Gorffwys ac Adfer Mewn gwirionedd Help
Dydw i ddim yn ystyried fy hun yn athletwr ac nid wyf erioed wedi gwneud hynny, ond mae chwaraeon a ffitrwydd ill dau wedi bod yn rhannau arwyddocaol o fy mywyd. Rwy'n agored i roi cynnig ar y rhan fwyaf o weithgareddau unwaith. Os ydyn nhw'n dod yn rhan o fy nhrefn ymarfer corff, gwych, ond os na, o leiaf dwi'n gwybod a wnes i eu mwynhau. Wrth dyfu i fyny, chwaraeais ychydig o chwaraeon, gan gynnwys pêl-droed, pêl-T, a thenis. Fe wnes i hyd yn oed gymryd ychydig o ddosbarthiadau dawns (gweiddi i Karen, yr athrawes ddawns orau erioed), ond tennis yw'r unig un rydw i'n dal i'w wneud fel oedolyn.
Rwyf wedi ceisio gorfodi fy hun i ddod yn rhedwr am lawer o fy mywyd, ond ar ôl ei gasáu yn amlach na'i fwynhau, sylweddolais na allaf sefyll yn rhedeg ac nad oes ei angen arnaf yn fy nhrefn i fod yn iach. Deuthum i'r un casgliad am Zumba; er fy mod yn caru fy nosbarthiadau dawns yn tyfu i fyny, yr wyf yn bendant nid dawnsiwr (sori, Karen). Ond ceisiais sgïo am y tro cyntaf erioed yn fy ugeiniau. Er ei fod yn heriol ac yn ostyngedig (mae'n debyg mai un o'r pethau anoddaf i mi ei wneud erioed), rwy'n ei fwynhau gymaint fel ei fod bellach yn rhan enfawr o'm trefn ffitrwydd gaeaf, ynghyd ag eira, ymarferion cartref, a chodi pwysau. Fe wnaeth sgïo hefyd fy helpu i sylweddoli, am y tro cyntaf erioed, bod diwrnodau gorffwys yn hynod bwysig i drefn ffitrwydd iach a chryf.
Yn yr ysgol uwchradd, ymunais â champfa a dechrau gweithio allan yn rhy aml am y rhesymau anghywir, anaml yn rhoi diwrnod gorffwys i mi fy hun a theimlo'n euog pryd bynnag y gwnes i. Roeddwn i'n meddwl o ddifrif bod angen i mi weithio allan saith diwrnod yr wythnos i gyflawni fy nodau. Rwyf wedi dysgu ers hynny fy mod yn anhygoel o anghywir. Cymryd diwrnod (neu ddau) o orffwys pan fo angen yw'r allwedd i adferiad iach. Mae yna lawer o resymau am hyn:
- Gall gorffwys rhwng diwrnodau ymarfer helpu i atal anafiadau, hybu twf cyhyrau, a hybu adferiad. Os byddwch chi'n gweithio allan yn rhy aml, bydd eich cyhyrau'n ddolurus, ac ni fydd gennych amser i ofalu am y dolur cyn eich ymarfer corff nesaf. Mae hyn yn golygu y bydd eich ffurflen yn dioddef, a allai arwain at anafiadau.
- Mae gweithio allan yn achosi rhwygiadau microsgopig yn eich cyhyrau. Pan fyddwch chi'n gorffwys rhwng ymarferion, mae'ch corff yn atgyweirio ac yn cryfhau'r dagrau hyn. Dyma sut mae'ch cyhyrau'n cryfhau ac yn tyfu. Ond os nad ydych chi'n cael digon o orffwys rhwng ymarferion, ni fydd eich corff yn gallu atgyweirio'r dagrau, a fydd yn atal eich canlyniadau.
- Gall gorhyfforddiant achosi rhai symptomau sy'n peri pryder, gan gynnwys mwy o fraster yn y corff, risg uwch o ddadhydradu (rhywbeth nad ydych chi ei eisiau yn arbennig yn Colorado sych), ac aflonyddwch hwyliau. Gall hefyd gael effeithiau negyddol ar eich perfformiad.
Fodd bynnag, nid yw gorffwys ac adferiad bob amser yn golygu “gwneud dim byd”. Mae dau fath o adferiad: tymor byr (gweithredol) a hirdymor. Mae adferiad gweithredol yn golygu gwneud rhywbeth gwahanol i'ch ymarfer dwys. Felly, os byddaf yn codi pwysau yn y bore, af am dro yn ddiweddarach y diwrnod hwnnw ar gyfer fy adferiad gweithredol. Neu os af am heic hir, byddaf yn gwneud rhywfaint o yoga neu ymestyn yn ddiweddarach y diwrnod hwnnw. A chan fod maethiad cywir hefyd yn rhan fawr o adferiad gweithredol, rydw i bob amser yn gwneud yn siŵr i fwyta byrbryd neu bryd o fwyd gyda chydbwysedd da o brotein a charbohydradau ar ôl fy ymarfer corff fel y gallaf ail-lenwi fy nghorff.
Mae adferiad hirdymor yn ymwneud yn fwy â chymryd diwrnod gorffwys llawn, priodol. Mae gan Gyngor Ymarfer Corff America (ACE) argymhelliad cyffredinol i gymryd diwrnod gorffwys cyflawn o “weithgarwch corfforol heriol” bob saith i 10 diwrnod, ond efallai na fydd hyn yn berthnasol i bawb drwy'r amser. Yn gyffredinol, rwy'n dilyn y canllaw hwn ond bob amser yn gwrando ar anghenion newidiol fy nghorff. Os ydw i'n sâl, dan straen aruthrol, neu wedi blino o wthio fy hun yn rhy galed ar y mynydd neu yn fy sesiynau ymarfer cartref, byddaf yn cymryd dau ddiwrnod gorffwys.
Felly, ymlaen Diwrnod Cenedlaethol Adfer Ffitrwydd eleni, gwrandewch ar eich corff, hefyd. Cymerwch amser i orffwys a gwella, neu o leiaf cynlluniwch sut i ofalu am eich corff i helpu i gyflawni eich nodau ffitrwydd ac iechyd!
Adnoddau
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/