Моҳи хоби беҳтар
Оё шумо ҳис мекунед, ки хоби кофӣ надоред? Оё афтодан ё хоб мондан бароятон душвор аст? Агар ин тавр бошад, шумо дар як ширкати хуб ҳастед: тақрибан аз се як нафар калонсолон дар ИМА гузориш медиҳанд, ки хоби кофӣ намегиранд (Институти миллии дил, шуш ва хун, 2022). Ин як масъалаи муҳим аст, зеро хоб на танҳо моро беҳтар ҳис мекунад, балки он инчунин манфиатҳои зиёди саломатии дарозмуддат дорад. Хоби хуб метавонад ба баланд бардоштани системаи масуният, мусоидат ба вазни солим, коҳиш додани шанси гирифтор шудан ба диабет ё бемории қалб мусоидат кунад ва ба шумо барои фаъолиятҳои муҳим, ба мисли ронандагӣ тамаркузи бештар диҳад (Департаменти ИМА оид ба тандурустӣ ва хадамоти инсонӣ, 2022).
Аз таҷрибаи шахсӣ ман медонам, ки хоби хуб гирифтан душвор аст. Вақте ки ман наврас будам, ба ман бемории хоб ташхис шуда буд ва бояд дар бораи одатҳои хуби хоб омӯзам, то боварӣ ҳосил кунам, ки ман хоби ором мегирам. Вақте ки ман калонтар шудам, ман дар клиникаи хоб ба ҳайси технологе кор мекардам, ки ихтилоли хобро месанҷад; ин ба ман ҷои аввал дод, то ба дигарон дар бемориҳои хобашон кӯмак расонам. Ҳамин тавр, барои моҳи беҳтари хоб, ман мехостам бо шумо ҳама маслиҳатҳои дӯстдоштаи хоби худро, ки дар тӯли солҳо гирифтаам, мубодила кунам. Ин маслиҳатҳо одатан ба онҳое нигаронида шудаанд, ки бехобӣ ё вайроншавии ритми хоб/бедорӣ (ихтилоли ритми сиркадианӣ) доранд, аммо ман боварии комил дорам, ки онҳо метавонанд ба ҳама фоидаовар бошанд.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар як вақт бедор шавед. Ҳар қадаре ки хоб кардан дар рӯзҳои истироҳат шавқовар аст, бедор шудан ҳар рӯз дар як вақт имкон медиҳад, ки бадани шумо эҳтиёҷоти хобро дар охири рӯз ба таври кофӣ афзоиш диҳад (Питерс, 2023). Бадани мо намунаҳои пешгӯинашавандаро дӯст медорад, бинобар ин дар вақти муқарраршуда бедор шудан баданро ба ритми хуб барои хоб рафтан дар шаб мегузорад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми бедор шудан ба нури офтоб дучор мешавед. Ҳуҷайраҳои чашмони мо махсусан ба нури офтоб мутобиқанд ва ба майна сигнал медиҳанд, ки истеҳсоли мелатонинро кам кунад, кимиёвии бадан барои кӯмак ба хоб истеҳсол мекунад (Пачеко, 2023). Мисли бедоршавӣ дар як вақт ба ритми хоб/бедории бадан кӯмак мекунад, рӯшноӣ низ омили қавӣ барои назорати хоб аст. Агар шумо дар ҷойе зиндагӣ кунед, ки саҳар ба даст овардани нури офтоб душвор аст, дар бораи гирифтани қуттии рӯшноӣ фикр кунед. Қуттии рӯшноӣ аслан чароғест, ки ба нури офтоб тақлид мекунад ва барои даргиронидани саҳар ҳангоми омодагӣ хеле хуб аст (барои пайдо кардани имконоти гуногун дар Амазонка танҳо "қуттии рӯшноӣ барои хоб" -ро нависед).
- Дар давоми шом чароғҳои хира. Дар саҳар бештар равшанӣ хуб аст, аммо дар шом акси он аст. Кам кардани истеъмоли рӯшноӣ дар шабона, бахусус аз экранҳои компютер ва телефонҳо, ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки истеҳсоли мелатонинро оғоз кунад, ки ба рондани хоби солим мусоидат мекунад (Департаменти ИМА оид ба тандурустӣ ва хадамоти инсонӣ, 2022). Бисёре аз телефонҳои муосир ва экранҳои компютерӣ дорои хусусиятҳои кӯмаки хоб мебошанд, ки дар он экранҳо ба таври худкор хира мешаванд ё рангҳоро ба норанҷӣ мегузаранд (басомади беҳтари рӯшноӣ барои гуфтани вақти хоб расидааст). Ё шумо метавонед он чизеро, ки ман мекунам, кунед: пеш аз хоб айнаки офтобии норанҷӣ пӯшед (зани ман фикр мекунад, ки онҳо бадбахтанд, аммо онҳо кор мекунанд!).
- Дар вақтҳои муқаррарӣ хӯрок бихӯред. Истеъмоли ғизо як триггери дигаре аст, ки аз давраи хоб/бедории бадани шумо хабар медиҳад. Хӯрдани хӯрок дар вақтҳои гуногун ҳар рӯз метавонад баданро иштибоҳ кунад ва онро аз ритми худ дур кунад (Бунёди Миллии хоб, 2022). Хӯроки беҳтарини шом бояд аз ду то се соат пеш аз хоб бошад ва хӯроки шом сабук бартарӣ дода мешавад (Бунёди Миллии хоб, 2022). Ва ҳеҷ газакҳои нисфи шаб; Хӯрдани хӯрок хеле дер шабона бадани шуморо ба хоби ором монеъ мекунад (Бунёди Миллии Хоби, 2022).
- Агар шумо шабона аз хоб бедор шавед, як кори ором кунед, то ба хоб баргардед. Дар давоми шаб якчанд маротиба бедор шудан муқаррарӣ аст. Бо вуҷуди ин, агар шумо фаҳмед, ки пас аз тақрибан 20 дақиқа ба хоб баргашта наметавонед, бистарро тарк кунед ва як кори ороме кунед, ба монанди хондан барои истироҳат. Ин дар хоб кардани бадани шумо самараноктар хоҳад буд, на дар бистар партофт ва гардиш (Ҷонс Ҳопкинс, нд). Хоб яке аз он чизҳоест, ки шумо маҷбур карда наметавонед; шумо бояд баданатонро ором кунед ва ақли худро парешон кунед, то хобро ба худ кашед.
- Агар мушкилоти хоб идома ёбад, ба мутахассиси хоб муроҷиат кунед. Агар шумо фаҳмед, ки хоби шумо ором нест, ё хоб рафтан мушкилоти такроршаванда аст, ба мутахассиси хоб муроҷиат кунед. Ихтилоли хоб хеле маъмул аст ва имконоти сершумори табобат мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои баргаштан ба хоби хуб кӯмак расонанд. Дар замони худ дар клиникаи хоб кор кардам, ман дидам, ки ҳаёти беморони бешумор пас аз ҳалли мушкилоти хоби онҳо беҳтар шуда буд.
Баъзе аз ин маслиҳатҳоро санҷед ва ман умедворам, ки ҳамаи шумо дар моҳи беҳтари хоб беҳтар хобед!
захираҳо
Тибби Ҷонс Хопкинс (nd). Дар нимаи шаб? Чӣ тавр ба хоб баргаштан мумкин аст.
Институти миллии дил, шуш ва хун (2022, 22 март). Маҳрумияти хоб чист ва
Бунёди миллии хоб (2022, 13 март). Аз рӯи ҷадвал дуруст бихӯред, хоби солим гиред.
Пачеко, Даниэлл (2023, 6 апрел). Терапияи нур барои беморони бехобӣ. Фонди хоб.
sleepfoundation.org/light-therapy
Питерс, Брэндон (2023, 15 январ). Қадами аввал барои хоби беҳтар: Ҳар вақт дар як вақт бедор шавед
Рӯзи. Саломатии хеле хуб. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Департаменти тандурустии ИМА ва хадамоти инсонӣ (2022, 15 июл). Зиндагии солим: Кифоя шавед
Хоб. Идораи пешгирии бемориҳо ва таҳкими саломатӣ. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep