو کائو. کاڌي جو استعمال هڪ ٻيو محرڪ آهي جيڪو توهان جي جسم جي ننڊ / جاڳڻ واري چڪر کي ٻڌائي ٿو. هر روز مختلف وقتن تي کاڌو کائڻ جسم کي پريشان ڪري سگهي ٿو ۽ ان کي تال کان پري اڇلائي سگھي ٿو (نيشنل ننڊ فائونڊيشن، 2022). هڪ مثالي شام جو کاڌو سمهڻ کان ٻه ٽي ڪلاڪ اڳ هجڻ گهرجي، ۽ هڪ هلڪي رات جي ماني کي ترجيح ڏني وڃي ٿي (نيشنل ننڊ فائونڊيشن، 2022). ۽ نه اڌ رات جو ناشتو؛ رات جو دير سان کاڌو کائڻ توهان جي جسم کي آرام واري ننڊ ۾ داخل ٿيڻ کان روڪي ٿو (نيشنل ننڊ فائونڊيشن، 2022).
• جيڪڏهن توهان رات جو جاڳندا آهيو، ننڊ ۾ واپس وڃڻ لاء هڪ خاموش سرگرمي ڪريو. سڄي رات ۾ ڪيترائي ڀيرا جاڳڻ عام آهي. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان ڳولهيو ته توهان تقريبا 20 منٽن کان پوء ننڊ ۾ واپس نه ٿا ڪري سگهو، بستر کي ڇڏي ڏيو ۽ آرام ڪرڻ لاء پڙهڻ وانگر آرام واري سرگرمي ڪريو. اهو توهان جي جسم کي ننڊ ۾ آڻڻ ۾ وڌيڪ ڪارائتو ٿيندو بجاءِ بستري ۾ اُڇلڻ ۽ ڦرڻ (جانس هاپڪنز، اين ڊي). سمهڻ انهن شين مان هڪ آهي جنهن کي توهان مجبور نٿا ڪري سگهو. توهان کي پنهنجي جسم کي پرسکون ڪرڻ گهرجي ۽ توهان جي ذهن کي ننڊ لاءِ پريشان ڪرڻ گهرجي.
• ننڊ جي ماهر کي ڏسڻ تي غور ڪريو جيڪڏهن ننڊ مسئلا جاري رهي. جيڪڏهن توهان کي اهو معلوم ٿئي ٿو ته توهان جي ننڊ آرام سان نه آهي، يا اهو سمهڻ هڪ بار بار ٿيڻ وارو مسئلو آهي، هڪ ننڊ جي ماهر سان ملاقات ڪريو. سمهڻ جون مشڪلاتون تمام عام آهن، ۽ اهڙا ڪيترائي علاج جا اختيار آهن جيڪي توهان کي سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. منهنجي وقت ۾ هڪ ننڊ جي ڪلينڪ تي ڪم ڪندي، مون ڏٺو آهي بيشمار مريضن جي زندگين کي بهتر طور تي تبديل ڪيو جڏهن انهن جي ننڊ جي مسئلن کي حل ڪيو ويو.

ڪوشش ڪريو انهن مان ڪجھ صلاحون، ۽ مون کي اميد آهي ته توهان سڀني کي بهتر ننڊ جي مهيني دوران بهتر ننڊ حاصل ڪريو!

شاهاڻي

جانس هاپڪنز دوائون (اين ڊي). رات جي وچ ۾ مٿي؟ ڪيئن ننڊ ۾ واپس حاصل ڪرڻ لاء.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

نيشنل دل، ڦڦڙن، ۽ بلڊ انسٽيٽيوٽ (2022، مارچ 22). ننڊ جي محروميت ڇا آهن ۽

گهٽتائي؟  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

نيشنل ننڊ فائونڊيشن (2022، مارچ 13). شيڊول تي صحيح کائڻ سان صحتمند ننڊ حاصل ڪريو.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco، دانييل (2023، اپريل 6). بي خوابي جي مريضن لاءِ هلڪو علاج. سمهڻ جو بنياد.

sleepfoundation.org/light-therapy

پيٽرس، برانڊن (2023، جنوري 15). بهتر سمهڻ لاءِ پهريون قدم: هر وقت هڪ ئي وقت جاڳيو

ڏينهن.  تمام سٺو صحت.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ اينڊ هيومن سروسز (2022، جولاءِ، 15). صحتمند زندگي گذارڻ: ڪافي حاصل ڪريو

سمهڻ.  بيمارين جي روڪٿام ۽ صحت جي واڌاري جو دفتر.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep