Mis Cwsg Gwell
Ydych chi'n teimlo nad ydych chi'n cael digon o gwsg? Ydy hi'n anodd i chi syrthio neu aros i gysgu? Os felly, rydych mewn cwmni da: mae tua un o bob tri oedolyn yn yr UD yn adrodd nad ydynt yn cael digon o gwsg (Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a Gwaed, 2022). Mae hwn yn broblem sylweddol oherwydd nid yn unig mae cwsg yn gwneud i ni deimlo'n well, ond mae ganddo hefyd nifer o fanteision iechyd hirdymor. Gall cwsg da helpu i roi hwb i'r system imiwnedd, hybu pwysau iach, lleihau eich siawns o gael diabetes neu glefyd y galon, a rhoi ffocws cryfach i chi ar gyfer gweithgareddau pwysig fel gyrru (Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD, 2022).
O brofiad personol, gwn fod cwsg da yn anodd ei gael. Cefais ddiagnosis o anhwylder cysgu pan oeddwn yn fy arddegau ac roedd yn rhaid i mi ddysgu am arferion cysgu da i wneud yn siŵr fy mod yn cael cwsg aflonydd. Pan es i'n hŷn, roeddwn i'n gweithio mewn clinig cwsg fel technolegydd yn profi am anhwylderau cwsg; rhoddodd hyn sedd rheng flaen i mi i helpu eraill gyda'u hanhwylderau cysgu. Felly, ar gyfer Mis Cwsg Gwell, hoffwn rannu gyda chi i gyd rai o fy hoff awgrymiadau cysgu rydw i wedi'u codi dros y blynyddoedd. Mae'r awgrymiadau hyn yn gyffredinol wedi'u hanelu at y rhai ag anhunedd neu ag amhariadau rhythm cwsg / effro (anhwylderau rhythm circadian), ond credaf yn gryf y gallant fod o fudd i unrhyw un.
- Ceisiwch ddeffro ar yr un pryd bob dydd. Er cymaint o hwyl ag yw hi i gysgu i mewn ar y penwythnosau, mae deffro tua’r un amser bob dydd yn caniatáu i’ch corff gynyddu’n ddigonol yr angen am gwsg ar ddiwedd y dydd (Peters, 2023). Mae ein cyrff yn caru patrymau rhagweladwy, felly mae deffro ar adegau penodol yn rhoi'r corff mewn rhythm da ar gyfer mynd i gysgu yn y nos.
- Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dod i gysylltiad â golau'r haul pan fyddwch chi'n deffro. Mae'r celloedd yn ein llygaid yn arbennig o gyfarwydd â golau'r haul a byddant yn arwydd i'r ymennydd i leihau cynhyrchiant melatonin, y cemegyn y mae'r corff yn ei gynhyrchu i helpu i gysgu (Pacheco, 2023). Yn debyg iawn i ddeffro ar yr un pryd yn helpu rhythm cwsg / deffro'r corff, mae golau hefyd yn ffactor cryf ar gyfer rheoli cwsg. Os ydych chi'n byw mewn man lle mae'n anodd cael golau haul yn y bore, ystyriwch gael blwch golau. Yn y bôn, mae blwch golau yn lamp sy'n dynwared golau'r haul ac mae'n wych i'w droi ymlaen wrth baratoi yn y bore (teipiwch "blwch golau ar gyfer cysgu" ar Amazon i ddod o hyd i amrywiaeth o opsiynau).
- Goleuadau pylu gyda'r nos. Mae mwy o olau yn y bore yn dda, ond gyda'r nos, mae'r gwrthwyneb yn wir. Bydd lleihau eich cymeriant golau yn y nos, yn enwedig o sgriniau cyfrifiaduron a ffonau, yn helpu eich corff i roi hwb i gynhyrchu melatonin, a fydd yn hyrwyddo gyrru cysgu iach (Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD, 2022). Mae gan lawer o ffonau modern a sgriniau cyfrifiadur nodweddion cymorth cwsg lle bydd sgriniau'n pylu'n awtomatig neu'n symud lliwiau i oren (amlder gwell o olau ar gyfer dweud wrth y corff ei bod hi'n amser gwely). Neu gallwch chi wneud yr hyn dwi'n ei wneud: gwisgo sbectol haul oren cyn mynd i'r gwely (mae fy ngwraig yn meddwl eu bod yn edrych yn dorky, ond maen nhw'n gweithio!).
- Bwytewch brydau ar adegau cyson. Mae bwyta bwyd yn sbardun arall sy'n llywio cylch cysgu / deffro eich corff. Gall bwyta prydau ar wahanol adegau bob dydd ddrysu’r corff a’i daflu oddi ar y rhythm (National Sleep Foundation, 2022). Dylai pryd gyda'r nos delfrydol fod dwy neu dair awr cyn mynd i'r gwely, ac mae'n well cael cinio ysgafn (National Sleep Foundation, 2022). A dim byrbrydau hanner nos; mae bwyta bwyd yn rhy hwyr yn y nos yn atal eich corff rhag mynd i gwsg aflonydd (National Sleep Foundation, 2022).
- Os byddwch chi'n deffro yn y nos, gwnewch weithgaredd tawel i fynd yn ôl i gysgu. Mae'n arferol deffro sawl gwaith trwy gydol y nos. Fodd bynnag, os gwelwch na allwch fynd yn ôl i gysgu ar ôl tua 20 munud, gadewch y gwely a gwnewch weithgaredd tawel fel darllen i ymlacio. Bydd hyn yn fwy cynhyrchiol o ran cael eich corff yn gysglyd yn hytrach na thaflu a throi yn y gwely (Johns Hopkins, nd). Mae cwsg yn un o'r pethau hynny na allwch chi eu gorfodi; rhaid i chi dawelu eich corff a thynnu sylw eich meddwl i gwsg gydio.
- Ystyriwch weld arbenigwr cwsg os bydd problemau cwsg yn parhau. Os byddwch yn gweld nad yw eich cwsg yn llonydd, neu fod cwympo i gysgu yn broblem sy'n codi dro ar ôl tro, gwnewch apwyntiad gydag arbenigwr cwsg. Mae anhwylderau cysgu yn gyffredin iawn, ac mae yna nifer o opsiynau triniaeth a all eich helpu i fynd yn ôl i gyflawni cwsg da. Yn fy amser yn gweithio mewn clinig cwsg, rwyf wedi gweld bywydau cleifion di-rif yn cael eu trawsnewid er gwell ar ôl iddynt gael sylw i'w problemau cysgu.
Rhowch gynnig ar rai o'r awgrymiadau hyn, a gobeithio y byddwch chi i gyd yn cael gwell cwsg yn ystod Mis Cwsg Gwell!
Adnoddau
Johns Hopkins Meddyginiaeth (nd). Fyny yng Nghanol y Nos? Sut i fynd yn ôl i gysgu.
Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed (2022, Mawrth 22). Beth yw Amddifadedd Cwsg a
Sefydliad Cwsg Cenedlaethol (2022, Mawrth 13). Cael Cwsg Iach trwy Fwyta'n Iawn ar Amserlen.
Pacheco, Danielle (2023, Ebrill 6). Therapi Ysgafn ar gyfer Dioddefwyr Insomnia. Sylfaen Cwsg.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, Ionawr 15). Y Cam Cyntaf at Gysgu Gwell: Deffro ar yr Un Amser Bob Un
Diwrnod. Iechyd Iawn. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol UDA (2022, Gorffennaf, 15). Byw'n Iach: Cael Digon
Cwsg. Swyddfa Atal Clefydau a Hybu Iechyd. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-digon-sleep