Месец бољег сна
Да ли се осећате као да не спавате довољно? Да ли вам је тешко заспати или заспати? Ако јесте, онда сте у добром друштву: отприлике једна од три одрасле особе у САД пријави да не спава довољно (Национални институт за срце, плућа и крв, 2022). Ово је значајно питање јер не само да се због сна осећамо боље, већ има и бројне дугорочне здравствене предности. Добар сан може помоћи у јачању имунолошког система, промовисању здраве тежине, смањењу шанси за добијање дијабетеса или срчаних болести и дати вам јачи фокус на важне активности као што је вожња (Министарство здравља и социјалне службе САД, 2022).
Из личног искуства знам да је тешко заспати. Дијагностикован ми је поремећај спавања када сам био тинејџер и морао сам да научим о добрим навикама спавања да бих био сигуран да спавам мирно. Када сам остарио, радио сам у клиници за спавање као технолог који тестира поремећаје спавања; ово ми је дало место у првом реду да помажем другима са њиховим проблемима спавања. Дакле, за месец бољег сна, желео бих да поделим са вама неке од мојих омиљених савета за спавање које сам покупио током година. Ови савети су генерално усмерени на оне са несаницом или са поремећајима ритма спавања/будности (поремећаји циркадијанског ритма), али чврсто верујем да могу бити од користи свима.
- Покушајте да се будите сваки дан у исто време. Колико год да је забавно спавати викендом, буђење у отприлике исто време сваког дана омогућава вашем телу да адекватно изгради потребу за сном на крају дана (Петерс, 2023). Наша тела воле предвидљиве обрасце, тако да буђење у одређено време доводи тело у добар ритам за одлазак на спавање ноћу.
- Уверите се да сте изложени сунчевој светлости када се пробудите. Ћелије у нашим очима су посебно прилагођене сунчевој светлости и сигнализираће мозгу да смањи производњу мелатонина, хемикалије коју тело производи да помогне спавању (Пацхецо, 2023). Слично као што буђење у исто време помаже телу у ритму спавања/будности, светлост је такође снажан фактор за контролу сна. Ако живите на месту где је тешко добити сунчеву светлост ујутру, размислите о набавци светлеће кутије. Светлећа кутија је у основи лампа која опонаша сунчеву светлост и одлична је за паљење док се припремате ујутру (само укуцајте „светлећа кутија за спавање“ на Амазону да бисте пронашли разне опције).
- Пригушена светла током вечери. Више светла ујутру је добро, али увече је супротно. Смањење уноса светлости ноћу, посебно са екрана рачунара и телефона, помоћи ће вашем телу да покрене производњу мелатонина, што ће промовисати здраву вожњу у сну (Министарство здравља и социјалне службе САД, 2022). Многи модерни телефони и екрани рачунара имају функције за помоћ при спавању где ће екрани аутоматски затамнити или променити боје у наранџасту (боља фреквенција светлости која говори телу да је време за кревет). Или можете да урадите оно што ја радим: носите наранџасте сунчане наочаре пре спавања (моја жена мисли да изгледају глупо, али раде!).
- Једите оброке у доследно време. Потрошња хране је још један покретач који информише циклус спавања/будности вашег тела. Једење оброка у различито време сваког дана може збунити тело и избацити га из ритма (Национална фондација за спавање, 2022). Идеалан вечерњи оброк треба да буде два до три сата пре спавања, а пожељна је лагана вечера (Национална фондација за спавање, 2022). И без поноћних грицкалица; једење хране прекасно увече спречава ваше тело да уђе у миран сан (Национална фондација за спавање, 2022).
- Ако се пробудите ноћу, урадите тиху активност да бисте се вратили на спавање. Нормално је да се будите неколико пута током ноћи. Међутим, ако откријете да не можете да заспите након 20 минута, напустите кревет и обавите мирну активност као што је читање да бисте се опустили. Ово ће бити продуктивније у успављивању вашег тела уместо да се бацате и окрећете у кревету (Јохнс Хопкинс, нд). Спавање је једна од оних ствари које не можете присилити; морате смирити своје тело и одвратити свој ум да бисте спавали.
- Размислите о одласку код специјалисте за спавање ако проблеми са спавањем потрају. Ако утврдите да вам сан није миран или да је заспање проблем који се понавља, закажите састанак са специјалистом за спавање. Поремећаји спавања су веома чести и постоје бројне опције лечења које вам могу помоћи да се вратите на добар сан. Док сам радио у клиници за спавање, видео сам како се животи безбројних пацијената трансформишу на боље када се реше проблеми са спавањем.
Испробајте неке од ових савета и надам се да ћете сви боље спавати током месеца бољег сна!
средства
Јохнс Хопкинс Медицине (нд). Горе у сред ноћи? Како се вратити у сан.
Национални институт за срце, плућа и крв (2022. март 22). Шта су недостатак сна и
Недостатак? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Национална фондација за спавање (2022, 13. март). Обезбедите здрав сан тако што ћете јести тачно по распореду.
Пацхецо, Даниелле (2023, 6. април). Светлосна терапија за особе које пате од несанице. Слееп Фоундатион.
слеепфоундатион.орг/лигхт-тхерапи
Петерс, Брандон (2023, 15. јануар). Први корак ка бољем сну: будите се у исто време сваки
Дан. ВериВеллХеалтх. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Министарство здравља и људских служби САД (2022, 15. јул). Здрав живот: Доста
Слееп. Канцеларија за превенцију болести и промоцију здравља. хеалтх.гов/михеалтхфиндер/хеалтхи-ливинг/ментал-хеалтх-анд-релатионсхипс/гет-еноугх-слееп