Истироҳат ва барқарорсозӣ воқеан кӯмак мекунад
Ман худро варзишгар намеҳисобам ва ҳеҷ гоҳ надоштам, аммо варзиш ва фитнес ҳам қисмҳои муҳими ҳаёти ман буданд. Ман барои кӯшиши аксари фаъолиятҳо як маротиба омодаам. Агар онҳо як қисми реҷаи машқҳои ман шаванд, олиҷаноб, аммо агар не, ҳадди аққал ман медонам, ки оё ман аз онҳо лаззат мебарам. Калон шудам, ман бо якчанд намуди варзиш, аз ҷумла футбол, футбол ва теннис машғул будам. Ман ҳатто якчанд дарсҳои рақс гирифтам (нидо кардан ба Карен, беҳтарин муаллими рақс дар ҳама вақт), аммо теннис ягонаест, ки ман то ҳол дар калонсолон машғулам.
Ман кӯшиш кардам, ки худамро маҷбур кунам, ки даванда шавам, аммо пас аз он ки бештар аз он нафрат кунам, ман фаҳмидам, ки ба давидан тоб оварда наметавонам ва барои солим будан ба он дар реҷаи худ ниёз надорам. Ман дар бораи Зумба ба ҳамин хулоса омадам; гарчанде ки ман дарсҳои рақси худро ба воя мерасондам, ман бешубҳа ҳастам не раққоса (бубахшед, Карен). Аммо ман бори аввал дар синни бистсолаам кӯшиш кардам, ки лижаронӣ кунад. Гарчанде ки ин душвор ва фурӯтан аст (шояд яке аз душвортарин корҳое, ки ман кардаам), ман он қадар лаззат мебарам, ки ҳоло он як қисми зиёди реҷаи фитнесси зимистонаи ман дар баробари барфпӯшӣ, машқҳои хонагӣ ва вазнбардорӣ мебошад. Лижаронӣ инчунин ба ман кӯмак кард, ки бори аввал дарк кунам, ки рӯзҳои истироҳат барои реҷаи солим ва фитнес хеле муҳиманд.
Дар мактаби миёна ман ба толори варзишӣ шомил шудам ва бо сабабҳои нодуруст зуд-зуд машқ карданро сар кардам, хеле кам ба худ рӯзи истироҳат медодам ва ҳар вақт худро гунаҳкор ҳис мекардам. Ман ба таври ҷиддӣ фикр мекардам, ки барои расидан ба ҳадафҳои худ бояд ҳафт рӯз дар як ҳафта кор кунам. Аз он вақт ман фаҳмидам, ки ман бениҳоят хато кардаам. Андешидани як рӯзи истироҳат (ё ду), вақте ки ба шумо лозим аст, калиди барқарорсозии солим аст. Сабабҳои зиёде барои ин вуҷуд доранд:
- Дар байни рӯзҳои машқ истироҳат кардан метавонад ба пешгирии ҷароҳатҳо, мусоидат ба афзоиши мушакҳо ва барқароршавӣ мусоидат кунад. Агар шумо зуд-зуд машқ кунед, мушакҳои шумо дард хоҳанд шуд ва шумо пеш аз машқи навбатии худ вақт нахоҳед дошт, ки дардро ғамхорӣ кунед. Ин маънои онро дорад, ки шакли шумо азият мекашад, ки метавонад ба ҷароҳат оварда расонад.
- Кор кардан боиси ашкҳои микроскопӣ дар мушакҳои шумо мегардад. Вақте ки шумо байни машқҳо истироҳат мекунед, бадани шумо ин ашкҳоро барқарор ва мустаҳкам мекунад. Ҳамин тавр мушакҳои шумо қавӣ ва калон мешаванд. Аммо агар шумо дар байни машқҳо истироҳати кофӣ надоред, ҷисми шумо ашкҳоро барқарор карда наметавонад, ки натиҷаатонро бозмедорад.
- Аз ҳад зиёд машқ кардан метавонад баъзе аломатҳоро ба вуҷуд орад, аз ҷумла фарбеҳи баландтари бадан, хатари баланди деградатсия (чизе, ки шумо махсусан дар Колорадо хушк намехоҳед) ва ихтилоли рӯҳӣ. Он инчунин метавонад ба иҷрои шумо таъсири манфӣ расонад.
Бо вуҷуди ин, истироҳат ва барқароршавӣ на ҳамеша ба маънои "ҳеҷ кор кардан" тарҷума мешавад. Ду намуди барқароршавӣ вуҷуд дорад: кӯтоҳмуддат (фаъол) ва дарозмуддат. Барқарорсозии фаъол маънои иҷрои коре дигар аз машқҳои шадиди шумост. Ҳамин тавр, агар ман субҳ вазн бардорам, баъдтар он рӯз барои барқароршавии фаъоли худ ба сайру гашт мебароям. Ё агар ман ба сайри тӯлонӣ равам, пас аз он рӯз ман йога ё тамға мекунам. Ва азбаски ғизои дуруст низ як қисми бузурги барқароршавии фаъол аст, ман ҳамеша боварӣ ҳосил мекунам, ки пас аз машқи худ як газак ё хӯрок бо тавозуни хуби сафеда ва карбогидратҳо бихӯрам, то баданамро бо сӯзишворӣ пур кунам.
Барқарорсозии дарозмуддат бештар дар бораи гирифтани рӯзи истироҳати пурра ва дуруст аст. Шӯрои Амрико оид ба машқ (ACE) тавсияи умумӣ дорад ки дар хар хафт—10 руз аз «корталабии чисмонй» рузи пурра истирохат кунанд, аммо ин на хама вакт ба хама дахл дорад. Ман одатан ин дастурро риоя мекунам, аммо ҳамеша ба ниёзҳои тағирёбандаи баданам гӯш медиҳам. Агар ман бемор бошам, аз ҳад зиёд стресс ё танҳо аз тела додани худ дар кӯҳ ё дар машқҳои хонагӣ хаста шавам, ман ду рӯзи истироҳат мегирам.
Пас, дар Рӯзи миллии барқарорсозии фитнес имсол хам ба баданат гуш кун. Барои истироҳат ва барқароршавӣ каме вақт ҷудо кунед ё ҳадди аққал нақша кунед, ки чӣ гуна ба баданатон ғамхорӣ кунед, то ба ҳадафҳои фитнес ва саломатии шумо кӯмак расонад!
захираҳо
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/