Майнаи калтакалос

Ман аксар вақт кӯшиш мекунам, ки плитаҳои ресандагии аз ҳад зиёдро идора кунам. Эҳсосоти ман дар ин вақтҳо метавонанд аз эҳсоси ғамгинӣ то эҳсоси воҳима фарқ кунанд.

Дар яке аз чунин вақтҳо ба наздикӣ, яке аз набераҳои мактабии ботаҷрибаи ман гуфт: "Падар, шумо бояд бо майнаи калтакалос фикр карданро бас кунед ва майнаи бумро истифода баред." Аз даҳони бачаҳо.

Вай дуруст буд. Ин маро водор кард, ки майна (дар ин ҳолат ман) ба стресс чӣ гуна вокуниш нишон медиҳад. Ғайр аз он, чун дид, ки чоршанбеи аввали моҳи ноябр ҳамчун Рӯзи миллии огоҳӣ аз стресс ҷудо карда шудааст, ман тасмим гирифтам, ки минбаъд таҳсил кунам.

Чаро як рӯз барои фикр кардан дар бораи стресс? Рӯзи миллии огоҳӣ аз стресс 24 соат барои тақвият додани он аст, ки шумо ба худ некӣ намекунед, бо таъкид кардани вазъиятҳое, ки шумо назорат карда наметавонед. Дарвоқеъ, ба гуфтаи илм, стресси музмин боиси вайрон шудани функсияҳои маърифатӣ ва физиологӣ мегардад.

Эҳсоси стресс? Шумо ягона нестед. Тибқи як таҳқиқоти охирин, тақрибан 25% амрикоиҳо мегӯянд, ки онҳо бо сатҳи баланди стресс мубориза мебаранд ва 50% дигар мегӯянд, ки фишори онҳо мӯътадил аст.

Ин рақамҳо метавонанд шуморо ба ҳайрат наоваранд, зеро ҳамаи мо бо стрессҳои кор, оила ва муносибатҳо сарукор дорем.

Калтакалос?

Ман намехоҳам мухлисони калтакалосро дар он ҷо бадном кунам. Ҳамин тавр, дақиқтараш, як қисми мағзи шумо вуҷуд дорад, ки амигдала номида мешавад. Вақте ки амигдала ба ӯҳда мегирад, онро баъзан бо "мағзи калтакалос" фикр кардан меноманд. Ин минтақаи майнаи шумо эҳсосотро коркард мекунад ва тавассути эҳсосоти шумо дар бораи стресс маълумот мегирад. Агар он маълумотро ҳамчун чизи таҳдидкунанда ё хатарнок шарҳ диҳад, он ба маркази фармондиҳии майнаи шумо, ки бо номи гипоталамус маълум аст, сигнал мефиристад.

Вақте ки гипоталамуси шумо аз амигдалаатон сигнал мегирад, ки шумо дар хатар ҳастед, он ба ғадудҳои adrenal сигналҳо мефиристад. Адреналин адреналинро хориҷ карда, набзи дили шуморо тезтар мекунад ва хуни бештарро ба мушакҳо ва узвҳои баданатон тела медиҳад.

Нафасгирии шумо низ метавонад тезтар шавад ва эҳсосоти шумо тезтар шавад. Бадани шумо инчунин шакарро ба ҷараёни хуни шумо раҳо карда, ба тамоми узвҳои гуногун энергия мефиристад. Ин инчунин боиси афзоиши чизе бо номи кортизол мегардад, ки онро баъзан гормонҳои стресс меноманд ва шуморо бештар симдор ва ҳушёртар мегардонад.

Ин ҳатман як чизи бад нест. Ин чизест, ки реаксияи "ҷанг ё парвоз" номида мешавад.

Ҷанг ё парвоз

Стресс метавонад як ҳадафи муҳимро иҷро кунад ва ҳатто метавонад ба шумо дар зинда мондан кӯмак кунад. Барои аҷдодони мо, стресс як ангезаи муфид барои зинда мондан буд ва ба онҳо имкон медод, ки аз таҳдидҳои воқеии ҷисмонӣ канорагирӣ кунанд. Ин ба он сабаб аст, ки бадани шумо фикр мекунад, ки дар хатар аст ва ин режими зинда мондани "мубориза ё парвоз" -ро оғоз мекунад.

Реҷаи мубориза ё парвоз ба ҳама тағйироти кимиёвӣ, ки дар бадани шумо ба амал меоянд, барои омода кардани он ба амали ҷисмонӣ дахл дорад. Он чизе ки шумо намедонед, ин аст, ки стресс на ҳамеша чизи бад аст. Дар баъзе мавридҳо, масалан, вақте ки шумо ба кори нав шурӯъ мекунед ё ба нақша гирифтани як чорабинии бузург, ба мисли тӯй, стресс метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки диққати худро ба шумо равона созад, шуморо барои хуб кор кардан ва ҳатто беҳтар кардани фаъолияти шумо кӯмак кунад.

Аммо баъзе аз сабабҳое, ки стресс метавонад дар ин ҳолатҳо мусбат бошад, он аст, ки он кӯтоҳмуддат аст ва ба шумо кӯмак мекунад, ки мушкилотеро, ки шумо медонед, ҳал карда метавонед.

Бо вуҷуди ин, эҳсоси стресс дар тӯли дарозмуддат метавонад ба саломатии шумо зарари воқеӣ ва рӯҳӣ расонад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки байни стресс ва мушкилоти музмин, аз қабили гипертония (фишори баланди хун), диабети қанд, депрессия ва ғайра.

Гарчанде ки ин вокуниши стресс то ҳол метавонад ба мо кӯмак кунад, ки дар ҳолатҳои хатарнок наҷот ёбем, ин на ҳама вақт вокуниши дақиқ аст ва он одатан аз сабаби он чизест, ки воқеан ба ҳаёт таҳдид намекунад. Ин аз он сабаб аст, ки мағзи мо байни чизеро, ки таҳдиди воқеӣ ва таҳдиди даркшаванда аст, фарқ карда наметавонад.

Таъсири умумии стресс

Дар ҳақиқат, нишонаҳои стресс метавонанд ба бадани шумо, фикрҳо ва эҳсосоти шумо ва рафтори шумо таъсир расонанд. Қобилияти эътироф кардани аломатҳои умумии стресс метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки онҳоро идора кунед.

Дар бадани шумо шумо метавонед дарди сар, шиддати мушакҳо, дарди қафаси сина, хастагӣ, дарди меъда ва мушкилоти хобро эҳсос кунед. Кайфияти шумо метавонад изтироб, ноором, эҳсоси нарасидани тамаркуз, эҳсоси аз ҳад зиёд, асабонӣ ё хашмгин, ғамгин ва афсурдагӣ бошад. Рафторҳои стресс аз ҳад зиёд ё нопурра хӯрдан, хуруҷи хашм, сӯиистифода аз машрубот, истеъмоли тамоку, дуршавӣ аз иҷтимоӣ ё машқ накарданро дар бар мегиранд.

Стресс... каме амиқтар

Бемории шадиди стресс як ташхиси равонӣ аст, ки метавонад дар беморон дар давоми чор ҳафта пас аз як ҳодисаи осеб ба вуҷуд ояд. Хусусиятҳо изтироб, тарси шадид ё нотавонӣ, такрори ҳодиса ва рафтори канорагирӣро дар бар мегиранд. Шахсоне, ки ин беморӣ доранд, дар хатари инкишофи фишори пас аз осеби равонӣ қарор доранд. Травма як таҷрибаи маъмул аст. Тахмин карда мешавад, ки аз 50 то 90 фоизи калонсолони ИМА дар давоми ҳаёти худ осеби равониро аз сар мегузаронанд.

Истилоҳот макрострессор ба рӯйдодҳои осебпазир, ба монанди офатҳои табиӣ ё инсонӣ ишора мекунад, дар ҳоле ки истилоҳ микрострессор, ё давутози ҳаррӯза ба "талабҳои хашмгин, рӯҳафтодакунанда ва ғамангезе, ки то андозае муомилоти ҳамарӯзаро бо муҳити зист тавсиф мекунанд" ишора мекунад.

Психолог Дералд Сью, муаллифи ду китоб дар бораи микроагрессия, истилоҳро муайян мекунад: "Кавфҳои ҳаррӯза, таҳқир, пастзанӣ ва таҳқирҳое, ки одамони ранга, занон, аҳолии ЛГБТ ё онҳое, ки дар муоширати ҳамарӯзаи худ бо одамон таҷрибаи канорагирӣ мекунанд."

Таҳқиқоти ӯ ва тадқиқоти дигарон нишон доданд, ки микроагрессияҳо, гарчанде ки онҳо ҷиноятҳои хурд ва баъзан бегуноҳ ба назар мерасанд, метавонанд ба саломатии рӯҳии гирандагони онҳо зарбаи воқеии равонӣ расонанд. Ин пул метавонад ба хашм ва афсурдагӣ оварда расонад ва ҳатто метавонад маҳсулнокии кор ва қобилияти ҳалли мушкилотро коҳиш диҳад. Ғайр аз он, микроагрессияҳо бо ғаразҳои номуайян, ки муносибатҳо, стереотипҳо ва пиндоштҳое мебошанд, ки мо ҳатто аз онҳо огоҳ нестем, зич алоқаманданд, ки метавонанд ба зеҳни мо ворид шаванд ва ба амалҳои мо таъсир расонанд. Тадқиқот оид ба таъсири ҷамъовардае, ки одамонро дар тӯли дарозмуддат ба канор гузоштанд, идома дорад. Гипотеза дар он аст, ки он метавонад баъзе нобаробарӣ дар саломатиро шарҳ диҳад.

Вақте ки ба кӯмак муроҷиат кунед

Агар шумо мутмаин набошед, ки стресс сабаби нишонаҳои шумост ё шумо барои сабук кардани нишонаҳои шумо чораҳо андешидаед ва нишонаҳои шумо идома доранд, ба духтур муроҷиат кунед. Провайдери тиббии шумо метавонад шуморо барои сабабҳои дигар тафтиш кунад. Ё дар бораи дидани мушовири касбӣ ё терапевт фикр кунед, ки метавонад ба шумо дар рушди малакаҳои дигари мубориза бар зидди мубориза ёрӣ расонад.

Ниҳоят, агар шумо дарди қафаси сина дошта бошед, хусусан агар шумо низ кӯтоҳ будани нафас, арақ, дилбеҳузурӣ, дарди китф ё даҳон дошта бошед, ёрии таъҷилӣ гиред. Инҳо метавонанд нишонаҳои сактаи дил бошанд, на танҳо стресс.

Ба ҷои ин мағзи бум

Ҳадаф ин аст, ки на қурбонии "мағзи калтакалос"-и мо, балки истифода бурдани "мағзи бум"-и мост. Роҳи дигари гуфтани ин ин аст, ки тамоми майнаи худро ҳангоми мубориза бо мушкилоти зиндагӣ истифода барем.

Шумо наметавонед ба дигарон ғамхорӣ кунед, то дар бораи худ ғамхорӣ накунед. Ин маънои онро дорад, ки танаффус гиред, ба худ каме вақт ва ҷой диҳед, то он чизеро, ки эҳсос мекунед, коркард кунед, каме машқ кунед, хуб бихӯред (на стресс хӯрдан), хоби кофӣ гирифтан, каме нури офтоб гирифтан, намнок мондан ва маҳдуд кардани истеъмоли нӯшокиҳои кофеин ва машрубот. Аз истифодаи моддаҳои ғайриқонунӣ худдорӣ намоед.

Усулҳои истироҳатро машқ кунед ба монанди нафаскашии амиқ, йога, тайчи ё массаж

Аз бӯҳрон гузаштан на спринт, балки марафон аст. Дар бораи вазъият воқеӣ бошед, худро суръат гиред ва он чизеро, ки шумо метавонед ва идора карда наметавонед, эътироф ва қабул кунед. Вақте ки шумо худро аз ҳад зиёд ҳис мекунед, онро сарфи назар накунед. Оҳиста шав. Вақте ки ба шумо лозим аст, не бигӯед. Ҳеҷ кас аз ин эҳсосот эмин нест. Ҳисси юморро нигоҳ доред.

Ҳатто ҳангоми дур кардани ҷисмонӣ, шумо ба алоқаи иҷтимоӣ ниёз доред. Мунтазам бо наздикон муроҷиат кунед. Бо оила ва дӯстон вақт гузаронед. Ба таври равшан муошират кунед, пурсед, ки онҳо чӣ кор мекунанд ва дар бораи коратон ростқавл бошед. Агар ба шумо кӯмак лозим бошад, аз ҳад зиёд мағрур нашавед, ҳатто агар он бошад машварати касбӣ.

Он чизе ки шумо ба он диққат медиҳед, ба эҳсосоти шумо таъсир мерасонад. Пас, хубӣ пайдо кунед. Ҳатто вазифаи оддии эҷоди рӯйхати миннатдорӣ, навиштани се чизе, ки ҳар рӯз хуб буд. Ин амали оддӣ нишон дода шудааст, ки изтироб ва депрессияро, ки аксар вақт бо стресс ҳамроҳӣ мекунанд, коҳиш медиҳад.

Ҳадаф ба роҳҳои фаъоли идора кардани фишори худро пайдо кунед. Роҳҳои ғайрифаъол барои идоракунии стресс - ба монанди тамошои телевизор, сайругашт дар интернет ё бозиҳои видеоӣ - метавонанд истироҳат кунанд, аммо онҳо метавонанд стресси шуморо дар тӯли дарозмуддат зиёд кунанд.

 

МАЙКАЛ Г. КАВАН, доктори илм; ГАРИ Н. ЭЛЬСАССЕР, дорухона; ва EUGENE J. BARONE, MD, Мактаби тиббии Донишгоҳи Крейтон, Омаха, Небраска Ам Фам Табиб. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Муқоисаи ду усули ченкунии стресс: мушкилоти рӯзмарра ва болоравиҳо бо рӯйдодҳои асосии ҳаёт. Каннер AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. марти 1981; 4(1): 1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Ҷонс КБ. COVID-19: некӯаҳволии табибон дар замони пандемия AFP. 7 апрели соли 2020.