Brain Madfall

Rwy'n aml yn ceisio rheoli gormod o blatiau nyddu. Gall fy nheimladau yn ystod yr amseroedd hyn amrywio o deimladau o gael fy llethu i ymdeimlad amlwg o banig.

Yn ystod un o’r amseroedd hyn yn ddiweddar, dywedodd un o fy neiniau ysgol gradd graff “Papa, mae angen i chi roi’r gorau i feddwl gyda’ch ymennydd madfall a defnyddio ymennydd eich tylluan.” Allan o enau babes.

Roedd hi'n iawn. Fe wnaeth i mi feddwl am sut mae'r ymennydd (yn yr achos hwn fy un i) yn ymateb i straen. Ymhellach, o weld bod dydd Mercher cyntaf mis Tachwedd yn cael ei roi o’r neilltu fel Diwrnod Cenedlaethol Ymwybyddiaeth Straen, penderfynais astudio ymhellach.

Pam diwrnod i feddwl am straen? Mae Diwrnod Cenedlaethol Ymwybyddiaeth Straen yn 24 awr o atgyfnerthu'r ffaith nad ydych chi'n gwneud ffafr â'ch hun trwy bwysleisio am sefyllfaoedd na allwch eu rheoli. Mewn gwirionedd, yn ôl gwyddoniaeth, mae straen cronig yn arwain at swyddogaethau gwybyddol a ffisiolegol â nam arnynt.

Yn teimlo dan straen? Nid chi yw'r unig un. Yn ôl astudiaeth ddiweddar, mae tua 25% o Americanwyr yn dweud eu bod yn delio â lefelau uchel o straen ac mae 50% arall yn dweud bod eu straen yn gymedrol.

Efallai na fydd y niferoedd hyn yn eich synnu gan ein bod i gyd yn delio â straen gwaith, teulu a pherthynas.

Madfall?

Nid wyf am ddibrisio cefnogwyr y madfall allan yna. Felly, i fod yn fwy manwl gywir, mae rhan o'ch ymennydd o'r enw'r amygdala. Pan fydd yr amygdala yn cymryd yr awenau, fe'i gelwir weithiau'n meddwl gyda'ch “ymennydd madfall.” Mae'r rhan hon o'ch ymennydd yn prosesu emosiwn ac yn cael gwybodaeth am y straen trwy eich synhwyrau. Os yw'n dehongli'r wybodaeth fel rhywbeth bygythiol neu beryglus, mae'n anfon signal i ganolfan orchymyn eich ymennydd, a elwir yr hypothalamws.

Pan fydd eich hypothalamws yn cael signal gan eich amygdala eich bod mewn perygl, mae'n anfon signalau i'r chwarennau adrenal. Mae'r adrenals yn pwmpio adrenalin allan, gan wneud curiad eich calon yn gyflymach, gan wthio mwy o waed i gyhyrau ac organau eich corff.

Efallai y bydd eich anadlu hefyd yn cyflymu, ac efallai y bydd eich synhwyrau'n mynd yn fwy craff. Bydd eich corff hefyd yn rhyddhau siwgr i'ch llif gwaed, gan anfon egni i bob rhan wahanol. Mae hyn hefyd yn achosi cynnydd mewn rhywbeth o'r enw cortisol, a elwir weithiau'n hormon straen, gan eich gwneud chi'n fwy gwifredig a mwy effro.

Nid yw hyn o reidrwydd yn beth drwg. Mae'n rhywbeth o'r enw adwaith “ymladd-neu-hedfan”.

Ymladd-neu-hedfan

Gall straen gyflawni pwrpas pwysig a gall hyd yn oed eich helpu i oroesi. I'n cyndeidiau, roedd straen yn ysgogiad defnyddiol ar gyfer goroesi, gan ganiatáu iddynt osgoi bygythiadau corfforol go iawn. Mae hynny oherwydd ei fod yn gwneud i'ch corff feddwl ei fod mewn perygl, ac yn sbarduno'r dull goroesi “ymladd-neu-hedfan” hwn.

Mae modd ymladd-neu-hedfan yn cyfeirio at yr holl newidiadau cemegol sy'n digwydd yn eich corff i'w gael yn barod ar gyfer gweithredu corfforol. Yr hyn efallai nad ydych chi'n ei wybod yw nad yw straen bob amser yn beth drwg. Mewn rhai achosion, fel pan fyddwch chi'n dechrau swydd newydd neu'n cynllunio digwyddiad mawr fel priodas, gall straen eich helpu i ganolbwyntio, eich cymell i wneud yn dda, a hyd yn oed wella'ch perfformiad.

Ond rhai o'r rhesymau y gall straen fod yn gadarnhaol yn y sefyllfaoedd hyn yw ei fod yn y tymor byr ac mae'n eich helpu i fynd trwy her rydych chi'n gwybod y gallwch chi ei thrin.

Fodd bynnag, gall profi straen dros y tymor hir gymryd doll gorfforol a meddyliol go iawn ar eich iechyd. Mae ymchwil wedi dangos cysylltiad rhwng straen a phroblemau cronig fel gorbwysedd (pwysedd gwaed uchel), diabetes, iselder ysbryd a mwy.

Er y gall yr ymateb straen hwn ein helpu i oroesi sefyllfaoedd peryglus, nid yw bob amser yn ymateb cywir ac fel rheol mae'n cael ei achosi gan rywbeth nad yw'n peryglu bywyd mewn gwirionedd. Mae hynny oherwydd na all ein hymennydd wahaniaethu rhwng rhywbeth sy'n fygythiad go iawn a rhywbeth sy'n fygythiad canfyddedig.

Effeithiau cyffredin straen

Yn wir, gall symptomau straen effeithio ar eich corff, eich meddyliau a'ch teimladau, a'ch ymddygiad. Gall gallu adnabod symptomau straen cyffredin eich helpu i'w rheoli.

Yn eich corff efallai y byddwch chi'n profi cur pen, tensiwn cyhyrau, poen yn y frest, blinder, stumog wedi cynhyrfu, a phroblemau cysgu. Gall eich hwyliau fod yn bryderus, yn aflonydd, yn teimlo diffyg ffocws, yn teimlo eich bod wedi'ch gorlethu, yn bigog neu'n ddig, neu'n drist ac yn isel. Mae ymddygiadau straen yn cynnwys gor-drin neu dangyflawni, ffrwydradau dicter, camddefnyddio alcohol, defnyddio tybaco, tynnu'n ôl yn gymdeithasol, neu beidio ag ymarfer mor aml.

Straen ... ychydig yn ddyfnach

Mae anhwylder straen acíwt yn ddiagnosis seiciatryddol a all ddigwydd mewn cleifion cyn pen pedair wythnos ar ôl digwyddiad trawmatig. Ymhlith y nodweddion mae pryder, ofn dwys neu ddiymadferthedd, ail-brofi'r digwyddiad, ac ymddygiadau osgoi. Mae pobl sydd â'r anhwylder hwn mewn mwy o berygl o ddatblygu anhwylder straen ôl-drawmatig. Mae trawma yn brofiad cyffredin. Amcangyfrifwyd bod 50 i 90 y cant o oedolion yr UD yn profi trawma yn ystod eu bywydau.

Mae'r term macrostressor yn cyfeirio at ddigwyddiadau trawmatig, fel trychinebau naturiol neu ddynol, ond y term microstressor, neu drafferth ddyddiol, yn cyfeirio at y “gofynion cythruddo, rhwystredig, trallodus sydd i raddau yn nodweddu trafodion bob dydd gyda’r amgylchedd.”

Seicolegydd Derald Sue, awdur dau lyfr ar microymosodedd, yn diffinio'r term: “Mae'r llithro bob dydd, yr anwireddau, y dirywiad a'r sarhad y mae pobl o liw, menywod, poblogaethau LGBT neu'r rhai sy'n cael eu gwthio i'r cyrion yn eu rhyngweithio o ddydd i ddydd â phobl.”

Mae ei ymchwil ef ac ymchwil eraill wedi dangos y gall micro-argraffiadau, er eu bod yn ymddangos yn droseddau bach ac weithiau diniwed, gymryd doll seicolegol go iawn ar iechyd meddwl eu derbynwyr. Gall y doll hon arwain at ddicter ac iselder ysbryd a gall hyd yn oed ostwng cynhyrchiant gwaith a galluoedd datrys problemau. At hynny, mae micro-argraffiadau ynghlwm yn agos â thueddiadau ymhlyg, sef yr agweddau, yr ystrydebau a'r rhagdybiaethau nad ydym hyd yn oed yn ymwybodol ohonynt, a all ymgripio i'n meddyliau ac effeithio ar ein gweithredoedd. Mae ymchwil yn parhau ar yr effaith gronnus y mae pobl ar y cyrion yn y tymor hir. Y rhagdybiaeth yw y gallai egluro rhai o'r gwahaniaethau iechyd a brofir.

Pryd i geisio cymorth

Os nad ydych yn siŵr mai straen yw achos eich symptomau, neu os ydych wedi cymryd camau i liniaru a bod eich symptomau'n parhau, ewch i weld eich meddyg. Efallai y bydd eich darparwr gofal iechyd eisiau eich gwirio am achosion eraill. Neu ystyriwch weld cwnselydd neu therapydd proffesiynol a allai eich cynorthwyo i ddatblygu sgiliau ymdopi eraill.

Yn olaf, os ydych chi'n cael poen yn y frest, yn enwedig os oes gennych anadl hefyd, chwysu, cyfog, poen ysgwydd neu ên, mynnwch gymorth brys. Gall y rhain fod yn symptomau trawiad ar y galon ac nid straen yn unig.

Ymennydd tylluan yn lle

Y nod yw peidio â bod yn ddioddefwyr ein “ymennydd madfall” ond yn hytrach defnyddio ein “ymennydd tylluanod.” Ffordd arall o ddweud hyn yw defnyddio ein hymennydd cyfan wrth inni ddelio â heriau bywyd.

Ni allwch ofalu am eraill oni bai eich bod yn gofalu amdanoch eich hun. Mae hyn yn golygu cymryd seibiannau, rhoi rhywfaint o amser a lle i chi'ch hun brosesu'r hyn rydych chi'n ei deimlo, cael rhywfaint o ymarfer corff, bwyta'n dda (nid straen bwyta), cael digon o gwsg, cael rhywfaint o heulwen, aros yn hydradol, a chyfyngu ar eich cymeriant o ddiodydd â chaffein a alcohol. Osgoi defnyddio sylweddau anghyfreithlon.

Ymarfer technegau ymlacio fel anadlu dwfn, ioga, tai chi, neu dylino

Nid sbrint yw hwn ond marathon. Byddwch yn realistig am y sefyllfa, cyflymwch eich hun, a chydnabod a derbyn yr hyn y gallwch ac na allwch ei reoli. Pan fyddwch chi'n teimlo'n llethol, peidiwch â'i anwybyddu. Arafwch. Dywedwch na pan fydd angen. Nid oes neb yn imiwn i'r teimladau hyn. Cadwch synnwyr digrifwch.

Hyd yn oed yn ystod pellter corfforol, mae angen cysylltiad cymdeithasol arnoch chi. Gwiriwch yn rheolaidd gydag anwyliaid. Treuliwch amser gyda theulu a ffrindiau. Cyfathrebu'n glir, gofyn sut maen nhw'n gwneud, a bod yn onest ynglŷn â sut rydych chi'n gwneud. Os oes angen help arnoch, peidiwch â bod yn rhy falch i ofyn amdano, hyd yn oed os ydyw cwnsela proffesiynol.

Mae'r hyn rydych chi'n canolbwyntio arno yn effeithio ar sut rydych chi'n teimlo. Felly, dewch o hyd i'r da. Hyd yn oed y dasg syml o greu rhestr ddiolchgarwch, ysgrifennu tri pheth a aeth yn dda bob dydd. Dangoswyd bod y weithred syml hon yn lleihau pryder ac iselder ysbryd, sy'n aml yn cyd-fynd â straen.

Anelwch at dewch o hyd i ffyrdd gweithredol o reoli'ch straen. Gall ffyrdd anactif o reoli straen - fel gwylio'r teledu, syrffio'r rhyngrwyd neu chwarae gemau fideo - ymddangos yn ymlaciol, ond gallant gynyddu eich straen dros y tymor hir.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; ac EUGENE J. BARONE, MD, Ysgol Feddygaeth Prifysgol Creighton, Omaha, Nebraska Meddyg Teulu Am. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Cymhariaeth o ddau ddull o fesur straen: drafferthion dyddiol a chodiad yn erbyn digwyddiadau bywyd mawr. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lasarus RS

J Behav Med. 1981 Maw; 4 (1): 1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: lles meddyg yn amser y pandemig AFP. Ebrill 7, 2020.