బెటర్ స్లీప్ నెల

మీకు తగినంత నిద్ర రావడం లేదని భావిస్తున్నారా? మీరు పడుకోవడం లేదా నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉందా? అలా అయితే, మీరు మంచి సహవాసంలో ఉన్నారు: US నివేదికలో ముగ్గురిలో ఒకరికి తగినంత నిద్ర రావడం లేదు (నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇన్‌స్టిట్యూట్, 2022). ఇది ముఖ్యమైన సమస్య, ఎందుకంటే నిద్ర మనకు మంచి అనుభూతిని కలిగించడమే కాకుండా, ఇది అనేక దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంది. మంచి నిద్ర రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడం, ఆరోగ్యకరమైన బరువును ప్రోత్సహించడం, మధుమేహం లేదా గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశాలను తగ్గించడం మరియు డ్రైవింగ్ వంటి ముఖ్యమైన కార్యకలాపాలపై మీకు బలమైన దృష్టిని అందించడంలో సహాయపడుతుంది (US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్, 2022).

వ్యక్తిగత అనుభవం నుండి, మంచి నిద్ర పొందడం కష్టమని నాకు తెలుసు. నేను యుక్తవయసులో ఉన్నప్పుడు నిద్ర రుగ్మతతో బాధపడుతున్నాను మరియు నేను ప్రశాంతంగా నిద్రపోతున్నానని నిర్ధారించుకోవడానికి మంచి నిద్ర అలవాట్ల గురించి తెలుసుకోవాల్సి వచ్చింది. నేను పెద్దయ్యాక, నిద్ర రుగ్మతల కోసం పరీక్షించే సాంకేతిక నిపుణుడిగా నేను నిద్ర క్లినిక్‌లో పనిచేశాను; ఇతరులకు వారి నిద్ర రుగ్మతలతో సహాయం చేయడానికి ఇది నాకు ముందు వరుసలో సీటు ఇచ్చింది. కాబట్టి, బెటర్ స్లీప్ మంత్ కోసం, సంవత్సరాలుగా నేను తీసుకున్న నాకు ఇష్టమైన కొన్ని నిద్ర చిట్కాలను మీతో పంచుకోవాలనుకుంటున్నాను. ఈ చిట్కాలు సాధారణంగా నిద్రలేమి లేదా స్లీప్/వేక్ రిథమ్ డిజార్డర్స్ (సిర్కాడియన్ రిథమ్ డిజార్డర్స్) ఉన్నవారి కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి, అయితే అవి ఎవరికైనా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయని నేను గట్టిగా నమ్ముతున్నాను.

• ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. వారాంతాల్లో నిద్రపోవడం ఎంత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుందో, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడం వల్ల మీ శరీరం రోజు చివరిలో నిద్ర అవసరాన్ని తగినంతగా పెంచుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది (పీటర్స్, 2023). మన శరీరాలు ఊహాజనిత నమూనాలను ఇష్టపడతాయి, కాబట్టి నిర్ణీత సమయాల్లో మేల్కొలపడం వల్ల రాత్రి నిద్రించడానికి శరీరాన్ని మంచి లయలో ఉంచుతుంది.
• మీరు మేల్కొన్నప్పుడు సూర్యరశ్మికి గురికాకుండా చూసుకోండి. మన కళ్ళలోని కణాలు ముఖ్యంగా సూర్యరశ్మికి అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని తగ్గించడానికి మెదడుకు సంకేతాలు ఇస్తాయి, నిద్రకు సహాయపడటానికి శరీరం ఉత్పత్తి చేసే రసాయనం (పచెకో, 2023). ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడం వల్ల శరీరం యొక్క నిద్ర/మేల్కొనే లయకు సహాయపడే విధంగా, నిద్రను నియంత్రించడానికి కాంతి కూడా బలమైన అంశం. మీరు ఉదయాన్నే సూర్యరశ్మిని పొందడం కష్టంగా ఉన్న ప్రదేశంలో నివసిస్తుంటే, లైట్ బాక్స్‌ని పొందడం గురించి ఆలోచించండి. లైట్ బాక్స్ అనేది ప్రాథమికంగా సూర్యరశ్మిని అనుకరించే దీపం మరియు ఉదయాన్నే సిద్ధమవుతున్నప్పుడు ఆన్ చేయడానికి చాలా బాగుంది (వివిధ ఎంపికలను కనుగొనడానికి Amazonలో “లైట్ బాక్స్ ఫర్ స్లీప్” అని టైప్ చేయండి).
• సాయంత్రం సమయంలో డిమ్ లైట్లు. ఉదయం మరింత కాంతి మంచిది, కానీ సాయంత్రం దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. రాత్రిపూట మీ లైట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం, ముఖ్యంగా కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌లు మరియు ఫోన్‌ల నుండి, మీ శరీరం మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రారంభించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర డ్రైవింగ్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది (US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్, 2022). అనేక ఆధునిక ఫోన్‌లు మరియు కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌లు స్లీప్ ఎయిడ్ ఫీచర్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇక్కడ స్క్రీన్‌లు స్వయంచాలకంగా మసకబారుతాయి లేదా రంగులను నారింజ రంగులోకి మారుస్తాయి (ఇది పడుకునే సమయం అని శరీరానికి చెప్పడానికి కాంతి యొక్క మెరుగైన ఫ్రీక్వెన్సీ). లేదా మీరు నేను చేసే పనిని చేయగలరు: పడుకునే ముందు నారింజ రంగు సన్ గ్లాసెస్ ధరించండి (నా భార్య వారు డోర్గా కనిపిస్తారని అనుకుంటారు, కానీ అవి పని చేస్తాయి!).
• స్థిరమైన సమయాల్లో భోజనం చేయండి. ఆహార వినియోగం మీ శరీరం యొక్క నిద్ర/మేల్కొనే చక్రాన్ని తెలియజేసే మరొక ట్రిగ్గర్. ప్రతి రోజు వేర్వేరు సమయాల్లో భోజనం చేయడం వల్ల శరీరం గందరగోళానికి గురవుతుంది మరియు అది లయను వదులుతుంది (నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్, 2022). ఆదర్శవంతమైన సాయంత్రం భోజనం నిద్రవేళకు రెండు నుండి మూడు గంటల ముందు ఉండాలి మరియు తేలికపాటి డిన్నర్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది (నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్, 2022). మరియు అర్ధరాత్రి స్నాక్స్ లేవు; రాత్రిపూట చాలా ఆలస్యంగా ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరం ప్రశాంతమైన నిద్రలోకి రాకుండా చేస్తుంది (నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్, 2022).
• మీరు రాత్రి మేల్కొన్నట్లయితే, తిరిగి నిద్రపోవడానికి నిశ్శబ్ద కార్యాచరణ చేయండి. రాత్రంతా చాలా సార్లు మేల్కొలపడం సాధారణం. అయితే, మీరు 20 నిమిషాల తర్వాత తిరిగి నిద్రపోలేరని మీరు కనుగొంటే, మంచం వదిలి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చదవడం వంటి ప్రశాంతమైన కార్యాచరణను చేయండి. ఇది మీ శరీరాన్ని పడుకోబెట్టడం మరియు పడుకోవడం కంటే నిద్రపోయేలా చేయడంలో మరింత ఉత్పాదకంగా ఉంటుంది (జాన్స్ హాప్కిన్స్, nd). మీరు బలవంతం చేయలేని వాటిలో నిద్ర ఒకటి; మీరు మీ శరీరాన్ని శాంతపరచాలి మరియు నిద్ర పట్టడానికి మీ మనస్సును మరల్చాలి.
• నిద్ర సమస్యలు కొనసాగితే నిద్ర నిపుణుడిని కలవండి. మీ నిద్ర ప్రశాంతంగా లేదని లేదా నిద్రపోవడం మళ్లీ మళ్లీ వచ్చే సమస్య అని మీరు కనుగొంటే, నిద్ర నిపుణుడితో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోండి. స్లీప్ డిజార్డర్స్ చాలా సాధారణం, మరియు మంచి నిద్రను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక చికిత్సా ఎంపికలు ఉన్నాయి. నేను స్లీప్ క్లినిక్‌లో పనిచేస్తున్న సమయంలో, వారి నిద్ర సమస్యలను పరిష్కరించిన తర్వాత లెక్కలేనన్ని రోగుల జీవితాలు మెరుగ్గా మారడాన్ని నేను చూశాను.

ఈ చిట్కాలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి మరియు బెటర్ స్లీప్ నెలలో మీరందరూ బాగా నిద్రపోతారని నేను ఆశిస్తున్నాను!

వనరుల

జాన్స్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్ (nd). మిడిల్ ఆఫ్ ది నైట్ లో? ఎలా తిరిగి నిద్రపోవాలి.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ (2022, మార్చి 22). నిద్ర లేమి అంటే ఏమిటి మరియు

లోపం?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ (2022, మార్చి 13). షెడ్యూల్ ప్రకారం సరిగ్గా తినడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను పొందండి.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

పచెకో, డేనియల్ (2023, ఏప్రిల్ 6). నిద్రలేమితో బాధపడేవారికి లైట్ థెరపీ. స్లీప్ ఫౌండేషన్.

sleepfoundation.org/light-therapy

పీటర్స్, బ్రాండన్ (2023, జనవరి 15). మంచి నిద్రకు మొదటి అడుగు: ప్రతి ఒక్కరు ఒకే సమయంలో మేల్కొలపండి

డే.  వెరీవెల్ హెల్త్.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్ (2022, జూలై, 15). ఆరోగ్యకరమైన జీవనం: తగినంత పొందండి

స్లీప్.  వ్యాధి నివారణ మరియు ఆరోగ్య ప్రమోషన్ కార్యాలయం.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep