U mese di u sonnu megliu
Ti senti chì ùn dormi micca abbastanza? Hè difficiule per voi di fallu o stà dorme ? Sì cusì, site in bona cumpagnia: circa unu in trè adulti in i Stati Uniti informanu chì ùn dorme micca abbastanza (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Questu hè un prublema significativu perchè ùn solu u sonnu ci fa sentu megliu, ma hà ancu numerosi benefici per a salute à longu andà. Avè un bonu sonnu pò aiutà à rinfurzà u sistema immune, prumove un pesu sanu, riduce e vostre probabilità di avè diabete o malatie cardiache, è vi dà un focusu più forte per attività impurtanti cum'è a guida (Dipartimentu di Salute è Servizi Umani di i Stati Uniti, 2022).
Da l'esperienza persunale, sò chì u sonnu bonu hè difficiule di ottene. Mi hè statu diagnosticatu cù un disordine di u sonnu quandu era un adulescente è duverebbe amparà nantu à i boni abitudini di u sonnu per assicurà chì aghju avutu un sonnu riposu. Quandu aghju invechjatu, aghju travagliatu in una clinica di u sonnu cum'è tecnulugu chì prova per i disordini di u sonnu; Questu m'hà datu un postu in prima fila per aiutà l'altri cù e so malatie di u sonnu. Allora, per u mese di u sonnu megliu, mi piacerebbe sparte cun voi tutti i mo cunsiglii di sonnu preferiti chì aghju pigliatu annantu à l'anni. Questi cunsiglii sò generalmente orientati à quelli chì anu insomnia o cun disturbi di u ritmu di sonnu / veglia (disturbi di ritmu circadianu), ma crede fermamente chì ponu benefiziu à qualcunu.
- Pruvate à svegliate à a listessa ora ogni ghjornu. Cum'è divertente cum'è dorme in i fine di settimana, svegliate à a listessa ora ogni ghjornu permette à u vostru corpu di custruisce bè a necessità di dorme à a fine di u ghjornu (Peters, 2023). I nostri corpi amanu mudelli prevedibili, cusì svegliate à i tempi stabiliti mette u corpu in un bonu ritmu per andà à dorme a notte.
- Assicuratevi di esse esposti à a luce di u sole quandu vi svegliate. E cellule in i nostri ochji sò soprattuttu sintonizzate à a luce di u sole è signalanu à u cervellu per riduce a produzzione di melatonina, a chimica chì u corpu produce per aiutà à dorme (Pacheco, 2023). Cum'è u svegliu à u stessu tempu aiuta à u ritmu di sonnu / svegliu di u corpu, a luce hè ancu un fattore forte per u cuntrollu di u sonnu. Sì vi vanu in un locu induve hè difficiule di ottene u sole in a matina, cunsiderà acquistà una scatula luminosa. Una scatula luminosa hè basicamente una lampadina chì imita a luce di u sole è hè fantastica per accende mentre si preparava in a matina (basta à scrive "scatola di luce per dorme" in Amazon per truvà una varietà di opzioni).
- Dim luci durante a sera. A più lumera in a matina hè bona, ma à a sera, u cuntrariu hè veru. A riduzione di a vostra ingesta di luce di notte, in particulare da i schermi di l'urdinatore è i telefoni, aiuterà u vostru corpu à inizià a produzzione di melatonina, chì prumove a guida sana di u sonnu (Dipartimentu di Salute è Servizi Umani di i Stati Uniti, 2022). Parechji telefuni muderni è schermi di l'urdinatore anu funzioni di aiutu di u sonnu induve i schermi si scuriscenu automaticamente o cambianu i culori à l'aranciu (una frequenza megliu di luce per dì à u corpu chì hè ora di lettu). O pudete fà ciò chì facciu: portà l'occhiali di sole aranciu prima di andà in lettu (a mo moglia pensa ch'elli parenu dorky, ma funzionanu!).
- Manghjate i pasti in tempi consistenti. U cunsumu di l'alimentariu hè un altru attivatore chì informa u ciclu di sonnu / veglia di u vostru corpu. Manghjendu pranzi in diverse ore ogni ghjornu pò cunfundà u corpu è scaccià u ritmu (National Sleep Foundation, 2022). Una cena ideale deve esse duie à trè ore prima di lettu, è una cena ligera hè preferita (National Sleep Foundation, 2022). È senza spuntini di mezzanotte; manghjendu l'alimentariu troppu tardi di notte impedisce à u vostru corpu di entre in un sonnu riposu (National Sleep Foundation, 2022).
- Se vi svegliate di notte, fate una attività tranquilla per vultà à dorme. Hè normale svegliate parechje volte durante a notte. In ogni casu, se truvate chì ùn pudete micca turnà à dorme dopu à circa 20 minuti, lasciate u lettu è fate una attività tranquilla cum'è leghje per rilassate. Questu serà più produttivu per fà u vostru corpu sonnu piuttostu chè sbattà è vultà in u lettu (Johns Hopkins, nd). U sonnu hè una di queste cose chì ùn pudete micca forza; duvete calmà u vostru corpu è distractà a vostra mente per u sonnu per piglià.
- Cunsiderate di vede un specialista di u sonnu se i prublemi di u sonnu persistanu. Se truvate chì u vostru sonnu ùn hè micca riposu, o chì l'addormenta hè un prublema recurrente, fate un appuntamentu cù un specialista di u sonnu. I disordini di u sonnu sò assai cumuni, è ci sò numerose opzioni di trattamentu chì ponu aiutà à vultà à ottene u sonnu bonu. In u mo tempu chì travagliava in una clinica di u sonnu, aghju vistu a vita di innumerevoli pazienti trasfurmata per u megliu una volta chì anu risoltu i so prublemi di sonnu.
Pruvate alcuni di sti cunsiglii, è speru chì tutti dorme megliu durante u mese di u sonnu megliu!
Resources
Johns Hopkins Medicine (nd). In u mezzu di a notte? Cumu tornu à dorme.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22 di marzu). Chì sò a privazione di u sonnu è
National Sleep Foundation (2022, 13 di marzu). Ottene un sonnu sanu manghjendu ghjustu nantu à u Schedule.
Pacheco, Danielle (2023, 6 d'aprile). Terapia di luce per i malati di insomnia. Fundazione di u sonnu.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 di ghjennaghju). U primu passu per dorme megliu: svegliate à u stessu tempu ogni ghjornu
Ghjornu. Very WellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Dipartimentu di Salute è Servizi Umani di i Stati Uniti (2022, Lugliu, 15). Vita sana: Fate abbastanza
Sleep. Uffiziu di Prevenzione di Malattie è Prumuzione di a Salute. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep